Запекът е често срещано заболяване, което засяга много хора в различни периоди от живота им. Характеризира се със затруднено редовно изпразване и усещане за твърди и сухи изпражнения. Въпреки че може да бъде разочароващо и досадно, разбирането на възможните причини за запек може да ни помогне да го предотвратим и управляваме правилно. Следователно е важно да се знае храни с фибри за запек защото могат да помогнат за премахването му.
В тази статия ще ви кажем кои са най-добрите храни с фибри при запек и какви са причините за това.
Причини за запек
Една от най-честите причини за запек е диета с ниско съдържание на фибри. Фибрите са основен компонент за правилното функциониране на храносмилателната система, тъй като помага за омекотяване на изпражненията и насърчава движението на червата. Ако в диетата ни липсват храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, е по-вероятно да изпитаме запек.
Липсата на физическа активност също може да допринесе за запек. Редовните упражнения стимулират движението на червата, като увеличават притока на кръв към коремната област и насърчават мускулната контракция. Ако водим заседнал живот и не се движим достатъчно, може да изпитаме намаляване на честотата на изхожданията.
Неадекватната хидратация играе роля в развитието на запек. Водата е от съществено значение за поддържане на изпражненията меки и за улесняване на преминаването им през червата. Ако не консумираме достатъчно течност, особено вода, е по-вероятно изпражненията да станат твърди и трудни за преминаване.
В допълнение към факторите, свързани с начина на живот, някои медицински състояния и лекарства могат да допринесат за запек. Някои заболявания на храносмилателната система, като синдром на раздразнените черва, болест на Паркинсон и хипотиреоидизъм, могат да забавят чревния транзит и да причинят запек. Също така някои лекарства, като опиоиди, антидепресанти и антиациди, които съдържат калций или алуминий, могат да имат странични ефекти, включително запек.
Стресът и промените в ежедневието също могат да повлияят на функционирането на храносмилателната система и да доведат до запек. Стресът може да наруши баланса на чревните хормони и да повлияе на чревната подвижност. В допълнение, пътуването или промяната на графици може да попречи на редовните навици на червата и да причини нередности в чревния транзит. При многодневно пътуване е много често да имате запек.
Храни с фибри за запек
Можем да намерим значителни количества фибри в различни естествени храни:
- Леща, нахут, бял боб.
- Праз лук, целина, боб, аспержи, пореч, карфиол, картофи, сладки картофи, зелен фасул, пресен грах, тиква, тиквички, чушки, патладжан, краставици, домати.
- Листа от салата. Маруля, спанак, кресон, цвекло, артишок (сурови сърца), цикория.
- Пълнозърнест, ръжен или ленен хляб.
- Киви, сливи (пресни или сушени), смокини, грозде (или стафиди), портокали, праскови, сушени кайсии, ябълки или други тръпчиви ябълки.
- Бадеми, орехи, шамфъстък, кедрови ядки, ленено семе.
- Хизики, водорасли, уакаме, нори, агар.
- Ферментация и пробиотици. Кисело мляко, кефир, кисело зеле.
Значение на пълнозърнестите храни
За пациенти със запек дневната добавка на фибри от 25-30 грама отдавна се препоръчва. Тази мярка е най-ефективна за хора, които спазват диета с ниско съдържание на фибри, стига да нямат нарушена подвижност на дебелото черво или страдат от заболявания на тазовото дъно.
Когато използвате храни с високо съдържание на фибри за наддаване на тегло, обичайната препоръка е да ядете половин чаша пълнозърнести храни, като увеличите дозата до една и половина чаши след няколко седмици. Пълната царевица е по-мощна от пълнозърнестите пшеници, докато пълнозърнестите овесени ядки са по-малко твърди и абсорбират мазнините по-добре.
За най-добри резултати трябва да се приемат достатъчни количества течност със зърнени храни. От друга страна, вместо да приемате пшенични трици, използвайте пълнозърнест хляб, приготвен с квас. Това улеснява чревния транзит, без да възпрепятства абсорбцията на калций и желязо, произведени от трици фитати, тъй като ферментацията със споменатите дрожди преобразува тези фитати.
Други храни с фибри за запек
Тук имаме други храни с фибри за запек:
- маслини: Осигурявайки 2,6 грама на 100 единици, те също съдържат бактерии от семейство Lactobacillus plantarum, пробиотици, които помагат за регулиране на чревния транзит.
- артишок: Той не само осигурява фибри, но също така съдържа вещество, наречено инулин, което благоприятства растежа на бактериалната флора, което може да помогне в борбата със запека.
- Дехидратирани плодове: Те са много ефективни за ходене до тоалетната поради високото си съдържание на фибри. Сините сливи съдържат най-голямо количество фибри, с 15 грама на 100 грама сини сливи.
- Сушени плодове: Те са храни, богати на фибри, особено бадемите, които осигуряват 3,4 грама фибри за всеки 25 грама продукт.
- Лен: Те съдържат слуз и пектин, които омекотяват чревната лигавица и по този начин регулират чревния транзит. Трябва да ги натрошите и сдъвчете добре, като можете да приемате една супена лъжица след закуска и друга след вечеря, винаги с чаша вода.
- овес: Освен че има слабително действие, може да ни помогне и да намалим нивата на холестерола. За да се насладите на предимствата му, трябва да приемате само 40 грама на ден.
Съвети и трикове
Освен основните съвети как да включите тези храни с фибри в диетата си, ние ще ви дадем още няколко съвета:
- Пийте достатъчно вода: Поддържането на хидратация е от съществено значение за здравата храносмилателна система. Пийте поне 8 чаши вода на ден, за да сте сигурни, че изпражненията ви няма да станат твърди и трудни за преминаване.
- Поддържайте активен начин на живот: Упражнявайте се редовно, за да стимулирате движението на червата. Ходене, бягане, плуване или йога са дейности, които могат да помогнат за насърчаване на здравословното храносмилане.
- Не пренебрегвайте нуждата от евакуация: Когато почувствате нужда да отидете до тоалетната, не я оставяйте. Пренебрегването на желанието за движение на червата може да причини изпражненията да станат по-твърди и да затруднят изхвърлянето им.
- Погрижете се за рутината си: Опитайте се да поддържате редовна рутина, когато става въпрос за хранене и ходене до тоалетна. Установяването на редовно време за изхождане може да помогне за тренирането на тялото ви и да насърчи редовното изхождане.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за храните с фибри за запек и как да го избегнете.