Правите 10 сгъвания за бицепс от дясната си страна, но се мъчите да завършите 5 от лявата? Въпреки че е обичайно да имате доминираща страна, леки разлики в силата, баланса и мобилността понякога могат да показват мускулен дисбаланс, което може да навреди на изпълнението на упражненията и да увеличи риска от нараняване.
Когато мускулите балансират около ставата, това означава, че те се свиват със скорост и интензивност, за да помогнат на ставата да се движи по начина, по който трябва да се движи. При всяко движение на тялото има основни двигатели, които са мускулите, които трябва да осигурят основната сила за движение на ставата, и има асистенти, които са мускули, които оказват помощ, когато основните двигатели имат нужда от помощ. Мускулен дисбаланс може да възникне, например, когато основните двигатели са твърде слаби, за да вършат работата си, принуждавайки спомагателните мускули да се опитват да компенсират.
Какво причинява мускулен дисбаланс?
Този тип мускулна декомпенсация не трябва да се появява изключително при спортисти. Тези, които не правят никакви силови тренировки, често имат значителни мускулни атрофии, което води до големи мускулни дисбаланси. По-долу ще намерите факторите, които обикновено влияят на този тип мускулен проблем.
Водете неактивен живот
Заседналият начин на живот е възможен виновник. Прекарваме дните си прегърбени пред компютърните екрани, седнали на бюра и в коли или със свити вратове, гледайки смартфоните си.
Седенето за продължителни периоди кара бедрените флексори да стават стегнати и къси, което може да ви създаде мускулен дисбаланс, включително в глутеусите.
Извършвайте повтарящи се движения
Правенето на едно и също движение отново и отново може също да причини мускулен дисбаланс. Това е така, защото когато използвате едни и същи мускули многократно по един и същи начин, те могат да бъдат претоварени и да останат в полусвито положение, което в крайна сметка може да компрометира ставата.
Това може да бъде възприето от ежедневните навици, като например носенето на чантата ви за фитнес на едно и също рамо, което редовно принуждава едната страна на тялото ви да полага повече усилия от другата.
Но може да приеме и формата на здравословни физически дейности. Повтарящите се упражнения като бягане например натоварват основно тялото ви в една равнина на движение; те не ви помагат непременно да развиете пълната сила, която бихте могли да развиете чрез дейности, които включват по-разнообразни движения.
генетика
Друг фактор зад мускулния дисбаланс са вашите гени. Ако например майка ви и баба ви имат проблеми с гърба, вие може да сте предразположени да изпитвате подобни проблеми по-късно в живота.
Независимо дали става въпрос за естествените извивки на гръбначния ни стълб или как са изградени ставите ни, генетиката може да играе роля в податливостта към определени проблеми.
Основни симптоми на мускулен дисбаланс
болка и напрежение са основни индикатори за мускулен дисбаланс. Например, ако вашите параспинални мускули (мускулите, които се движат нагоре и надолу от двете страни на гръбначния ви стълб) трябва да компенсират слабите коремни и дълбоки мускули на гърба, гърбът ви в крайна сметка ще започне да боли.
асиметрия е друг очевиден симптом. Тази неравномерност може да се прояви в това как изглеждате (т.е. едното рамо изглежда по-високо от другото) и/или как се движите (т.е. едната страна е по-слаба или колеблива).
Това означава, че мускулните дисбаланси могат да доведат до липса на силовия потенциал, който биха имали, ако двигателите им работят правилно.
Всъщност мускулният дисбаланс често е причината за това някои хора не могат да изпълняват определени упражнения правилно. Примерен случай: набирания. Хората, чиито гръбни мускули са твърде слаби, за да повдигнат телата си, ще използват по-малките мускули на ръцете и раменете си (т.е. техните помощници), за да се опитат да направят движението, с малък или никакъв успех.
Подобна ситуация не е вярна само за набирания. Всеки път това техниката ви се проваля по време на упражнение, може да разкрие къде изпитвате мускулен дисбаланс. Огъват ли се коленете ви, когато клякате? Може да имате слабост или ограничение в бедрата. Увисва ли долната част на гърба ви по време на планк? Това може да е признак на основна слабост.
Рискове от мускулен дисбаланс
Мускулният дисбаланс може да изглежда като дребно неудобство в момента, така че какво ще стане, ако десният ви крак трепери повече от левия по време на крачки?
Ако не се лекува, мускулният дисбаланс може да причини болка, дисфункции и наранявания. Това е така, защото те могат да променят позицията на ставата, към която са прикрепени, променяйки обхвата си на движение по потенциално опасни начини.
Ако това се случва многократно за определен период от време, шансът ви за нараняване е по-голям, както на мускулите, които могат претоварване от поддържане на твърде голямо натоварване за твърде дълго време, като например в ставите, които не получават опората, от която се нуждаят, за да се стабилизират по време на напрегнато упражнение.
Най-често срещаният пример за този ефект на доминото е причинен от слаби глутеуси. При този сценарий дълбоките ротатори на бедрото могат да поемат, което може да предизвика болка в тазобедрената става и дори да прищипе седалищния нерв. Друг пример: слаби раменни мускули Когато малкият гръден мускул поеме слабото зъбче, това може да увеличи риска от болки в рамото и врата.
Ако дисбалансът е във вашия ядро, може да ви коства загуба на гъвкавост, лошо дишане, нарушено храносмилане, както и нараняване или болка във врата и гърба.
Има ли лечение?
Изградете сила и увеличете обхвата си на движение те са от съществено значение, когато става въпрос за коригиране на мускулен дисбаланс. След като идентифицирате конкретните си слаби места, можете да съсредоточите тренировките си за сила и разтягане върху тях. Може да искате да имате личен треньор или физиотерапевт, ако изпитвате болка, за да ви помогне да развиете специфична рутина.
Какъвто и план за действие да изберете, знайте, че вашето изцеление няма да стане за една нощ. Мускулният дисбаланс може да бъде труден за коригиране, особено ако моделът е вкоренен от дълго време.
Претренирането на мускулите е най-трудната част. След като спомагателните мускули са свикнали да компенсират слабия основен двигател, те упорито ще продължат да се опитват да го правят. Ще отнеме време, търпение и повторение, за да ги накарате да се откажат от този нездравословен навик.
Необходими са решителни упражнения, за да атакувате небалансирания мускул. И често трябва да направите преместването много по-лесно, отколкото хората очакват. Това може да означава вдигане на по-малко тежести, усъвършенстване и опростяване на техниката ви или и двете.
Когато става въпрос за справяне с мускулния дисбаланс, коригирайте основни проблеми трябва да е в горната част на списъка ви със задачи. Вие сте вашата оперативна база. Правилното основно обучение е в основата на фундаменталното човешко движение. Никой не може да си позволи да пренебрегне този основен компонент на тялото.
Друг полезен вариант е да направите едностранни упражнения, т.е. движения, които тренират едната страна на тялото ви наведнъж, като мостове на седалищните мускули с един крак или редове с щанги с една ръка. Движения като тези ще гарантират, че не разчитате прекалено на доминиращата си страна, помагайки ви да изолирате и коригирате мускулния дисбаланс.
Включването на упражнения, които насърчават движение в много различни посоки или равнини е друга полезна стратегия. Смесете рутината си с различни бутащи, дърпащи, завъртащи и странични движения. Правенето на упражнения като тези ще ви помогне да избегнете повторения и претрениране, намалявайки риска от мускулен дисбаланс.