Скандинавското ходене е техника на ходене с помощта на щеки, която изгаря много повече калории от обичайното ходене. Има малко или никакво въздействие, което да причини нараняване, и може да работи с всякаква интензивност, от лесна разходка за възрастни хора до доста силна кардио тренировка за вече във форма.
Това е добро цялостно аеробно упражнение, но с много по-малко въздействие върху ставите от бягане или джогинг и изисква много малко оборудване в сравнение с колоездене или гребане. Освен това ви отвежда на открито, в паркове и селски пътеки, с много организирани групи, които се събират, за да се разхождат и да си чатят, докато вървят.
Какво е това?
Произхожда от Финландия и е упражнение с ниско натоварване, което включва използването на специални щеки за ходене. Подобно на ски бягането, човек използва щеките зад себе си като продължение на ръката си, за да съответства на крачката на краката си. Използването на тези щеки помага за активиране на мускулите на горната част на тялото за тренировка на цялото тяло.
Все пак е различно от ходенето или катеренето с щеки за баланс и стабилност. По време на тези дейности щеките се държат пред тялото за подобряване на баланса.
За разлика от тях щеките за скандинавско ходене се държат зад нас, почти като продължение на ръката. С всяка стъпка прилагаме сила към щеката, за да помогнем за по-бързото изтласкване на тялото напред, помагайки за увеличаване на интензивността на тренировката, без да увеличаваме въздействието върху ставите.
ползи
Положителните ефекти от скандинавското ходене са много, както за начинаещи, така и за хора, които го практикуват от месеци.
Слаб ефект
Скандинавското ходене може да бъде добра алтернатива на традиционните форми на сърдечно-съдови упражнения за хора с болки в ставите или артрит. При ходене щеките помагат за преразпределяне на тежестта и могат да помогнат за намаляване на натоварването на ставите и увеличаване на мускулната сила. Това може да помогне за намаляване на болката, която обикновено идва с продължителни упражнения с голямо въздействие, като бягане.
Въпреки че някои хора може да намерят използването на щеки за полезно, някои изследвания твърдят, че има малка разлика между традиционното и скандинавското ходене, що се отнася до въздействието върху ставите.
Хората с болки в бедрата или коленете често коментират колко чудесно е скандинавското ходене за облекчаване на напрежението в долната част на тялото. Едно проучване, сравняващо силите върху ставите при скандинавско ходене спрямо нормално ходене на равен терен, показа цялостно намаляване на силите на срязване и компресия в тазобедрените и коленните стави и удивителното намаление с 28% на силата на срязване в коляното. Не само за бедрата и коленете, но и за гръбнака и глезените.
Добър за здравето на сърцето
Скандинавското ходене е отличен вариант с ниско натоварване за тези, които искат да подобрят своята сърдечно-съдова форма. Като използва и мускулите на горната част на тялото, тялото изисква повече кръв да се изпомпва през сърцето, което изисква повече използване на кардиореспираторната система.
Въпреки това скандинавското ходене изглежда само леко увеличава степента на усещане за изтощение в сравнение с традиционното ходене, което означава, че не забелязвате огромна разлика в интензивността, въпреки че тялото работи по-усилено.
Освен това, ако се изпълнява на достатъчно интензивно ниво, подобрява кръвообращението чрез увеличаване на скоростта, с която кръвта се изпомпва в тялото. Дори скандинавското ходене има допълнителни предимства. Техниката насърчава активните крака, пълното движение на ръцете и свиването и отварянето на ръцете около пръта. Всички те стимулират кръвообращението, особено ефективното връщане на кръвта към сърцето.
Тренировка за цяло тяло
Скандинавското ходене работи върху мускулите на горната и долната част на тялото, което го прави чудесно упражнение за цялото тяло.
Както традиционното ходене, така и скандинавското ходене използват мускулите на долната част на тялото, като прасци, подколенни сухожилия, глутеални мускули и квадрицепси. Интересното е, че скандинавското ходене изглежда активира тези мускули по-ефективно.
Освен това използването на щеки за скандинавско ходене спомага за активирането на мускулите на горната част на тялото, като широк гръбен мускул, трапец, флексори на предмишницата, голям гръден мускул, делтоиди и трицепс. Също така е по-ефективен за работа на коремните мускули.
Интересното е, че едно проучване установи, че скандинавското ходене не активира мускулите erector spinae (долната част на гърба) толкова, колкото традиционното ходене. Ето защо, за тези с напрежение в долната част на гърба, скандинавското ходене може да бъде по-добър вариант.
Подобрете баланса
Скандинавското ходене може да бъде по-добра алтернатива на традиционното ходене за възрастни хора. Проучване при по-възрастни хора установи значителни подобрения в баланса, функционалната мобилност и издръжливостта в групата със скандинавско ходене, докато не бяха открити подобрения в групата с традиционно ходене.
Друг преглед на проучвания установи, че скандинавското ходене е по-ефективно за подобряване на качеството на живот, динамичния баланс, мускулната сила на долната част на тялото и аеробния капацитет.
изгаряйте повече калории
Скандинавското ходене може да изгори до 20% повече калории от традиционното ходене. В сравнение с традиционното ходене, скандинавското ходене използва повече от мускулите на горната част на тялото, което изисква повече разход на енергия.
Това е така, защото скандинавското ходене ангажира много повече мускули от нормалното ходене: включват се гърдите, ръцете, раменете, коремните мускули и други основни мускули, в допълнение към краката. В допълнение, полюсите ни движат напред, като ни помагат да ходим по-бързо, повишавайки сърдечната честота и изразходвайки енергия.
правилна техника
Когато става въпрос за техника, всичко се свежда до практика, но има многобройни класове в цяла Испания, които ще ви отведат от начинаещ до експерт само за няколко сесии. Като алтернатива вземете няколко стълба, включете YouTube и ще научите нещата бързо. Какво трябва да знаете:
- Уверете се, че стълбовете ви са на правилната височина. Започнете с пръта изправен на земята, ръката ви трябва да е под прав ъгъл, когато държите захвата.
- Регулирайте бримките на ремъците на пръта, така че ремъкът да не е прекалено стегнат, а просто плътно прилепнал, а прътите да се въртят чисто и почти без усилие между палеца и пръстите ви.
- Започнете да ходите нормално, с добра изправена стойка, позволявайки на лявата ви ръка да напредва с левия крак и обратно за десния. Трябва да почувствате как бастунът ви удря земята с всяка крачка, докато ръцете ви се люлеят естествено.
- Използвайте раменете си, за да натиснете надолу през щеката, което трябва да увеличи малко крачката ви, както и да произведе малко завъртане през основните ви мускули.
- Докато увеличавате скоростта, ще можете леко да преувеличите това въртене с раменете си, карайки сърцевината ви да играе повече.
- С увеличаването на ритъма си, броят на калориите и сърдечно-съдовата стойност на вашата тренировка ще се повишат.
Използването на бастуна може да бъде объркващо в началото. Дори много хора злоупотребяват с него. Правилният начин за използване на щеките в скандинавското ходене е:
- Хванете пръчка във всяка ръка под диагонален ъгъл назад (те трябва да са под ъгъл, така че основата на пръчката да е зад вас). Ръката трябва леко да хване стълба.
- Докато пристъпваме напред с левия си крак, ще изнесем дясната пръчка напред, така че основата на пръчката да падне на земята до нея (не носете пръчката пред нас).
- Ще бутнем бастуна към земята зад нас, докато правим крачка с десния крак. Докато изпънем напълно ръката си, ще разхлабим хватката си, така че дланта на ръката да е почти напълно отворена. Това позволява на ръката да премине през по-голям обхват на движение и ще избегнем наранявания на китката.
- Когато това се случи, ние ще изнесем десния си крак и левия стик напред (затворете хватката, когато стикът кацне, за да го избутате от земята) и ще продължим с движението.
Най-голямата разлика между традиционното и скандинавското ходене е използването и позиционирането на щеките. Винаги ще се уверяваме, че стълбовете са под ъгъл и никога не са поставени пред нас.
Необходими материали
Количеството специално оборудване, необходимо за скандинавско ходене, е минимално, ако приемем, че вече имате подходящ гардероб за тренировки на открито. The удобни панталони за разходка са идеални, както и a основен слой и ветроустойчиво/водоустойчиво яке според условията. The чорапи обувките с добро качество са много необходими, докато обувките могат да бъдат между трекинг обувки, обувки за тренировка или леки туристически обувки.
Най-скъпите предмети в скандинавското ходене са бастуни, които имат специфични презрамки или допълнителни приспособления за ръкавици за скандинавско ходене, както и дръжка с различен контур в сравнение със стандартните щеки. Освен това бастуните трябва да имат гумени крачета с форма на блок под ъгъл за използване върху твърди повърхности.
Материалът е голям фактор за теглото на щеките, като се започне със стомана (тежка, евтина), след това алуминий (лека, средна цена) и накрая въглерод (много лек, обикновено висок клас), но не се заблуждавайте толкова много евтино.
сгъваеми бастуни
Ако сте уверени в дължината, но искате по-добър капацитет за съхранение, сгъваем бастун от 3 части предлага добра комбинация от възможност за опаковане и леко тегло. Glymnis са добър пример, разделени на три къси секции за добра преносимост с натискане на бутон, но с фиксирана дължина след прибиране.
Вижте оферта на AmazonТелескопични и регулируеми палки
Телескопичните пръти се прибират за лесно пренасяне, но тъй като има една или повече точки за регулиране, те могат да вибрират повече от други модели. Регулируемите стълбове имат един регулатор близо до върха, така че изпитват по-малко вибрации, но са по-малко "преносими". Те се регулират чрез заключване на горното движение, но тази сложност и конструкцията от сплав добавят към теглото. Елегантен прибиращ се твърд връх ви позволява да превключвате между твърди и меки повърхности за секунди без грешка.
Вижте оферта на Amazonпрофесионални ръкавици
Въпреки че щеките за скандинавско ходене обикновено се доставят със свалящи се презрамки, които са повече от достатъчни за дейността, специализираният скандинавски ходещ може да надстрои това със специални ръкавици. Те могат да бъдат зимни ръкавици без пръсти или с пълни пръсти и с допълнителна примка между палеца и показалеца, която се заключва върху северните щеки. Те осигуряват максимален трансфер на мощност и комфорт, както и едно нещо по-малко, за което да се тревожите по пътеката.
Вижте оферта на Amazon