Много пъти влизаме първи във водата и плуваме няколко дължини бавно и спокойно, но това не е най-добрата загрявка за плуване. Хубавото на тренировките по плуване е, че не си нараняваме ставите, тъй като това не е натоварващ спорт, поради което мнозина смятат, че загряването и разтягането не са необходими, а ние вече предполагаме, че са.
Плувците използват почти всеки мускул в тялото, за да се задържат на повърхността и да изпълняват упражнения, поради което трябва да правим цялостна загрявка и да се разтягаме добре, както преди, така и след тренировка.
Плувната загрявка е разделена на 2 части, една на сушата, а другата във вода, и двете са еднакво важни и в този момент има нещо, което искаме да кажем отново, а именно, ако почувстваме някаква болка , виене на свят, чувстваме се зле, имаме гадене или нещо подобно, най-добре е да не тренираме днес, колкото и да искаме да победим собствената си цел, да постигнем целта си или дори да го правим само за да напуснем къща.
Водата е коварен терен и ако припаднем или изгубим сили, завием се свят или нещо подобно, можем да глътнем вода и да се удавим, ако няма кой да ни спаси. Ето защо трябва да вземем изключителни предпазни мерки, точно както ако вдигаме голяма тежест и внезапно ръката ни откаже и можем да счупим ребро. С това имаме предвид, че тренировките и спортуването са важни, но трябва да знаете какъв е лимитът ви и да знаете кога да спрете и да си починете.
Рутина за загряване извън водата
В зависимост от интензивността на нашите плувни тренировки, така трябва да бъде нашата плувна загрявка. По правило загрявката обикновено трае около 10-15 минути, защото не става дума само за активиране на сърцето и мускулите, а за разтягане на гърба, ръцете, краката и други.
- Движете шията бавно: Шийните прешлени също трябва да се загреят, всъщност ние ви препоръчваме да правите леки завои няколко пъти по време на загрявката при плуване. Трябва да погледнете нагоре, надолу, надясно и наляво няколко пъти по плавен начин.
- Кръгове на ръцете: Изправяме се и започваме да въртим ръцете си, сякаш е витло на самолет. Опитваме се да поддържаме плавно темпо и сме така половин минута. Можем да правим двете ръце едновременно или първо едната, а след това другата.
- Отваряне на гърдите и скръстени ръце: Оставаме изправени и сега изпъваме ръцете си хоризонтално и ги изнасяме напред, като държим ръцете си прави. Продължаваме да се движим и се опитваме да се върнем колкото можем по-назад. Друго упражнение е в същата позиция и се опитайте да пляскате назад и друго отпред.
- Крива напред и назад: С изправени крака се опитваме да ги прегърнем в глезена или където стигнем. Това за разтягане на гърба. След това, за да разтегнем торса, заставаме прави и се опитваме да се извием назад, доколкото можем. Вдишваме дълбоко и се опитваме да издържим колкото можем, не повече от 1 минута.
- Позиция на Джак: Това е добре позната поза, защото помага за разтягане на гърба. Поставяме се на 4-те крака върху равна и гладка повърхност и се люлеем напред-назад, така че коленете да се огъват и целият гръб да е изпънат. Тази позиция често се нарича четворна кобилица.
- Сгъване на коляното: Правим разкрач, поддържаме баланс с краката на 90 градуса и изпъваме нагоре срещуположната ръка до коляното, което е близо до земята.
- Махане на краката: Това упражнение е много просто и можем да облегнем ръцете си на стената и да люлеем единия крак, а след това другия.
отопление във водата
След като приключи загрявката за плуване извън водата, вземаме душ, за да загреем тялото и влизаме във водата. Веднъж в нашата алея за плуване, ще посочим кратко загряване, за да раздвижите мускулите и сърцето си.
Трябва да се каже, че тази загрявка ще варира в зависимост от типа тренировка, която ще правим, не е същото да плуваш от скука или да спортуваш, отколкото да си професионален плувец и да имаш състезание следващата седмица . С това имаме предвид, че количествата, които ще поставим по-долу, са общи и че можем да ги адаптираме към нашата загрявка при плуване.
- 50 метра кроул.
- 50 метра бруст.
- 50 метра назад.
- 50 метра бътерфлай.
Има друг вид по-малко интензивно загряване при плуване за тези, които нямат толкова много практика с този спорт, не се защитават добре във водата или нямат толкова голям капацитет на белите дробове или физическа устойчивост.
Състои се от задържане на дунапренова дъска с изпънати ръце и изпълнение на дължина, която просто движи краката ви, дължина със събрани крака и друга в режим „жаба“. Другата част от загрявката при плуване ще бъде да държим краката фиксирани и да ни помагаме с ръцете да стигнем от единия край на басейна до другия. По този повод обикновено се използва чуро, дъска, ръкав или нещо, което помага на краката да се държат на повърхността.
Разтягане след тренировка
Това е много важна част от тренировката, почти толкова или повече от загрявката при плуване. В този случай трябва да се разтегне не само групата мускули, които сме тренирали, но и цялото тяло.
Има много упражнения, които съвпадат със загрявката, но има и други, които са различни. Разтяганията са стандартни, тоест няма нищо специфично за плуване, така че със сигурност упражненията са ни познати.
- Шия: трябва да го дръпнем много внимателно във всички посоки и да го задържим във всяка посока за около 20 секунди.
- Обятия: можем да ги протягаме нагоре, като преплитаме пръсти, също и надолу и да докосваме земята, като по този начин изпъваме гърба си по пътя. Друго разтягане би било да повдигнем ръката и да я прекараме над главата, докато ръката ни докосне гърба, задръжте позицията за около 20 секунди.
- Рамене: поставяме едната ръка хоризонтално на гърдите и разтягаме рамото и лопатката, а след това другата.
- Багажник: бавно завъртете багажника, докато гърбът се изпука, върнете се отпред и се обърнете на противоположната страна и така до 6 пъти. Когато се обърнем и стигнем до върха, задръжте позицията за няколко секунди.
- Крака: хванете крак отзад и издърпайте нагоре и задръжте позицията толкова дълго, колкото можем, не повече от 2 минути. Друго разтягане би било да седнете на пода, да поставите краката си във V и да се опитате да докоснете една обувка и след това багажника или и двете едновременно с краката си изпънати напред.