Трицепсът е мускулът на ръката, който я прави много по-голям като цяло от бицепса. Това е мускулна група, съставена от 3 глави, дълга, средна и къса, която участва във всички упражнения за бутане. Следователно е необходима много работа, когато имаме нужда от гръдния кош и рамото. От съществено значение е те да са добре развити, за да не ни ограничават в други упражнения. The упражнения за трицепс Те трябва да имат насоки, които се адаптират към рутината на всеки човек.
Затова ще ви разкажем за някои от най-добрите упражнения за трицепс, за да имате добри ръце.
Най-добрите упражнения за трицепс
Трицепсите са най-големите мускули на ръцете и упражняването им ще ги направи да изглеждат по-дебели и по-силни. Една грешка, която повечето от нас правят понякога е да съсредоточим тренировката на ръцете си върху бицепсите и да пренебрегнем трицепсите. Вярваш или не последните представляват 60% от общия обем на ръката ви, а по-важното е да го правят добре.
потапяне на трицепс
Това е упражнение, което има страхотен трансфер по отношение на силата и ние можем лесно да се баластираме със собственото си тегло, за да увеличим теглото, което движим, като по този начин се увеличава интензивността на упражнението. Можем да го правим между две пейки, между два стола у дома или най-добре между успоредки.
Много често срещана грешка е да не преминете през пълния обхват на движение и да не слезете докрай. В този случай, ако пълният обхват не е възможен, по-добре е да намалите използваното тегло или да използвате еластична лента като помощно средство.
Разтягане на лактите в седнало положение
Седейки на пейка с дъмбели или щанги, трябва да протегнем ръцете над главата и да ги огънем зад контролирано до образуване на ъгъл, близък до 90°. След това отново ги разширяваме напълно, което ще бъде повторение.
Това конкретно упражнение ни позволява да удряме трицепса по много изолиран начин, а помпата е невероятна.
Разтягане на дъмбели с една ръка
Много подобно на предишното упражнение, но в този случай работим с всяка ръка поотделно, за да коригираме малки дисбаланси в силата или мускулното развитие. Аз лично обичам да включвам това упражнение в края на тренировката си от време на време.
Скрипец Трицепс Откат
Това упражнение е едно от най-активните за трицепса и го забелязваме всеки път, когато го правим. Заставаме с лице към скрипеца, който е по-ниско и след това извиваме тялото, докато гърбът стане почти успореден на земята. Оттук нататък трябва да хванем скрипеца с една ръка и изпънете напълно ръката от позиция 90º, докато стане успоредна на земята.
Трицепс с кабелен скрипец
Това упражнение се прави с двете ръце и изолирано или всяка ръка поотделно. Усещането от работата и активирането на трицепсите са страхотни, трябва да усетите как се свиват при всяко повторение. В този случай е важно да изпънете напълно ръцете, като ги поставите близо до бедрата, като по този начин се възползваме от допълнителния диапазон на движение, който ни предлагат въжетата.
Френска преса
Още едно упражнение, което ще ни позволи да натрупаме малко сила в допълнение към хипертрофията на трицепсите. Благодарение на лентата можем да качим килограми, да натрупаме сила и да напредваме. В този случай е важно да изпънете напълно ръцете си и да спуснете щангата достатъчно в края на упражнението, така че ръцете ви да са напълно огънати за пълен обхват на движение. Помня, по-добре е да използвате малки тежести и пълен обхват, отколкото да добавяте тежест и да отслабвате обхвата си на движение.
Лицеви опори със събрани ръце
Дефинирането на гърдите ви е важно движение, но колкото повече събирате ръцете си една в друга, толкова повече ще натоварвате трицепсите си. Дръжте гърба си изправен, стиснете глутеусите и спуснете тялото си, докато брадичката ви докосне пода.
TRX разширение
Тренировката с окачване ви позволява да работите със собственото си телесно тегло и е много ефективна за горната част на тялото. Наведете се малко, свийте лактите си и ще забележите колко са напрегнати. Не е нужно да слизате много надолу.
Разтягане с дъмбели от лег
За да тренирате дългата глава на трицепса, хванете дъмбелите с две ръце и ги завъртете нагоре и надолу, като свивате лактите си, без да ги заключвате. По време на това упражнение, важно е да държите гърба изправен и торса стегнат по време на всички повторения.
Френска преса с гири
Проектиран за много повторения, дори когато трябва да натоварите, Идеално е да определите дали сте леки и управляеми. Използвайте Z ленти, когато е възможно, и увеличете максимално ексцентричната фаза.
Пейка с близък хват
Същото като традиционното упражнение, но стискането на ръцете пречи на работата на трицепсите.
гиря на пода
Вариация на класическата техника за преса от лег, този път с гири. Движете се нагоре и надолу, докато лактите ви докоснат земята, но не удряйте, за да не се възползвате от тази инерция.
Съвети за увеличаване на обема на трицепсите
Ако целта ви, когато тонизирате трицепсите си, е да придадете обем и размер на ръцете си, следвайте внимателно тези съвети и предложения:
- Редовно изпълнение на малки повторения с големи тежести за увеличаване на интензивността на работата, причинявайки мускулни микроувреждания, които водят до мускулен анаболизъм и последващ растеж.
- Не претоварвайте упражненията, които ще изпълнявате, тъй като твърде високата тежест не помага за постигане на добра техника. Винаги помнете това по-леки тежести и повече техника са по-добри, но търсете прогресивно претоварване седмица след седмица.
- Не претренирайте трицепса, тъй като той е по-малък мускул от гърба или гърдите, уморява се бързо и се възстановява по-бавно.
- Работете концентрирано и бавно за пълен и контролиран удар по време на концентричните и ексцентричните фази.
- Разнообразявайте движенията и упражненията, така че мускулите ви да не се застояват.
- Почивката е от съществено значение за постигане на покачването на мускулна маса, което желаем. Помня, не е препоръчително да работите с един и същ мускул всеки ден и да го подобрявате с упражнения с висока интензивност.
- Хранете мускулите си с добра диета, в която не липсват калории, въглехидрати или протеини, особено протеини, защото техните аминокиселини са от съществено значение, ако искате да изградите мускули и да увеличите обема си.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за най-добрите упражнения за трицепс и как да ги тренирате.