В света на спорта се използват много технически термини или имена на вещества, които не знаем какви са. Може би сте чували за млечна киселина, известна още като лактат. Това химично вещество има определяща функция в анаеробния метаболизъм.
Популярно винаги се е свързвало с болката, причинена от връзките на обувките, но науката опроверга това вярване. Въпреки това е интересно да разберете как това се отразява на спортните постижения.
Как се произвежда?
Тялото захранва мускулите чрез процес, наречен гликолиза, където разграждате глюкозата (от храната, която ядете) и произвеждате аденозин трифосфат (АТФ). ATP е това, което вашите мускулни клетки използват за гориво. Но количеството АТФ, генерирано от гликолизата, зависи от това дали по време на гликолизата присъства кислород.
Когато тренираме с висока интензивност, тялото все повече разчита на бързите мускулни влакна за енергия. Но тези конкретни влакна нямат способността да използват кислорода толкова ефективно. Така че при тежки тренировки, като например вдигане на големи тежести или натискане на сърдечно-съдови граници, търсенето на АТФ е високо, но нивата на кислород са ниски. Когато това се случи, гликолизата става анаеробна. При анаеробната гликолиза крайният продукт от разграждането на глюкозата е лактат. Това води до по-високи нива на циркулиращия лактат в кръвта.
Освен това, изследователите са открили, че лактатът се произвежда по-често, отколкото предполагахме, дори при аеробни условия.
Млечната киселина е резултат от използване на глюкоза като гориво когато няма кислород. Обичайното е, че се появява при упражнения с висока интензивност и средна продължителност. Тази киселина е отговорна за маркирането на два различни енергийни пътя (алактоанаеробен и млечноанаеробен), когато тялото ни няма необходимия кислород за получаване на енергия.
С други думи: когато изпълняваме високоинтензивни, краткотрайни (HIIT) упражнения, тялото използва глюкоза за енергия и я разгражда до млечна киселина. Ако това вещество не бъде отстранено или използвано, ще забележим известна мускулна умора (която някои бъркат със скованост).
Защо се появява мускулна умора?
Всъщност не е необходимо да се правят интензивни тренировки, за да може тялото да генерира млечна киселина; но при такава ниска концентрация няма да забележим никакви симптоми. Вместо това, когато произвеждаме твърде много, тялото може да не е в състояние да го елиминира или използва и затова се появява мускулна умора при интензивни тренировки. Въпреки това, въпреки че високото ниво на тази киселина е свързано с уморени мускули, лактатът не предизвиква умора. Това, което наистина го постига, е повишаването на киселинността в тъканта.
Ако има голямо количество млечна киселина, е възможно тялото ни да инхибира някои анаеробни ензими и мускулите да останат без енергия. В допълнение, този излишък също влияе върху усвояването на калций в мускулите и влакната ще бъдат по-малко способни да се свиват.
Най-честите симптоми са усещане за парене в мускулите, крампи, гадене, слабост или чувство на умора. Това е просто начинът на тялото ви да ви каже да спрете. Тези признаци се появяват моментално, така че болката, която изпитвате ден-два по-късно, няма нищо общо с млечната киселина. Просто мускулите се възстановяват от тренировката, която сте направили. Тази болка е известна катомускулна болка със забавено начало".
В обобщение, генерирането на излишък от млечна киселина е проблем за мускулната контракция, тъй като нито енергията достига до нея, нито благоприятства контракцията на влакната.
Колко млечна киселина е твърде много?
Натрупването на млечна киселина е от ключово значение за ефективността, въпреки че всеки човек има различен праг. Това е точката, в която киселината се натрупва значително над нивата в покой, когато тренираме. Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова повече ще натрупваме.
Има някои тренировъчни сесии, които могат да благоприятстват подобряването на прага. Тоест, да помогне за забавяне на момента, в който тази киселина се натрупва и се появява умората. С това бихме могли да подобрим оценките за скорост, например, тъй като тялото ни ще поддържа висока интензивност, без да се уморява.
Вярно ли е, че можем да се „тренираме“ да го понасяме?
За да подобрите прага, трябва да тренирате под въздействието на млечна киселина, така че метаболизмът ви да се адаптира сам. Ще научите как да го използвате повторно или да го премахнете ефективно, за да напреднете.
Въпреки това няма определен размер на прага. Дори ако двама души консумират едно и също ниво на кислород, ефективността може да бъде много различна в резултат на тази киселина. Това означава, че ако даден спортист има праг от 75% от своя VO2 max, той ще има по-висока производителност в сравнение с друг, който има 60% (тази цифра е често срещана при хора, които не тренират).
Така че отсега нататък се опитайте да се подобрите, като се справите с мускулната умора. Това не означава, че довеждате тялото си до крайност, тъй като в крайна сметка можете да се нараните или да застрашите здравето си.
Какъв е лактатният праг?
Лактатният праг е точката, в която тялото не може да елиминира лактат със скоростта, с която се произвежда. Това е моментът, когато лактатът започва да се натрупва в кръвта. Може да възникне в резултат на повишено производство или намален клирънс на лактат. По време на тренировка нивата на лактат се повишават и той се рециклира, за да захранва други клетки и процеси в тялото.
За метаболизирането на лактата е необходим кислород. Но когато упражнението достигне интензивност, надхвърляща това, което аеробната система може да понесе, лактатът се натрупва в кръвта. След като лактатният праг бъде достигнат, тялото произвежда лактат и освобождава излишните водородни йони, което води до спад на pH и по-киселинна среда в мускулните клетки, причинявайки това изгаряне.
Например, извършването на интервални клекове със средна тежест за 10 до 15 повторения вероятно ще доведе до изгаряне, свързано с рН, в долната част на тялото ви. Това изгаряне е пряк резултат от това, че тялото метаболизира глюкозата по-бързо, отколкото може да достави кислород.
По това време дишаме по-трудно и може да почувстваме недостиг на въздух, тъй като тялото се опитва да увеличи приема на кислород. Може да спрем да се напрягаме и да забележим, че изгарянето се разсейва, когато клетъчното pH се повиши и острата умора в мускулите започне да избледнява.
Как да се предотврати?
Въпреки че няма тайна да се отървете от лактата, това е възможно повишаване на лактатния праг.
Без значение в каква форма сме, ако надхвърлим лактатния праг, часовникът веднага започва да тиктака, за да определи колко дълго можете да издържите това усилие. Напротив, упражненията под лактатния праг ни позволяват да поддържаме енергия за дълго време.
Можете да тренирате тялото да работи с по-висока интензивност без натрупване на лактат и да увеличите лактатния си праг. Това обаче изисква подобряване на ефективността на аеробната система. Въпреки че това технически не „предотвратява“ натрупването на лактат, това означава, че можем да бягаме по-бързо и по-дълго, преди да достигнем точката на изгаряне на мускулите.
Всъщност целта на аеробните тренировки за състезателни цели и за изпълнение се върти около повишаване на лактатния праг.
Например състезателен бегач, който поддържа темпо от 10 километра в час в продължение на няколко километра, ще използва предимно аеробната система. По-малко трениран човек може да тича със същото темпо, но тъй като неговата аеробна система не е толкова ефективна и тренирана, той ще разчита на анаеробна енергия, за да се справи, което води до повишен лактат и умора поради натрупване на метаболити.
Ако този втори човек непрекъснато тренира на или близо до текущия си лактатен праг, той ще може да бяга с това темпо, без да използва анаеробна енергия, и това ще елиминира свързаното натрупване на лактат. Независимо от това, след като достигнете своя лактатен праг, вие сте подложени на всички ефекти, свързани с натрупването на лактат, и няма какво да правите, освен почивайте и дишайте дълбоко.