Тайната на напредъка в силовите тренировки е в процеса на възстановяване. Вдигането на тежести разгражда мускулните влакна, така че те могат да се възстановят, като станат по-големи и по-силни и ви направят по-мощни. Протеинът подпомага процеса на възстановяване, поради което много спортисти разбират връзката между тежките тренировки и протеиновия шейк за ускоряване на възстановяването и предотвратяване на мускулни болки.
Но колко необходим е наистина този шейк след тренировка?
а нови изследвания, публикуван в Journal of Human Kinetics, поставя под въпрос този навик, показвайки това Протеинови шейкове те не са по-ефективни от въглехидратните спортни напитки за насърчаване на възстановяването на мускулите и облекчаване на болката.
Протеинови шейкове или вода?
Проучването включва участие на 30 мъже на възраст между 20 и 30 години, които са опитни щангисти. Те бяха разделени на три групи и пиеха различни напитки за възстановяване: група от 10 атлети пиха a напитка на основата на суроватъчен хидролизат; други 10 получиха a напитка на млечна основа, а последната група получи a напитка с вкус на декстроза (въглехидрати).
Всички напитки съдържат около 530 калории. Протеиновите напитки съдържат приблизително 33 грама протеин, 98 грама въглехидрати и 1 грам мазнини. Нито изследователите, нито повдигачите знаеха кой каква напитка ще получи.
След това мъжете изпълниха силови и силови упражнения, включително хвърляния на медицинска топка от седнало положение и клякане при скок, плюс интензивна тренировка за съпротива с клякания, лежанка, мъртва тяга, военни преси и упражнения за гребане.
Когато приключиха, атлетите изпиха напитките си и тестваха отново след 24 до 48 часа, когато се очакваше, че мускулна болка с късна поява (DOMS) щеше да бъде напълно инсталиран. Изследователите накарали доброволците да оценят нивата на мускулна болка по скала от 0 до 200, където 0 не означава болка, а 200 е толкова лошо, колкото изглежда. Те също така повториха тестове за сила и мощност, за да оценят мускулната функция.
Всички мъже показаха значително повишаване на нивата на мускулна болезненост 24 и 48 часа след тренировъчната сесия, като резултатите и в трите групи се повишиха до над 90. Това означава, че беше приблизително четири пъти по-високо от първоначалните резултати, които те варираха от 19 до 26. Те също така са имали намаляване на мускулната сила и функция.
Важното обаче беше, че нямаше разлики в болката, представянето или възстановяването между различните групи. Независимо от това дали са получили протеин или друг вид шейк, те все още са еднакво възпалени 24 и 48 часа след интензивната тренировка.
«Въпреки че протеините и въглехидратите са от съществено значение за ефективното възстановяване на мускулните влакна след интензивна тренировка със съпротивление, нашите изследвания показват, че промяната на формата на протеин веднага след тренировка не повлиява силно реакцията на възстановяване или намалява мускулната болезненосткоментира водещият автор Томас Гий в прессъобщение.
Разбира се, това не означава, че балансираното хранене след тежка тренировка не е важно. Всъщност възстановяването би се подобрило от всяко от три вида шейкове срещу само пиене на вода. Това, което е логично е, че не е нужно да харчите пари за скъпи възстановяващи напитки, за да постигнете същия ефект. Важно е да приемате достатъчно протеини през останалата част от деня.
Практическо ръководство за всичко, което трябва да знаете за протеиновите добавки
Необходимо ли е да се пие протеинов шейк след тренировка?
Въпреки че проучването не включва жени, се смята, че резултатите вероятно са същите. Когато мислим за пиене на напитка след тренировка за възстановяване, ако не правите упражнението на празен стомах, напитката за възстановяване е спорен въпрос, тъй като няма пълно изчерпване на горивото, но има освобождаване на аминокиселини от мускулен разпад. Вместо това, ако правите съпротивителна тренировка тип HIIT на гладно или продължителна тренировка за съпротива, ще имате нужда от тази напитка за възстановяване почти абсолютно.