Rucking е малко разширена практика, но осигурява множество ползи за здравето. Ще трябва да използваме само раница (известна още като ruck) с някаква тежест, за да отидем на разходка.
Практиката на ръкинг има своите корени в армията, където войниците носеха раницата си с оборудването и я пренасяха до следващата си дестинация. В този случай не е необходимо да сте или сте били в армията, за да започнете да ръкате. Това наистина е дейност за всеки и се превърна в по-често срещан начин за подобряване на фитнеса чрез кардио тренировки и тренировки със съпротивление. Плюс това, лекотата на започване и минималното необходимо оборудване правят ръкинга страхотна тренировка.
Можете ли да качите мускули, като ходите с тежести?
Както при всяка физическа активност, въздействието ще бъде свързано с физическото ниво на всеки човек. Човек извън кондиция, който току-що е започнал да тренира, вероятно ще види много по-голямо натрупване на мускули в сравнение с много активен спортист, който тренира 3-5 дни в седмицата.
Тежестта на раницата ни и изминатото разстояние също са важни. Въпреки че човек трябва да ходи леко и да увеличава разстоянието и натоварването с течение на времето, като цяло ходенето с повече тежест и по-голямо разстояние ще доведе до по-добри резултати. Рукането безспорно изгражда мускули. Допълнителната тежест, носена по време на ходене, изгражда мускули и укрепва краката, сърцевината, раменете и гърба.
- Крака: Като цяло краката са се адаптирали да поддържат телесното тегло. Чрез добавяне на допълнителна тежест към тялото, чрез раница, ние увеличаваме съпротивлението, което краката трябва да издържат с течение на времето. Това непрекъснато съпротивление ще доведе до мускулна хипертрофия, укрепване на краката.
- Ядро: чрез добавяне на допълнително натоварване на гърба, участието на мускулите в сърцевината ще се увеличи, за да стабилизира натоварването и да го защити. Въпреки че товарът трябва да е сигурен, тялото ще забележи увеличаване на теглото и движението на ръката, докато вървим. За да компенсира и да ни държи изправени, коремът естествено ще се ангажира с по-голям капацитет, отколкото когато ходим само с телесното си тегло.
- рамене и гръб: допълнителното тегло на раницата ще бъде разпределено между раменете и гърба. Докато вървим, увеличеното натоварване ще накара раменете и гърба да се ангажират с по-висока скорост от нормалното, което кара мускулите да реагират на увеличеното тегло. С течение на времето това ще изгради мускулите на раменете и гърба.
Предимства от практикуването на Rucking
Сега, когато знаем, е време да поговорим за ползите за здравето, които има. Въпреки че ръкането може да изглежда лесно, докато го правите, не трябва да се заблуждаваме. Разходката с тежка раница носи много ползи за тялото и ума.
Това е по-малко стресиращо за тялото от бягането
Голяма разлика между ръкането и бягането, освен добавената тежест, е, че единият крак винаги докосва земята, точно както при ходене. Същото не се случва в случай на бягане.
Когато бягате, има момент, когато и двата крака са над земята, и момент, когато удряте земята, изпращайки натиск през краката, който се поема от коленете. При ръкане, като ходене, единият крак винаги е в контакт със земята, докато преместваме тежестта си напред. Тази фина разлика оказва по-малко въздействие върху коленете при ръкване и дясната обувка може допълнително да намали нивото на удара.
Това е полезно за сърцето
Рукането увеличава нуждата на тялото от кислород и енергия за пренасяне на товара на разстояние. Рутинното каране на тялото да се нуждае от това количество кислород и енергия ще доведе до повишена сърдечно-съдова издръжливост с течение на времето.
Утежнената раница повишава пулса ви в сравнение с обикновеното ходене, следователно се брои за кардио и има ефект върху сърцето ви, който е сравним с джогинга. Rucking също подобрява цялостния работен капацитет и издръжливост. Придобиването на способността да покривате земята под натоварване изгражда солидна основа на фитнес.
Изгаря почти толкова калории, колкото бягането
Този тип физическа активност е чудесна кардио тренировка на открито, ако мразите да бягате, но все пак искате да изгорите калориите, които бягането носи.
Всъщност можем да изгорим точно толкова калории, докато бягаме. Изследванията показват, че може да изгори 40-50% повече калории, отколкото ходенето без допълнително тегло. Друго нещо е да влезеш във форма. За значителни ползи за здравето възрастните трябва да правят поне 150 минути (2 часа и 30 минути) или 300 минути (5 часа) седмично с умерена интензивност. Така че, ако се движим няколко пъти седмично, можем да влезем „във форма“.
подобряване на стойката
За тези, които работят от вкъщи или в офис, седенето на бюро по цял ден не им прави никаква услуга. За щастие ръкингът е чудесен начин за подобряване на стойката. Тежестта на раницата всъщност издърпва раменете и гърба ви в правилна позиция и привежда тялото ви в правилна поза. Тъй като се практикува все повече и повече практика, ние ще тренираме тялото да остане в тази оптимална позиция, дори когато не ходим с тежест.
Способността да се носят тежки товари на дълги разстояния е толкова функционално умение, че може да се придобие с практика. Ходенето под голямо натоварване ни подготвя за по-добро движение и издръжливост през целия живот.
Това е страхотен начин за общуване
Общуването е наистина важно за психическото ви благополучие и смесването на общуване и разбиване е чудесен начин да направите и двете. С ръкането получаваме предимството да се движим заедно в група, заедно със способността да говорим без задъхване.
Това е страхотна тренировка и е идеална за тези, които търсят начин да предизвикат себе си. Също така е страхотно за хора, които току-що започват своето фитнес пътуване, тъй като можете да започнете леко и постепенно да увеличавате, докато вашата форма и издръжливост се подобряват.
Как да изберем раница за Rucking?
Изборът на правилната раница за ракинг е от съществено значение. Всеки добър рък ще балансира издръжливост, комфорт и функционалност. Добрата раница трябва да бъде:
- Достатъчно труден да поддържа голяма тежест и да бъде влачен. Добрата раница ще има материали и дизайн, които могат да издържат на големи натоварвания с устойчивост на абразия, за да бъде влачена наоколо по време на тренировка.
- удобен за носене теглото над раменете и гърба. Достатъчната подплата на всички правилни места (гръб и рамене) ви помага да се съсредоточите върху продуктивното изгаряне, вместо да се натоварвате с обикновена раница.
- Достатъчно функционален за използване в ежедневието. Повечето добри пакети за рюкинг ще струват над $50 и всъщност са невероятни пакети отвъд рюкинг. Уверете се, че този, който изберете, има необходимите функции и функции, за да направи пътуването перфектно (чанта за тежести, джоб за вода), но все пак се адаптира към ежедневието (просторни джобове, джобове за лаптоп...).
След като имате правилната раница, вземете тежести, в които да ги поставите. Поставете тежестите възможно най-високо в чантата и близо до гръбнака и в центъра на чантата, като ги поставите в горния джоб или върху нещо леко, като одеяло или суичър. Хванете чантата и я разклатете силно, за да се уверите, че тежестите изобщо не се движат.