Когато става дума за упражнения за корем, коремните преси са история, стара като времето. Този ход изигра роля в изобилието от основни тренировки, от начинаещи във фитнеса до най-запалените посетители на фитнес.
Но дори и най-опитният тренировъчен ентусиаст може да направи някои често срещани грешки във формата, когато хруска, което прави движението по-малко ефективно и потенциално болезнено. Следващият път, когато ударите постелката за тренировка за корем, избягвайте тези четири грешки и помислете за преминаване към някои одобрени от физиотерапевт движения.
Често срещани грешки
Да правите коремни преси правилно е по-трудно, отколкото изглежда. Избягвайте тези грешки, за да ги направите възможно най-ефективни.
напрежение на врата
Чувствали ли сте някога, че предната част на врата ви започва да боли след няколко повторения на коремни преси? Ако случаят е такъв, вероятно държите врата си под странен ъгъл, докато изпълнявате упражнението.
Но не сте сами! Прекомерното разтягане и преогъване на врата са сред най-честите грешки, които хората правят, когато изпълняват коремни преси.
За съжаление, независимо дали хрускате с брадичка твърде високо (към тавана) или твърде ниско (към пъпа), можете да предизвикате мускулно напрежение или болка в околните стави. Тази грешка може също да ви накара да използвате инерция, за да направите движението, вместо да тренирате коремните си мускули. Представете си, че между брадичката и гърдите ви има топка за тенис. Имайте предвид формата на топката за тенис през цялото време, докато правите коремните преси. Ако поставим брадичката на тавана, мускулите на тила ще бъдат интензивно натоварени. Това ще причини болка във врата и вероятно главоболие няколко часа след коремни преси.
Въпреки че можете да се опитате да го избегнете при всички други обстоятелства, направете двойна брадичка е добро нещо в случая. Лекото прибиране на брадичката може да помогне за подобряване на позицията на врата ви.
Долната част на гърба се повдига от земята
Друга често срещана грешка е загубата на ангажираност на сърцевината и контрол на таза. Но тази грешка проваля целта на упражнението.
Особено ако правите много повторения на вашите коремни преси, можете да започнете леко да повдигате долната част на гърба и таза от пода, тъй като мускулите започват да се уморяват. Въпреки че някои серии като цяло няма да създават проблеми, може да срещнете някои болки в бедрата и кръста ако тази грешка се превърне в навик.
Помислете за това да държите долната част на гърба си плоска на пода по време на движението. В някои случаи може да е полезно да си „представите воден балон под гръбнака си, който искате да спукате“.
Или можете да поставите съпротивителна лента плоско под гръбнака си и да помолите приятел да я премахне вместо вас. Ако сте в правилната позиция, лентата не трябва да се движи.
пада твърде бързо
Ако правите коремни преси правилно, трябва да контролирате спускащата част на упражнението. Но често хората са склонни да освободят напрежението в сърцевината, оставяйки тялото да се претърколи назад или да падне на земята.
Правенето на всяко упражнение твърде бързо води до лоша техника, която обикновено използва мускулни групи, които не са предназначени да бъдат част от упражнението. В резултат на това не получавате никаква полза за работата, която полагате (и кой иска да прави коремни преси без награда?).
Поддържайте телесното си тегло под контрол, особено когато се върнете на земята. Отделете две до три секунди по пътя нагоре и надолу от контракцията.
По-добре е да правите по-малко повторения с по-бавно темпо, като се концентрирате върху формата, отколкото да се опитвате да правите повече повторения, където формата се разпада.
забравяш да дишаш
Може да изглежда очевидно, но забравянето на дишането (или дишането неправилно) по време на упражнение, особено коремни преси, определено е често срещана грешка.
Понякога може да е по-лесно да ангажирате корема си, докато задържате дъха си, но това не е умно решение. Задържането на дъха ви твърде дълго, докато тренирате, може причиняват сериозни усложнения и излагат здравето ви на риск.
Подравнете дъха и движението си. Вдишайте, докато се спускате към пода и издишайте, докато повдигате лопатките от пода. Чрез директното приравняване на дишането към движението вие създавате по-естествен ритъм и спомагате за минимизиране на шансовете да задържите дъха си.
Не повдигайте гърба си
Повечето хора могат анатомично да се търкалят до около осмия гръден прешлен, който е долната част на лопатките (линията, където лежи скобата). Това може да се постигне, докато все още можете да поддържате таза в неутрално положение.
Това е колко високо трябва да стигнем при всяка криза. Извиването само на главата и врата напред изобщо не помага на коремните мускули. Освен че няма да активираме корема, ще натоварим прекомерно трапецовидните мускули и мускулите на врата. Това е, което ще причини болка и нараняване.
Въпреки това хрускането е фино движение, повдигащо лопатките на няколко инча от земята. Разклащането на раменете нагоре добавя инерция и намалява ефективността на упражнението. Изграждането на коремна сила отнема време, така че е най-добре да отделите време и да се движите бавно, вместо да използвате инерция, за да повдигнете тялото си.
Направете много с лоша техника
Десет бавни коремни преси с правилната техника могат да отнемат същото време като 100 супер бързи коремни преси с лоша форма. Не става въпрос за това колко правиш. Трябва да се фокусираме върху перфектната техника, вместо върху количеството, което правим. Докато забележим, че техниката е лоша, мускулите са уморени и трябва да си вземете почивка.
Това също е свързано с прекомерното движение на лактите. Препоръчително е да ги държите отворени отстрани и неподвижни. Още веднъж, ръцете нямат нищо общо с корема. Ангажирането на гръдните мускули, което основно ще се случи, когато преместим лактите си напред, само ще фокусира ума върху правилната форма и ще активира корема.