Костната плътност е един от факторите, участващи в здравето на костите, и се променя в зависимост от резултата от различни стимули, включително нивото на физическо натоварване. За съжаление, възрастта играе хаос с тази костна плътност и костните фрактури и остеопорозата са много чести сред възрастните хора и жените след менопауза. За да предотвратим появата на тези проблеми, трябва да работим усилено, преди да започнат да се появяват.
Със сигурност сте чели проучвания, които показват, че силовите тренировки помагат за подобряване на костната плътност, но кои са най-добрите упражнения за това? ИЛИn проучване, проведено за Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите определиха кои упражнения за носене на тежести имат най-голяма полза срещу остеопороза и остеопения.
Какво е остеопороза и остеопения?
Остеопороза и остеопения Те се характеризират с ниска костна плътност. Остеопенията е, когато костната плътност започне да намалява и предупреждава, че остеопорозата е близо. Костите с ниска плътност са по-склонни да се счупят, но плътността на костите не е всичко. Всъщност, дори и с висока костна плътност, ние също можем има висок риск от нараняване, въпреки че е вероятно да произлиза от някакво друго заболяване.
Друг определящ фактор за здравето на костите е съдържание на костни минерали. Съдържанието на кост влияе върху гъвкавостта и здравината на костта. Хидроксилапатитът (костен минерал) се състои предимно от калций и фосфор и може да представлява до половината от теглото на вашите кости.
Клековете идеалното упражнение ли са?
Както създаването на нова кост, така и плътното и здраво съдържание могат да се променят от нашите дейности. В гореспоменатото проучване изследователите избраха клякането като упражнение, което трябва да се изследва. За целта участва група възрастни жени, които са били в състояние на остеопения или остеопороза.
жените го направиха тежки клекове с по-малко от пет повторения на сет и с концентрична позиция възможно най-бързо. В допълнение, контролна група също участва, за да сравни резултатите.
След дванадесет седмици, с три клякания на седмица за тренировъчната група, учените сравняват резултатите, получени след тренировката с тези преди това. Клекналата позиция беше доста успешна за укрепване на жените, с a 154% подобрение на максималните повторения и 52% увеличение на скоростта на развитие на силата.
Наред с увеличената здравина, имаше и по-високо минерално съдържание на кости, което не присъстваше в контролната група. Въпреки това минералната плътност на костите не показва значително подобрение, но се подобрява леко. За разлика от това, в контролната група костната минерална плътност леко намалява.