В даден момент от живота си сме страдали от тази досадна болезнена болка. Или за това, че сте променили тренировъчната си програма, или за това, че сте започнали да спортувате след дълъг период от време на заседнал живот.
Искате ли да знаете какви точно са те и как можете да ги избегнете? Сигурен съм, че мразите усещането, че не можете да клякате без болка от правенето на клекове, така че вземете под внимание.
Какво представляват връзките на обувките?
Преди години се смяташе, че болката се причинява от натрупването на кристали млечна киселина в тренираните мускули. Тези кристали пробиха мускула и предизвикаха известната болка. В момента тази теория е отхвърлена поради няколко причини:
- Млечната киселина изисква температура от -5ºC, за да кристализира. Освен това кристали на млечна киселина никога не са открити в мускулни биопсии.
- Пациентите с болестта на McArdle, които не са в състояние да произвеждат млечна киселина, също страдат от болезненост.
- Нивата на лактат са еднакви преди и след тренировка.
Най-широко приетата теория днес е, че болката се причинява от възпалителна реакция на различни микроразкъсвания в мускулни и сухожилни влакна. Това се случва, когато мускулът ни не е подготвен или свикнал с интензивността на тренировката.
Сковаността се появява между 24 и 72 часа след извършване на упражнения с висока интензивност и повтарящи се движения.
Разлики между връзките на обувките и нараняването
Основният ключ, за да разберем дали имаме нараняване или скованост, е да знаем интензивността на болката и времето, необходимо за появата. Болката, която изпитваме при нараняване е по-остра, интензивна и се появява моментално; Въпреки това, болезнеността обикновено се появява около 24 часа след като приключите с тренировката. Освен това те обикновено причиняват намаляване на силата в засегнатата област, но без да забраняват движението.
Мускулната болка е различна от нараняване. В първия случай има чувствителност при докосване на мускулите, чувство на умора или парене при упражнения, минимално усещане за изтръпване, напрежение и болка в покой. От друга страна, при травми болката е остра, както при натоварване, така и в покой.
Връзките на обувките обикновено издържат максимум три дни, но нараняването може да продължи безкрайно дълго, ако не се лекува навреме. Освен това мускулната болка е само в този тип тъкан, докато наранявания могат да възникнат и в ставите.
Трикове за намаляване на млечната киселина в мускулите
От тук ви уверяваме, че чашата вода със захар е безполезна. Преди се смяташе, че облекчава болката, защото захарната вода разтваря кристалите, които трябваше да болят в мускулите. Ако не издържате на болката, най-ефективно е да приемате противовъзпалителни средства, да мажете с противовъзпалителни кремове и да правите масажи. Но ако можете да се справите, избягвайте приема на лекарства; Знаете, че след няколко дни болката ще премине.
Наличието на скованост не означава, че трябва да спрете да тренирате, обратното. Изпълнението на същия тип упражнения увеличава притока на кръв към болезнената област, което намалява метаболитите и донякъде облекчава болката. Най-добрият начин да предотвратите появата му е да загреете добре и да започнете с ниска интензивност. Ще трябва да тренирате мускулите си и да придобиете гъвкавост, преди да увеличите интензивността на тренировките си.
По-долу обаче ви даваме най-добрите съвети за намаляване на натрупването на млечна киселина в мускулите.
Останете хидратирани
Уверете се, че сте хидратирани преди, по време и след интензивни упражнения. Правилната хидратация е важна, когато тренирате, защото може да помогне за заместване на течностите, които губите с тренировка, да освободи тялото от млечна киселина, да позволи на хранителните вещества да създават енергия, да успокои възпалените мускули, да предотврати мускулни крампи и да поддържа тялото работещо на оптимални нива.
Експертите препоръчват да пиете поне осем чаши вода на ден и да увеличите това количество, когато тренирате. Точната доза обаче ще зависи от всеки човек.
почивка между тренировките
Докато редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате постоянство, достатъчно почивка между тренировките е важна за възстановяването на мускулите. Освен това дава на тялото ви шанс да разгради излишната млечна киселина.
Осигурете си поне един пълен почивен ден седмично. Добре е да правите леки упражнения или движение в почивните дни, просто го правете с минимална интензивност.
научете се да дишате добре
Важно е да подобрите дихателната си техника. Спортистите, които практикуват дихателни упражнения, повишават своите спортни постижения, без да повишават нивата на млечна киселина. За да изпълните проста дихателна техника, бавно вдишайте през носа и издишайте през устата. Може да искате да задържите дъха си за няколко секунди след всяко вдишване, но правете това само ако се чувствате комфортно.
Практикувайте тези дихателни техники, докато тренирате и през останалата част от деня. Това може да помогне за доставянето на повече кислород към мускулите, като забавя производството на млечна киселина и помага за освобождаването на всякакви натрупвания.
Загрейте и разтегнете, за да облекчите болката
Отделете време за загряване и разтягане на мускулите преди и след тренировка. Правенето на лек стречинг сутрин и вечер също може да помогне. Дори ако е само за няколко минути наведнъж, мускулите ви ще ви благодарят.
Разтягането може да помогне за стимулиране на кръвообращението, увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението. Това помага за доставянето на повече кислород в мускулите, което може да намали производството на млечна киселина и да елиминира натрупването на млечна киселина в мускулите.
консумират магнезий
Увеличаването на приема на магнезий може да помогне за предотвратяване и облекчаване на мускулни болки и спазми, които могат да съпътстват натрупването на млечна киселина. Освен това може да помогне за оптимизиране на производството на енергия, така че мускулите ви да получават достатъчно кислород, докато тренирате.
Храните, богати на магнезий, са ядки, бобови растения и зелени листни зеленчуци. Вземането на вана с магнезиеви люспи или английска сол е друг начин за усвояване на магнезий. Също така може да помогне за насърчаване на релаксацията, повишаване на енергийните нива и облекчаване на болката, особено ако го правите редовно.
Пийте портокалов сок за скованост
Изпиването на чаша портокалов сок преди тренировка може да бъде полезно за намаляване на нивата на лактат и подобряване на спортните постижения. Някои проучвания показват, че портокаловият сок дава по-ниски нива на млечна киселина, което предполага, че спортистите ще имат по-малко мускулна умора. Той също така показва по-добро физическо представяне и по-малък сърдечно-съдов риск.
Някои изследователи смятат, че тези подобрения се дължат на увеличения прием на витамин С и фолиева киселина от участниците. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.