Когато един спортист направи грешка в техниката на всяко вдигане на тежести, това може моментално да го отслаби. Въпреки това, докато да сте по-слаби в клек или лежанка може да означава извършване на неефективно повдигане и намален обхват на движение, в случай на мъртва тяга, тази неефективност често се наблюдава значително в долната част на гърба. Толкова много стрес ви излага на риск от катастрофални наранявания. Всъщност, от всички упражнения (извън олимпийските лифтове), мъртвата тяга е това, което всички атлети трябва да отделят време, за да усъвършенстват техниката си, особено ако преди това са наранявали долната част на гърба.
Ето шест съвета, които редовно използвам, за да коригирам някои от най-основните грешки и да направя вашата мъртва тяга по-силна и по-безопасна.
Рамене над бара
Един от ключовете за силна мъртва тяга е стабилната настройка. Това може да се постигне чрез перфектно балансиране на тялото с щангата.
Доста често срещана грешка е, че хората бъркат мъртвата тяга и движенията на краката клекове. Това означава, че те имат твърде много телесно тегло зад щангата и увеличава разстоянието между щангата и центъра на тежестта на повдигача, като по този начин създава нежелани повдигания, които правят тежестта по-трудна за вдигане.
Това препятствие се решава много лесно, ако държим раменете си на щангата. Това помага да изнесете повече от телесното си тегло напред и над щангата, като по този начин поддържате оптимално подравняване.
колене срещу лакти
Вярно е, че този съвет може да не запази директно целостта на долната част на гърба, но е прост и често пренебрегван ключ, който може незабавно да увеличи силата, като позволи повече движение от бедрата, като по този начин запази долната част на гърба.
Като „притискате коленете си към лактите“, вие разтягате леко мускулите на тазобедрената става, които след това се активират по време на повдигането, подпомагайки разгъването на тазобедрената става. Колкото повече мускули можете да включите в повдигането, толкова повече сила ще имате.
Елиминирайте провисването на щангата
След като заемете правилната позиция, сега трябва да създадете максимално напрежение в горната част на тялото, така че гръбнакът ви да е стабилизиран и долната част на тялото да може да върши цялата работа.
За да създадете максимално напрежение, трябва да се свиете с известно съпротивление. Това се постига лесно, като се затвори малката междина между горната част на шината и плочите, като просто се издърпа нагоре.
Стиснете портокал с подмишниците си
Веднага след като сте „разхлабили щангата“, е време да създадете възможно най-голямо напрежение в горната част на тялото.
Много лесен начин да стегнете латите си е да си представите, че стискате портокал с подмишниците си, сякаш се опитвате да изцедите целия сок от него. Това ще ви помогне да създадете масивна скованост в латовете и трябва да заключите горната част на тялото ви към щангата.
Сега, когато горната част на тялото ви е осигурена, е време да започнете движението мъртва тяга.
дръжте краката си на земята
Много често срещана грешка при мъртвата тяга е, че атлетите се опитват да вдигнат щангата, използвайки гърба си. Това насърчава лумбалната хиперекстензия и не е това, което търсим. Долната част на гърба трябва да остане напълно неподвижна; цялото движение трябва да се извършва само от долната част на тялото.
Поставете краката си в земята, за да използвате долната част на тялото си и да премахнете акцента върху разширяването на гръбнака. Натиснете краката си надолу по време на мъртвата тяга и не се повдигайте на пръсти.
Стани
В края на движението някои атлети обичат да завършват повдигането, като се навеждат назад. Това обаче не е положително за мъртвата тяга по никакъв начин. Така че просто помогнете да поставите един тон ненужен стрес върху лумбалния гръбнак.
Вместо това, повдигането трябва да завърши с бедрата и коленете напълно изпънати и без ненужно разгъване в долната част на гърба. Мислейки за това да стоите възможно най-високо и изправено, помагате за насърчаване на пълното разгъване на коленете и бедрата, като същевременно елиминирате желанието да се облегнете назад.