Стегнатите бицепси са не само знак за сила, но и изглеждат страхотно в потник. Те са една от двете основни мускулни групи в ръцете: бицепс brachii, който действа както върху лакътните, така и върху раменните стави, и трицепсите, мускулите на гърба на ръцете.
Основните функции са огънете ръката или огънете лакътя за да приближите предмишницата към тялото и да супинирате, завъртете предмишницата навън.
Какви са ползите от силата на бицепсите?
Наличието на тези мускули силни ще предложи повече от просто козметични ползи; има много дейности, които изискват вашата сила, включително дърпащи движения като хванете или вдигнете чанти от пода, отваряне на врати и ставане на щанга за набирания.
За ваша информация, тендинитът на сухожилието на бицепса възниква, когато има възпаление от микро разкъсвания в дългата глава на сухожилието на бицепса. Тендинитът на лакътя възниква, когато сухожилията на лакътя са стресирани от повтарящи се движения на китките и ръцете. Като имате стабилни бицепси, можете предотвратяване на мускулен дисбаланс и нестабилност на раменете които обикновено придружават тендинит на бицепса. Те също така помагат за предотвратяване на състояния като тендинит на сухожилието на бицепса на рамото или лакътя, както и други микроразкъсвания.
Науката предполага, че изграждането на по-силни бицепси като част от по-голяма рутина за изграждане на мускули може също да е от полза за други аспекти на вашето здраве. Силовата тренировка за поне един час седмично се свързва с a намален риск от сърдечни заболявания и смърт от каквато и да е причина в проучване от март 2019 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията.
Колко упражнения за бицепс трябва да направите?
Повечето упражнения за този мускул са упражнения за издърпване, защото включват придвижване на ръката към рамото. Въпреки че има много други упражнения, които могат да укрепят бицепсите, сгъването е от съществено значение за растежа.
Когато съставяме тренировъчна програма, препоръчително е да изберете три до четири упражнения на различни бицепси, всеки от тях в три серии от 12 повторения. Можем да ги правим и като част от верига, изпълнявайки едно след друго упражнение за бицепс без почивка. Обикновено ще трябва да изберем по-леки тежести за това, но изгарянето на мускулите все още ще се усеща.
Тъй като мускулите на бицепса са пропорционално малки, поне по отношение на гърдите и гърба, винаги трябва да използваме по-лека тежест, която ни позволява да се огъваме и отпускаме изолирано (което означава, че не участват други мускули). Когато създаваме рутинни упражнения, трябва да вземем предвид следното:
- Тренирайте бицепсите до три непоследователни дни в седмицата. Това означава поне един ден почивка между тренировките за бицепс.
- Ако вдигаме по-големи тежести, трябва да почиваме поне два дни между тренировките за бицепс.
- Ако целта е издръжливост и мускулна маса, трябва да направим един до три серии от 12 до 16 повторения с поне един ден почивка между тях.
Колко серии и повторения трябва да изпълните?
Двуглавият мускул в предната част на горната част на ръката, който пресича лакътя и рамото. Упражненията в тренировката за бицепс обикновено включват сгъване на лактите с щанга, дъмбели, съпротивителни ленти или кабели.
За да подобрите общото си фитнес ниво, експертите препоръчват да тренирате всяка мускулна група, включително бицепсите, два до три пъти седмично в непоследователни дни. Изберете упражнение и изпълнете набор от осем до 12 повторения. Използвайте съпротивление като дъмбели, машина за сгъване на бицепс или дори съпротивителна лента. Съпротивлението трябва да е предизвикателство, но трябва да ви позволи да завършите повторенията си с правилна форма и техника.
Мускулната сила е външната сила, която определен мускул или група от мускули може да упражни. Ако искате да изградите по-силни бицепси, трябва да изпълнявате серии и повторения, които ще предизвикат мускулите ви и ще вдигат все по-големи и по-големи тежести.
увеличаване на размера на мускулите
За да получите по-големи ръце, ще трябва да качите мускулна маса. Този процес, т.нар хипертрофия, най-добре се постига със специфично обучение и определен график в тренировките за ръце.
Препоръчително е да 6 до 12 повторения на сет, 67 до 85 процента от вашия максимум за едно повторение, което е най-голямото тегло, което можете да вдигнете на едно сядане за всяко упражнение. Колкото повече се доближавате до 85 процента от максимума си за едно повторение, толкова по-малко повторения ще правите. цел да направя 3 до 4 серии с това тегло ако целта ви е да видите разлика в размера на бицепса си.
Например, ако можете да направите тежко сгъване за бицепс с 25lbs, аз бих използвал тежест от 15lb за 3-4 комплекта от 6-12 повторения.
За да изградите маса на бицепса, изпълнявайте две до шест серии на упражнение за не повече от шест повторения. Също така е важно да дадете на бицепсите си достатъчно време за почивка между сериите, за да можете да продължите да вдигате. Почивайте от две до пет минути между сериите и увеличете тежестта, ако можете да направите повече от шест повторения. Тренировките за силови тренировки за вашите бицепси не трябва да се правят в последователни дни.
Подобряване на мускулната устойчивост на бицепса
Мускулната издръжливост е способността на мускула да се свива многократно за продължителен период от време. Обикновено хората, които искат да тонизират мускулите си, без да увеличават размера си, тренират за мускулна издръжливост. Това се състои в правене един до три серии от 12 до 20 повторения за подобряване на мускулната издръжливост.
Периодите на почивка са кратки и продължават 30 секунди или по-малко. Съпротивлението е по-леко от това, което бихте вдигнали за сила или хипертрофия на бицепсите, но все пак е предизвикателство. Ако можете да направите повече от 20 повторения на къдренето, увеличете съпротивлението.
Какво се случва, ако тренирате бицепсите твърде често?
Няма единен подход за това колко често трябва да тренирате бицепсите си. Тъй като те са по-малка мускулна група, особено в сравнение с трицепсите, препоръчително е да не ги тренирате всеки ден. Всъщност вие вече ги тренирате всеки път, когато вземете тежести, щанга и т.н. и сгъвате ръцете си, така че е изключително важно да внимавате да не ги претоварвате.
Ето защо се препоръчва тренирайте бицепс два пъти седмично и завършете другите си тренировки с движения за допълващи се мускули, които поддържат функцията на бицепса, като сгъване на трицепс.
El претрениране, или твърде честото натоварване на едни и същи мускули може да доведе до наранявания при прекомерна употреба, според преглед от декември 2018 г. в Journal of Orthopedic Surgery and Research. За да сте в безопасност, препоръчително е да отделите поне един ден пълна почивка между сесиите, където ще тренирате едни и същи мускули.
Когато тялото ви се възстанови и спите достатъчно, ще можете да видите печалбите. Упражнението за бицепс включва постоянно захващане на тежест, щанга, щанга или скрипец, така че трябва да се уверите, че масажирате предмишниците, китките, раменете и самия бицепс за оптимално възстановяване.