Клековете са основно упражнение за загряване и укрепване на краката, но не са изключително движение за тази част на тялото. Мнозина смятат, че се активират само квадрицепсите, но тъй като това е комбинирано (многоставно) упражнение, работят няколко мускула едновременно.
Интересно е да знаете различните мускулни групи, които се активират с това упражнение, за да напреднете в дългосрочен план. Освен това може да помогне за идентифициране на мускулен дисбаланс или възможни заболявания.
Мускулни групи, които се натоварват при клекове
По-долу ще откриете всички клякащи мускули, които се укрепват в това упражнение. Много от тях са склонни да останат незабелязани, въпреки факта, че това е сложно упражнение.
Квадрицепси и абдуктори
Квадрицепсите са основните мускули, използвани за разгъване на коляното. В по-дълбокия диапазон на клякането, четворките ще работят по-усилено, за да изпънат коленете извън дъното. Също така, коленете ще се движат напред от линията на силата, докато се спускате в клекнало положение. Колкото по-далеч отиват коленете, толкова по-силни трябва да бъдат квадрицепсите.
Така че колкото по-дълбоко отивате и колкото повече флексия в коляното напред имате, толкова повече можете да очаквате тези мускули да работят. Ако вашите четириъгълници са твърде болезнени от клякане, посетете лекар.
Това ще зависи донякъде от позицията, която приемате, за да клякате, но когато краката са свити, важно е да поддържате коленете избутани навън. Колкото по-тясно е разстоянието между краката, толкова по-голяма е работата на квадрицепсите за повдигане на тежестта. В упражненията в мултипауър можете отлично да забележите тази разлика. Вярно е, че всички мускули са включени, когато става въпрос за поддържане на напрежението, докато слизате и се връщате, но това ще зависи до голяма степен от позицията, която заемате.
В допълнение, абдукторите също правят достатъчно сила, за да задържат спускането и да започнат инерцията на изкачването.
Задни части
Седалището се състои от три мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. За целите на клякането са важни глутеус максимус и медиус. Глутеус максимус е "месестата" част от глутеуса, върху която седите. Глутеус максимус се използва за разтягане на бедрата, което е важно за блокировката на клека.
В това упражнение бедрата ще се движат зад линията на сила, докато се спускате в клекнала позиция. Докато стъпвате назад, бедрата трябва да се повдигнат и да се придвижат напред, за да се изравнят с линията на силата. Следователно, на глутеус майонезаr играе важна роля в горния диапазон на клека, за да доведе бедрата до пълно разгъване.
От друга страна, глутеус медиус използвани за отвличане на бедрото. С други думи, извадете крака настрани като „странична стъпка“. При клякането поддържането на бедрото отвлечено ще гарантира, че коленете преминават правилно през пръстите на краката. Без силен gluteus medius, коленете ви биха могли да се поддадат по време на клякане, увеличавайки силата на срязване върху колянната става.
Основната цел на големия глутеус е да стабилизира и да ви попречи да носите торса си напред. Така той се превръща в един от основните мускули в клека. Освен че го тренирате интензивно в това упражнение, интересно е, че го тренирате и изолирано, за да подобрите представянето си в комбинираните упражнения.
Той ще действа като стабилизиращ мускул не само в клякането, но и в ежедневието ви.
спинални еректори
Еректорите са мускулите, които минават по външната страна на гръбначния стълб. Те се прикрепят към горната част на таза, ребрата и гръбначния стълб. Те имат функцията да поддържат гръбначния стълб твърд и изпънат през целия клек. По принцип те предпазват гърба от извиване напред.
Това е важна функция, защото ако гърбът е заоблен, докато сме в клек, това ще увеличи напрежението на нивото на прешлените. Гръбначният стълб трябва да остане твърд, за да прехвърли ефективно силата от коленете и бедрата към щангата.
Когато се наведем напред в клека, ще имаме естествен наклон на торса в клека на базата на отделните лостове. Ако сте човек, който има по-дълги крака и по-къс торс, ще изпитате по-голям наклон напред, отколкото някой, който има по-къси крака и по-дълъг торс.
Колкото повече накланяте торса си напред в клякането, толкова по-усилено трябва да работи вашият еректор на гръбнака, за да поддържа гърба ви твърд. Това не е нещо лошо. Това просто означава, че еректорите ще трябва да бъдат много по-силни, ако имате по-наклонен напред торс. Също така ще трябва да имаме силни еректори, ако искаме да предотвратим закръгляването на гърба в клека.
подколенни сухожилия
Въпреки че мнозина смятат, че подколенното сухожилие се работи само при разгъване или мъртва тяга, по време на клякане подколенното сухожилие е мускулът, който понася натиска. Вярно е, че се активира по по-малко директен начин от квадрицепсите и глутеусите, но без тях не бихме могли да ги направим.
Подколенното сухожилие има две функции в клека.
Първо, подколенното сухожилие действа като a синергист за подкрепа на глутеусите в разширение на бедрата. Докато коленете се изправят, подколенните сухожилия се свиват повече, за да вкарат бедрата в щангата. Въпреки това подколенните сухожилия се свиват само малко тук и основният двигател на разтягането на тазобедрената става все още е глутеусите.
Второ, подколенното сухожилие действа като a стабилизиращ мускул за поддържане на колянната става. Когато коленете са в най-голяма флексия в долната част на клека, напрежението на подколенното сухожилие помага за стабилизиране на колянната става, като противодейства на силите на квадрицепсите за изпъване на крака.
близнаци
В долната част на клякането коленете са леко свити навън и напред; в допълнение към това, че пищялите са почти успоредни на земята. Когато се качваме нагоре, пищялите се връщат в първоначалното си положение, така че трябва да имате предвид, че сгъването на глезените активира и мускулите на прасеца.
Това не означава, че не трябва да тренираме прасците отделно. Но може да помогне много да имате силни прасци, които да поддържат по-голяма тежест на лоста.
долната част на гърба
Гравитацията присъства във всички упражнения, но при кляканията е особено осезаема, когато усетим, че тежестта ни тласка надолу. Долната част на гърба (лумбалната част) трябва да поддържа достатъчно напрежение, за да държи гръбнака в безопасно, неутрално положение. Това благоприятства мускулите, които обграждат гръбначния стълб, за да укрепят и предпазят областта.
Важно е обаче да имате добра техника на упражнението, за да избегнете наранявания в долната част на меча. Това включва избягване на хиперлордоза и притискане на корема при слизане и издигане.
корема
Вярвате или не, коремните мускули присъстват много в движението на клека. Имайте предвид, че те работят като стабилизатор на бедрото, като гарантират, че долната част на гърба е винаги в неутрална позиция. Логично това се постига при поддържане на добра техника на движение.
Коремът и косите мускули са това, което се нарича "противопоставени стабилизатори" в клякането. „Стабилизатор-антагонист“ ще помогне за поддържане на постуралното подравняване на специфични стави. При клякането това означава, че коремните и косите мускули спомагат за стабилизирането на гръбначния стълб и таза. Те правят това, като не позволяват на еректорите да изтеглят гръбначния стълб в хиперекстензия.
Работата на еректорите е да предотвратят огъването (заоблянето) на гръбначния стълб. Коремът и косите мускули предотвратяват изпъването на гръбнака (извиване на гърба) или усукване. При слаби коремни мускули и наклонени коремни мускули, еректорите не притежават толкова голям потенциал за напрежение, колкото иначе биха имали.
оръжие
Макар и в по-малка степен и в редки случаи, се засягат и ръцете. Когато държим щанга зад врата или държим плоча повдигната над главата, ръцете работят по изометричен начин. Това не означава, че тренировката за горната част на тялото може да бъде заменена от това упражнение.
Всичко обаче е свързано. Колкото по-тренирани сте, толкова по-голяма способност ще имате да поддържате тежестта с ръцете си, когато се спускате в клек.
сърце
Някой да си е паднал по този основен мускул? Не можем да забравим, че когато правим някакви физически упражнения, ние изискваме сърдечна дейност. Но това е много по-забележимо, когато тренираме долната част на тялото, тъй като се изисква по-голямо количество кръв и сърцето е "принудено" да помпа по-бързо. Ето защо обикновено се потите повече в тренировките за крака, отколкото в ръцете.
Освен това, ако добавите някакво движение над главата, като натискащ клек, сърцето ви ще работи по-усилено и ще изгори повече калории.
Използвани мускули според типа клек
Като част от програмирането на тренировъчната рутина, ние трябва да изберем вариации на клекове, които са насочени към специфични мускулни групи, които ни позволяват да се концентрираме върху различни области. Можем да наблегнем повече на разгъвачите на коляното или тазобедрената става в зависимост от това къде липсвате в клякането или ако забележим, че движението се разпада.
клек с нисък лост
Клекът с ниска щанга се счита за доминиращо движение на тазобедрената става и ние ще използваме повече мускули на задната верига, като например подколенните сухожилия. монтьори на колоната и задните части.
Ще поставим щангата няколко сантиметра по-ниско на гърба. Така че вместо да опрем щангата в горните уловки, ще поставим щангата върху задните делтоиди. С нисък клек на щанга ще имаме малко по-наклонен напред торс. В тази позиция ще се наведем повече към бедрата и по-малко ще свием коленете.
Това не означава, че четворките не работят в долната част на клека. Те вероятно не работят толкова силно, колкото други варианти на клек, които изискват повече сгъване на коляното напред.
Клек с висока щанга
Клекът с висока щанга се счита за доминиращо движение на коляното и ще изисква четириглавия работи много повече. При клека с висока щанга ще поставим щангата върху горните ви уловки точно под голямата кост на долната част на врата.
С висок клек на щанга ще бъдем малко по-изправени. Няма да се движим по-малко от бедрата и повече ще свием коленете напред. Когато правите висок клек на щанга, ще искате да помислите за активно избутване на коленете си напред, когато достигнете долния диапазон. Това ще изисква да използваме много повече квадрицепси, за да се издигнем поради по-големия ъгъл в колянната става.
Но колкото повече се навеждаме напред с коленете, толкова по-голяма трябва да е подвижността на глезена. Така че, ако имаме някакви ограничения за глезена, може да е по-трудно да свалим бедрата отдолу. Ако случаят е такъв, вероятно няма да получим четворното активиране, което търсим, когато правим клек на висока лост.
пауза клек
Клекът с пауза се счита за вариант на дълбокия клек, при който правите пауза за 1-3 секунди в долната част на удара. Това ще увеличи търсенето на товари в четириглавия защото ще прекараме повече време под напрежение със свити напред колене в долната част на клека.
Ако не можем да поддържаме мускулно напрежение или да водим от паузата, като първо се изпъваме от коленете, натоварването вероятно е твърде голямо и няма да се възползваме от максималното активиране на четирите колела. Можем да изпълняваме паузата при клек в позиция на висок или нисък лост. Но ако искаме още по-голяма активация на четворката, препоръчително е да изберете позицията на високата лента.
Клек в широка стойка
Клекът с широка стойка се счита за движение с доминиране на бедрата, при което ще използвате повече мускулатура от задните части. Нормалната ширина на стойката за повечето хора ще бъде малко извън разстоянието на ширината на раменете.
Без значение коя поза изберем, ще получим същото ниво на четворно активиране; обаче клекът с широка стойка ще ви позволи да приложите дори повече натоварване на глутеусите. Ако установим, че клякаме в доста тясна стойка, може да помислим за прилагане на клякания с широка стойка като вариант на упражнение към рутината, за да постигнем повече активиране на седалищните мускули. Това би било важно, ако имаме средна или висока слабост в клека.
Преден клек
Предният клек се счита за доминиращо движение на коляното и ще изисква четириглавия работи много повече. Ще поставим щангата в предната част на раменете. Тази позиция ще ви принуди да поддържате изправен торс, дори повече от това, което описахме по-горе за високия клек. Като такива, четворките ще работят много по-усилено, защото коленете ще бъдат изнесени повече напред, за да получите необходимата дълбочина на клякане.
Не е изненадващо, че тази долна позиция изисква най-голяма мобилност в коленете, глезените и китките в сравнение с други варианти на клек. Поради тези причини това е по-сложно движение за учене. Но това е нещо, което си струва да се подобри, ако искаме да работим с четворките във вариант на клек.
Допълнителна полза от предния клек също е получаването на много повече набиране на мускули в горната част на гърба. Това е така, защото за да предотвратите падането на лактите напред и падането на щангата от раменете ви, трябва да стабилизирате мускулите на горната част на гърба.