Няма нищо по-добро от успокояваща, гореща купа със спагети и кюфтета. Но истината е, че всички бихме могли да се възползваме от яденето на малко по-малко месо. Има по-здравословни алтернативи, които можете да превърнете в семейна храна, която превръща калорийната вечеря в питателна храна на растителна основа, която всеки ще хареса. Например: веган кюфтета.
Днес ви предлагаме едно вкусно безмесно ястие за традиционни кюфтета. Той е също толкова сърдечен и задоволителен, колкото и плътният му аналог. Най-добрата част е, че е пълен с хранителни вещества и можете да приготвите рецептата за 45 минути или по-малко.
Традиционните кюфтета обикновено се правят с говеждо, свинско, пуешко или комбинация от тези меса. Докато яденето на месо в умерени количества е напълно добре, повечето рецепти изискват мазни парчета, така че кюфтетата да останат сочни и меки. Да не говорим, че кюфтетата често първо се пържат в олио и след това се запичат във фурната, добавяйки още повече калории към ястието.
Предполагам, че можем да ги наречем хибрид на вегански кюфтета, фалафел и вегетариански бургери. Те започват като обикновен микс от сотиран лук, чушки, чесън и нахут и ги смесваме в кухненски робот със сушени домати, мащерка и риган за средиземноморски вкус. Накрая ще имаме храна с лесен растителен протеин и вкусове.
Защо са здрави?
Веганските кюфтета от нахут са много по-здравословни от традиционните говеждо, пуешко или дори купените от магазина безмесни кюфтета. Тези в тази рецепта се препоръчват поради следните причини:
- Ниско съдържание на мазнини: Тези кюфтета от нахут имат по-малко от 6 грама мазнини за порция от 4 кюфтета. В сравнение с кюфтетата, това е повече от половината мазнина.
- Високо съдържание на фибри: Една порция (4 кюфтета) има 43% от препоръчителните фибри. Тези фибри идват от нахут и ленено семе.
- Ниско съдържание на калории: Порция кюфтета от нахут има по-малко от 300 калории.
- Без масло – Те не изискват никакво масло, което ги прави пълнозърнести храни без мазнини.
- Без глутен: Тези кюфтета не се правят с галета, както много други кюфтета. Вместо това ще използваме овесени ядки без глутен, за да свържем съставките заедно.
- Изцяло естествени съставки – За разлика от безмесните кюфтета, които можем да купим в замразената част на супермаркета, всички съставки в тези кюфтета са сурови, на растителна основа. Няма преработени съставки, свързващи вещества или изолиран соев протеин.
Хранителна стойност
Това, което прави тези вегански кюфтета интелигентна замяна е, че са пълни с растителни протеини, фибри и здравословни мазнини които не само ще имат добър вкус, но и ще ви накарат да се почувствате добре.
Рецептата залага на нахут, който е добър източник на протеини за пълнеж и отличен източник на фибри. И двете лен като ядки те се появяват камео в тези растителни кюфтета.
Лененото семе и орехите съдържат растителен източник на мастни киселини Омега-3, които са свързани с осигуряване на противовъзпалителни ефекти в тялото и поддържане на здравето на сърцето. Да не говорим, че чаша орехи добавя цели 8 грама фибри към тази рецепта.
В допълнение към нахута, лененото семе и орехите, вие ще включите овесени ядки в тази рецепта. Овесът е 100 процента пълнозърнест и съдържа магнезий, фосфор и витамин В1.
Що се отнася до соса, можете да очаквате добра доза ликопен Благодаря на доматите. Ликопенът е антиоксидант, който се свързва с предпазването от някои хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Съвети за готвене
Има някои препоръки, за да направите тези веган кюфтета възможно най-перфектни. Особено ако решим да ги правим за първи път.
- Разменете лененото семе за семена от чиа Ако предпочиташ. Това ще позволи на сместа да залепне по-лесно, така че можете да използвате и двете в рецептата.
- Изпържете кюфтета или ги изпържете на въздух за по-хрупкава текстура. Задължително използвайте тиган с незалепващо покритие, ако ще пържите на плитко, тъй като сместа може да залепне за тигана.
- Добавете плътност чрез добавяне гъби. Гъбите имат страхотен месест вкус и могат лесно да се включат за по-еластична текстура.
- Сложете кюфтенцата в маринарата непосредствено преди сервиране. В противен случай текстурата на кюфтетата може да омекне, тъй като поемат течността от соса маринара.
- Не забравяйте да отцедите и изплакнете нахута, ако го използваме от консерва. Ако не го направим, кюфтенцата от нахут ще се разпаднат.
- След като комбинирате всички съставки в кухненския робот, трябва да имате лепкава консистенция.
- Ако сместа от нахут е твърде влажна, можем да добавим още малко смлени овесени ядки, за да абсорбира влагата.
- Ако искаме да приготвим голямо количество кюфтенца от нахут, които да имаме под ръка през седмицата, можем да ги замразим в херметически затворен съд. Във фризера ще издържат 2-3 месеца.
- Можем да оформим топчетата до 1 ден предварително и да ги приберем в хладилника до готовност за печене. Остатъците от кюфтета се съхраняват до 5 дни в хладилника.
Как да ги сервираме?
Можем да поднесем тези веган кюфтета със сос маринара без масло и любимата ни паста. Препоръчително е това да е пълнозърнеста паста, паста от нахут или паста от леща. Ще избягваме да използваме традиционна бяла паста, тъй като ще се превърне в захар. Пълнозърнестите макаронени изделия, пастата от нахут и пастата от леща се усвояват по-бавно поради естествените си фибри.
Можем обаче да ги придружим и с пълнозърнест хляб. Вместо да ги оформяме в кръгли форми, можем да сплескаме сместа и да я пъхнем между пълнозърнест хляб, за да направим вкусен сандвич с кюфтета без месо.
И, разбира се, могат да бъдат придружени от зеленчуци на пара или салата. Ще ги сервираме с гарнитура от задушени зеленчуци или смесена зелена салата с дресинг без масло.
