Официалните препоръки гласят, че трябва да правите силови тренировки поне два пъти седмично. Но само около една четвърт от възрастните отговарят на тези изисквания. Това е почти половината от хората, които правят кардио редовно.
Някои хора не знаят как да тренират със съпротивление и се притесняват да не се наранят, докато други имат нараняване или състояние, което им пречи да тренират с тежести до пълния си капацитет. Също така има погрешно схващане за силовите тренировки сред някои жени, които смятат, че могат да станат твърде обемисти или да качат твърде много мускули.
Друга често срещана бариера е «inсрамежливост във фитнеса«, липсата на знания за това как да използвате оборудването за вдигане на тежести. По-специално жените съобщават за по-малко комфорт при използване на фитнес съоръжения, включително силови машини и свободни тежести.
Защо кардиото не е достатъчно?
Ние не правим бързи аеробни упражнения, които са невероятни за вашето здраве по толкова много начини. Но ако не включите и съпротивителна работа, тялото ви ще плати цената.
Лос мускулите могат да атрофират; ще загубите мускулна маса и издръжливост, защото не ги използвате толкова много. Вашите връзки и сухожилия също могат да станат слаби.
Пропускането на укрепване също е лошо за вашите кости. Силовите тренировки натоварват костите, което подтиква клетките, изграждащи костите, да действат. Ако не правите упражнения за съпротива, костите ви могат да станат слаби и да загубят малко минерално съдържание.
Това е особено важно за по-възрастните, особено тези, които са след менопаузаas, тъй като понижените нива на естроген водят до загуба на костна маса, което увеличава риска от фрактури.
Освен това, ако вашата цел е загуба на тегло, няма да изгорите толкова калории без тренировка за съпротива. Когато правите 30-минутна кардио сесия, вие изгаряте калории през тези 30 минути. Но 30-минутна сесия за вдигане на тежести ще ви накара да горите калории през останалата част от деня, ефект, известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка.
Това е така, защото силовите тренировки, поставяйки микроскопичен стрес върху вашите мускули, поставят тялото ви в състояние на възстановяване. Това възстановяване на мускулите използва калории за енергия.
Също, толкова повече чисти мускули иматеs, повече ще се увеличиs tu базална скорост на метаболизма, броят калории, които изгаряте всеки ден, само за да поддържате нормална биологична функция. Мускулите са метаболитно активни, което означава, че изгарят повече калории в покой, отколкото телесните мазнини.
Ползите от силовите тренировки
Все още може да не сте убедени. Тренировките за съпротива имат много предимства, дори ако вече имате аеробна рутина. Тъй като всичко в тялото е свързано, наличието на силна мускулна основа е важно за това как тялото се движи, лекува и взаимодейства с други телесни системи.
Ще избегнете наранявания и ще насърчите възстановяването
Увеличаването на обема и интензивността на вашите силови тренировки е свързано с намален риск от рискове от спортни наранявания, според мета-анализ от август 2018 г. в British Journal of Sports Medicine.
Доклад от 2017 г. на Американския колеж по спортна медицина също показва, че следването на програма за силова тренировка е свързано с по-ниска честота на стрес фрактури, падания и наранявания на кръста при хора, които са физически активни.
А ако се нараниш? Ще се възстановите по-бързо и по-ефективно, ако сте изваяли мускули. Тренировките за съпротива укрепват сухожилията и връзките, което може да ви помогне да се възстановите от нараняване, като изкълчен глезен или изкълчено рамо. Освен това ще подобри баланса и стойката ви, като подсили малките стабилизатори, които ви държат изправени.
Ще подобрите спортните си постижения
Според проучване от септември 2019 г. в British Journal of Medicine бегачите с практика за силови тренировки значително подобряват скоростта и издръжливостта си. Увеличеният размер на мускулните влакна и контрактилната сила водят до по-голям физически капацитет.
Вашата рутинна силова тренировка също ви позволява да станете по-мощни, стабилизира ви във вашата йога практика и ви подготвя за дни на сноуборд.
Можете да намалите риска от заболяване
Проучване от ноември 2017 г. в Journal of the American Heart Association установи, че умерените силови тренировки (между 100 и 145 минути седмично) са свързани с по-нисък риск от смъртност от всички причини при по-възрастни жени.
Всъщност по-възрастните хора на възраст 65 и повече години, които са следвали препоръчаните насоки за силови тренировки поне два пъти седмично, са имали 46% по-ниски шансове за смъртност от всякаква причина, отколкото тези, които не са го правили, според проучване от февруари 2016 г. в Превантивна медицина.
Изследванията показват, че жените, които се фокусират върху укрепването на мускулите си намаляване el риск от диабет тип 2 с 30 процента y на сърдечно-съдови заболявания със 17 процента в сравнение с тези, които не са тренирали за устойчивост, според проучване от януари 2017 г.
Изводът е, че комбинирането на силови тренировки с аеробни упражнения е свързано с дори по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт, отколкото само кардиото.
Силовите тренировки подобряват настроението ви
Според мета-анализ от юни 2018 г. в JAMA Psychiatry тренировките за съпротива намаляват симптомите на лека до умерена депресия. тренировка за съпротива регулира притока на кръв и сърдечната честота, който разчиства мозъчната мъгла и ви изпълва с ендорфини за добро настроение. Докато извършвате нови силови подвизи, вашата умствена сила и увереност също ще се подобрят.
Всички упражнения подобряват настроението, защото повишават ендорфините. Но за силовите тренировки науката казва, че предлагат по-изразен положителен ефект върху мозъка.
Ще намалите болките в кръста
Малко проучване от май 2020 г. в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation установи, че хората с болки в кръста изпитват значително по-малко дискомфорт и забелязват подобрения в свързаното с болката увреждане, когато следват програма за силови тренировки.
Укрепването на сърцевината ви чрез работа със съпротивление поддържа лумбалния гръбнак (долната част на гърба), облекчавайки натиска и болката. Особено се препоръчва за хора, които имат наранявания на гърба или прекарват твърде много време седнали през целия ден.
Ще спите по-добре през нощта
Изграждането на мускули може дори да подобри съня, според малко проучване от май 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, при което хората са заспивали по-бързо и са имали по-малко събуждания през нощта в дните, в които са участвали в тренировка за устойчивост.
Всички знаем, че добрият нощен сън може да ви помогне да поддържате добро настроение. Така че опитайте се да въведете тези видове тренировки в ежедневната и седмичната си рутина. Няма значение кога го правите, дали сутрин или следобед.
Какъв вид силова тренировка е най-добра?
Има много различни начини за силова тренировка, но най-добрият начин за вас зависи от вашите способности, цели и нужди. По-долу обсъждаме всички видове и техните предимства.
свободни тежести
Въпреки че и машините, и свободните тежести, като дъмбели и гири, ви позволяват да спечелите подобно количество мускулен размер и сила, свободните тежести изискват повече ангажиране на сърцевината и активират повече мускулни групи от машина. Без подкрепата на машина, която да ви държи в правилната позиция, тялото ви е принудено да работи по-усилено, за да поддържа стойката ви.
В резултат на това свободните тежести са по-добри за изграждане на мускули в дългосрочен план в сравнение с машина, която може да насочва само към определени мускули.
Силови тренировки с машини за тежести
Тъй като машините осигуряват повече подкрепа, те могат да бъдат добър залог за начинаещи, които все още не са усъвършенствали техниката си. Машината също е чудесна за подобряване на вашата форма и обхват на движение след нараняване.
Те също са чудесен начин да изградите увереност, преди да преминете към свободни тежести. Има хора, които се нуждаят от повече стабилност при вдигане на тежести, без да имат натиска на лостовете да падат или да не могат да ги вдигнат. В този случай машините помагат за бавно и внимателно напредване на техниката.
съпротивителни ленти
Те са евтини и преносими. Въпреки че увеличават размера и силата на мускулите, в дългосрочен план те ще бъдат по-малко предизвикателни. За да направите силовите си тренировки по-предизвикателни със съпротивителни ластици, можете да ги добавите към дъмбели или гири.
Те са идеални за тренировки със собствено тегло, които искат да увеличат интензивността, или за хора, които току-що започват със силови тренировки. Те дори се препоръчват в рехабилитационни процеси, за да могат мускулите да се адаптират към промените в теглото и интензивността. Освен това има предимството, че не поддържат натоварването през цялото движение, колкото по-малко е опъната лентата, толкова по-лека ще бъде.
упражнения за телесно тегло
Тренировките с телесно тегло използват вашето собствено тегло, за да осигурят устойчивост срещу гравитацията. Най-добрата част е, че упражненията със собствено тегло не изискват специално оборудване, като машини за тежести, дъмбели или дори ленти за съпротива. Можете да го правите по всяко време и навсякъде, което е особено полезно, ако избягвате фитнеса по време на пандемията от COVID-19.
За изграждане на мускули чрез тренировки със собствено тегло, увеличенаa постепенно броя на повторенията или въведетеa нагоре провал, например, да правите клекове, докато физически не можете да правите повече. Можете също така да опитате тренировка „време под напрежение“, при която изпълнявате всяко движение много бавно, така че да стане по-трудно.