Точно както има хора с бавен метаболизъм, много други се оказват с ускорен метаболизъм, който не им позволява лесно да наддават на тегло.
Свикнали сме да четем рутинни тренировки за отслабване, с погрешното схващане, че кардиото е всичко и тези, които искат да увеличат теглото си, не знаят как да го постигнат. Трябва ли да премахнат кардио тренировките и да правят само силови? Губите ли мускулна маса с бягане?
Диетата ще бъде от съществено значение в процеса на наддаване на тегло. Препоръчително е да отидете на диетолог-диетолог, за да съставите персонализирана диета и да вземете телесни измервания (както процента мазнини, така и мускулите). Истинска грешка е да се подложите на диета, пълна със захари, за да наддадете на тегло. Това ще ни накара да го увеличим, но не по здравословен начин.
Правете само сила за увеличаване на мускулната маса?
Вярно е, че тренировките с тежести (собственото ви тяло или допълнително) са това, което създава и увеличава мускулната маса. Това не означава, че аеробните упражнения са контрапродуктивни за това наддаване на тегло и мускули. В зависимост от физическата цел, ние ще се интересуваме от извършване на обемни или дефиниращи процеси, но и в двата случая кардиото може да присъства в рутината.
Аеробните упражнения се фокусират върху използването на телесните мазнини като източник на енергия, така че дори и да загубите обем, ще изградите по-слаби, по-дефинирани мускули. Както казахме преди, не си струва да наддавате по никакъв начин.
Когато правим рутинни упражнения, чиято основа е сила (вдигане на тежести, лицеви опори, набирания, клякания и т.н.), тялото основно дърпа аминокиселини и гликоген намерени в мускулите.
От друга страна, когато сме изправени пред аеробно упражнение, тялото ни се нуждае от по-голям прием на кислород, за да издържи съпротивата. е мазнини, които действат като основен източник на енергия, но се използват и запасите от мускулен гликоген.
Важен фактор, с който трябва да се съобразим е интензивността на реализацията. Ако направим, напр. HIIT съчетания (където пулсът ни надвишава 80%), ще правим експлозивна тренировка, сравнима със силова тренировка. Ето защо този тип тренировки се препоръчват за хора, които искат да правят кардио без да губите мускулен обем. Не повече от 30 минути и при висока интензивност ще са достатъчни за работа върху силата и силата на движенията.
Ключови съвети за безопасно правене на кардио
Има някои препоръки, за да можете да тренирате със сърдечно-съдови упражнения и да запазите мускулната маса непокътната.
- Не правете аеробни упражнения преди силова рутина. Загрейте за 5-10 минути леко, силова тренировка и завършете с не повече от 30-40 минути умерено кардио. Освен ако не правим две тренировки на ден, в този случай е препоръчително да правим кардио тренировката сутрин.
- Ако правим тренировки за устойчивост на експлозия (HIIT), не трябва да продължава повече от 30 минути и трябва да почивате от този тип рутина за 48-72 часа. Тоест не трябва да го правите повече от 2-3 пъти седмично. И този ден няма да правим силови упражнения, а само HIIT.
- Комбинирайте сила с кардио ще ви накара да увеличите мускулната си маса, без да превишавате мазнините; ще създадете дефинирани мускули. Това е много често във функционални тренировъчни схеми или в суперсерии.
- Погрижете се за храната Не напълнявайте, като ядете свръхпреработени продукти, захари или каквато и да е нездравословна храна. Откъде мускулите ще вземат енергия, ако им предлагате само захар? Необходимо е да приемате протеини естествено и като добавки, както и сложни въглехидрати (ориз, хляб, картофи, тестени изделия, зърнени и бобови растения).
- Да почива. Колкото и да тренирате всеки ден, няма да увеличите мускулния си обем бързо. Вашите мускули трябва да обработят тренировъчните стимули и да се възстановят, за да бъдат на 100% за следващата сесия.
по-добри опции
Карайте колело на открито или на закрито е друг кардиокалориен метод. Карайте колело на открито за 30 минути със скорост от 12 до 13,9 mph и изгорете 240 или 355 калории, ако тежите съответно 56 или 83 паунда. Използвайте колелото във фитнеса за половин час, като въртите педалите с умерена скорост и изгаряте между 210 и 311 калории.
Предпочитате тренировка в басейн за цялото тяло с ниско въздействие? Увеличава изгарянето на калории плуване. Плувайте 30 минути и изразходвайте 300 до 444 калории или заредете мускулите си с 330 до 488 калории, за да плувате свободен стил или бътерфлай за половин час. Дори спокойното плуване на гръб за 30 минути ще изгори 240 до 355 калории. Опитайте да карате колело или да плувате 20 минути три до шест дни в седмицата със собствено темпо; натрупайте време, докато се почувствате комфортно и изгорите калориите, от които се нуждаете за дефицита.
От друга страна, рутините интервали с висока интензивност Те също са добър вариант за кардио и поддържане на мускулна маса. Интервалите ни позволяват да изгорим много калории за кратък период от време и да поддържаме метаболизма си висок дълго след като приключим с тях.
Също така трябва да помним да правим интервали в дните на тренировка, а не в почивните дни, както бихме направили с други форми на кардио, защото това ще доведе до претрениране много по-бързо.
Кой е най-добрият момент?
Най-често срещаното е да правите сърдечно-съдови упражнения сутринта и оставете тежките упражнения като вдигане на тежести за следобед.
Това се дължи на начина, по който работи вътрешният ни биологичен часовник. Когато се събудим сутрин след почивка от 7-8 часа, кардиото изглежда по-добро, тъй като е по-малко натоварващо в сравнение с вдигането на тежести. Шансовете да се нараните сутрин по време на силова тренировка може да са малко по-високи. Освен това кардиото мигновено повдига настроението и ни дава енергия още от първия час.
От друга страна, за вдигане на тежести като цяло се предпочита следобедът, тъй като телесната ни температура е нормална. Това обаче може да не е така за всички. Всичко зависи от човека. Според науката тренировките с тежести следобед може да са най-добрият вариант. Това се дължи на функционирането на два хормона, за които се смята, че играят важна роля в развитието на мускулите: кортизол и тестостерон.
Кортизолът, в допълнение към другите неща, за които допринася, също така помага за регулиране на кръвната захар, като разгражда мускулната тъкан, когато е необходимо. Този процес се нарича катаболизъм. От друга страна, тестостеронът помага за изграждането на мускули чрез използване на протеин, известен като анаболизъм. Нивото на кортизол и тестостерон е най-високо сутрин, докато нивото на кортизола спада през нощта. Така че съотношението тестостерон към кортизол е по-високо следобед, което може да бъде полезно за изграждане на мускули.
Колко време трябва да продължи кардио сесията?
При набиране на обем, латентен страх при кардио е загубата на мускулна маса. Важно е да се изясни, че тази идея не е нито вярна, нито невярна. Трябва да вземем предвид формата, уредите и непрекъснатостта, с която практикуваме кардио.
Сърдечно-съдовите упражнения са аеробни дейности, които изгарят мазнини и въглехидрати. Въпреки това, аминокиселините на протеините (тези, които осигуряват енергия) не са засегнати, стига да тренирате не надвишава 40 минути. Мускулният обем може да намалее, ако запасите от въглехидрати са изчерпани; Или ако прекарваме часове на бягаща пътека, елипсовид или велосипед.
Ако целта ни е да поддържаме мускулна маса, препоръчително е да практикуваме кардио два пъти седмично, с продължителност не повече от 40 минути и със средна интензивност.