Квадратната или правоъгълна талия не е оформеният, контуриран вид, който търсите. Начинът да избегнете квадратните коси мускули не е да тренирате корема си повече, а да ги тренирате по-малко. Твърде много претеглени коремни движения, особено странични навеждания и коремни преси, могат да развият прекалено корема ви.
Коремът, включително косите мускули, се активират по време на много упражнения, независимо дали са директно насочени или не. За да избегнете получаването на квадратна талия, внимавайте колко наклонени и коремни тренировки добавяте към редовните силови тренировки.
Какво представляват косите мускули?
Косите мускули са коремни мускули отстрани на талията. The външен те са широки, плоски и видими. The вътрешен Те лежат под външните коси мускули. И двата комплекта мускули са отговорни за страничната флексия и усукване.
Когато са свръхразвити, косите мускули могат да изглеждат дебели или квадратни. Независимо дали искате остра, дефинирана средна част, за състезание или просто за добър външен вид, дебелите коси кореми са вашият враг. Това важи особено за състезателките по женска фигура и културистите.
Най-важното е да не използваме тежести, докато натоварваме „страничните мускули“, известни още като косите мускули. Най-сигурният начин да изградите блокова талия е да правите странични сгъвания, докато държите дъмбели отстрани. Вместо това ще тренираме косите мускули, като правим няколко комплекта странични дъски няколко пъти седмично.
Начинът да избегнете квадратните коси мускули не е да тренирате корема си повече, а да ги тренирате по-малко. Твърде много тежки движения на корема, особено странични навеждания и коремни преси, могат да развият прекалено корема ви. Коремът, включително косите мускули, се активират по време на много упражнения, независимо дали са директно насочени или не.
Движения, които насърчават квадратните коси мускули
Наклонените упражнения могат да разширят талията. Ако изградим мускулна маса в косите мускули, те могат да развият широк, квадратен вид. Коригирането на рутинните упражнения би било идеално, ако искаме да поддържаме тънка талия и в същото време да поддържаме силен корем.
Удряте ядрото си с тренировки в опит да отслабнете, но това не е начинът, по който мускулите ви работят. Много упражнения за корем всъщност насърчават мускулните влакна да станат по-дебели и по-силни, разширявайки косите мускули и ги карайки да придобият квадратен вид.
Множество тренировки на седмица, които включват усуквания с тежести, триони на тялото, странични навеждания и повдигане на крака в легнало положение, например, насърчават по-силни, по-големи и квадратни мускули отстрани на кръста. Вие сте изложени на особен риск, ако включвате тези движения три или повече пъти седмично, добавяте натоварване и правите прекалено много повторения, като например 20 или повече.
Тренировка за увеличаване на силата
Функционалната тренировка на косите мускули е важна. Няколко серии от 10 до 12 наклонени укрепващи движения, като напр велосипедни коремни преси и странични дъскиТе поддържат сърцевината ви здрава за огъване и обръщане на страни, но не изграждат прекомерни мускули. Опитайте се да правите тези движения само два пъти седмично и избягвайте да работите до отказ.
Не забравяйте колко е важно да се храните здравословно, като се съсредоточавате най-вече върху цели, непреработени храни и се придържате към скромни порции въглехидрати, дори здравословни като нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни. Този тип диета ви насърчава да губите излишни мазнини, особено ако поддържате приема на калории под контрол. Излишните мазнини могат да допринесат за дебел корем.
El силова тренировка Тренировката за цялото тяло ще насърчи балансирана физика и ще ангажира коремните ви мускули, така че те да останат силни, но не прекалено развити. Клекове, мъртва тяга, преси за гърди, спускания на трицепс, сгъвания, напади и раменни преси са стандартни движения, които трябва да включите в рутината си.
Един от страничните ефекти от тренирането на основните ви мускули е, че талията ви ще стане по-голяма, преди да стане по-малка. Защо това се случва? Част от това идва от придобиването на мускулна дефиниция там, където не сме я имали преди. Другата причина е свързана с вида на обучението, което провеждаме. Ако искаме да имаме талия тип пясъчен часовник или оса, трябва да имаме предвид, че някои тренировки дават по-голяма талия от други.
Можете ли да избегнете квадратната талия?
Хората, които тренират CrossFit обикновено имат по-квадратна талия. Тренировка с голям обем на ядрото заедно с вдигане на тежести е най-добрият начин за изграждане на плътна средна част. В допълнение, защитен гръбнак, силен гръб и атлетичен торс също се създават чрез комбинация от високообемна основна работа и тежка силова работа. Тази комбинация е причината да виждаме Crossfitters с дебела средна част.
Когато състезателите по физика са означени като "квадратни", това обикновено означава, че косите им мускули са прекалено развити. Те имат плътна форма, прави нагоре и надолу. Прекомерното наклонено развитие противодейства на това естествено изтъняване и не позволява талията да бъде забележимо по-тясна от гръдния кош и таза.
Не можете да намалите размера на бедрата си; което се определя от структурата на костите. Така че, ако гледате сърцевината си и чувствате, че имате правоъгълни бедра, това е вашата генетика, а не вашите тренировки. Можете да увеличите видимостта на стеснение, като работите повече върху раменете и горната част на гърба, за да разширите горната част на тялото.
За щастие е известно, че някои тренировки са по-ефективни от други за отслабване на талията. Някои фантастични примери за тренировки, които ще бъдат страхотни за сърцевината ви без нежелания ефект от увеличаване на обема на талията, включват повдигане на крака, руски усуквания, докосвания на пръстите на краката или странични дъски.
Можете също да контролирате ширината на талията си отпред назад, като тренирате с хипопресивни упражнения. Това движение се извършва чрез изтегляне на пъпа в и под гръдния кош, за да се създаде издълбан вид на корема. Задръжте за 20 секунди или повече, за да тренирате дълбокия коремен мускул, известен като transversus abdominis, който също е от съществено значение за поддържане на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гърба.