През последните месеци забелязваме еволюция в начина на обучение. Искаме рутинни процедури, които радикално активират метаболизма ни, за кратък период от време и от които си тръгваме с адреналин до небето. Да бъдеш във форма е мечта на повечето, но не по никакъв начин. Днес ви учим какво представлява обучението по Metcon, защо искате да го правите и ви учим на някои рутинни процедури.
Какво представлява обучението на Metcon?
Ако търсите тренировка, която ще даде тласък на метаболизма ви, попаднали сте на правилното място. Metcon идва от съкращението на „метаболитно кондициониране", тоест"метаболитно кондициониране”. И това означава? Този тип тренировки имат за цел да подобрят активирането на метаболизма, вашето физическо състояние и следователно общото ви здравословно състояние.
Мнозина може да го объркат с обучение HIIT (интервали с висока интензивност), но истината е, че това е само един от начините, по които трябва да постигнем Metcon обучение. Има много видове Metcon, които ще ви обясним по-късно.
По принцип този тип тренировки имат за приоритет подобряване на мускулната ефективност и начина, по който тялото ни контролира енергията. При извършване на високоинтензивно упражнение метаболизмът се активира и изразходваме максимално възможната енергия за кратко време, поради експлозивността на работата. Така че, в известен смисъл, в Metcon разходът на енергия е поставен преди развиването на способности като устойчивост или сила.
100% се препоръчва, ако искате да подобрите състава на тялото си, физическото си състояние, да увеличите мускулната маса и да загубите мазнини.
Тъй като рутините се основават на контрол на времето за измерване на изпълнението на всяко упражнение в детайли, важно е да имате треньор или партньор, който да следи тази скорост, без да пренебрегва техниката. Не забравяйте, че винаги трябва да намалявате риска от нараняване.
Какви видове Metcon има?
Всяка тренировка от този тип е отговорна за изпълнението на рутинни упражнения за цялото тяло, с многоставни упражнения и игра със собственото тегло. Колкото повече мускулни групи тренираме едновременно, толкова по-голям е разходът на калории и енергия.
Най-често срещаните и най-известните са:
- Табата. Сигурен съм, че някога сте работили с този тип рутина. Това е тренировка с високо интензивни интервали, всеки от 20 секунди и с 10 секунди почивки. Става въпрос за изпълнение на 8 различни упражнения за 4 минути, в тези интервали от време. С този тип Metcon ще подобрим състава на тялото, докато развиваме сила и гъвкавост.
- ЕМОМ. "Всяка минута по минута”. В тази рутина ще изберем кръг и общо време за завършването му. Трябва да играем, за да направим възможно най-много повторения, докато изтече времето.
- AMRAP. Това обучение има за цел да изпълни възможно най-голям брой кръгове от набор от упражнения за определено време. Например: за общо 30 минути трябва да направим толкова рунда от 10 клякания, 10 лицеви опори, 10 бърпи и 10 набирания.
- Гилънс. Този тип Metcon също е идеален за загуба на телесни мазнини. Ще трябва да изпълним 10 серии по една минута, при 90% от пулса ви, като вземем минута почивка между всяка серия (препоръчително е да използвате пулсомер). Общо трябва да получим 19 минути тренировка. Някой каза ли, че нямате време да влезете във форма?
- Wingate. И накрая, в тези упражнения за съпротива, 4/5/6 серии от 30 секунди се изпълняват с максимална интензивност. В този случай се правят 4-минутни паузи между всяка серия, за да се даде 100% в следващия кръг.
Има ли връзка с CrossFit?
Вярно е, че мнозина ще намерят тези видове тренировки с WOD, които се провеждат в CrossFit, загиващи. И нищо не може да бъде по-далеч от истината, защото в този спорт те също се основават на обучението по Metcon. Те са най-трудни за изпълнение, въпреки че ги правите със собствено тегло. Както ви казахме и преди, високата интензивност и работата на няколко мускулни групи едновременно ще ви накара да си тръгнете уморени и с пълен адреналин.
Когато изпълняваме упражнения, които комбинират работата на долната част на тялото с горната част на тялото, разходът на енергия се увеличава и ще увеличим силата и мускулната си маса. Упражненията, които можете да включите са: лицеви опори, набирания, клякания, бърпи, скокове на кутия, катерки...
Не е необходимо да добавяте тежест, но можете да използвате спортно оборудване като еластични ленти, TRX, гири, медицинска топка, чували с пясък и др.
Примери за процедури на Metcon
Ако сте искали да въведете някакъв вид рутина на Metcon в седмичните си тренировки, ето няколко идеи, които да ви вдъхновят.
Рутина 1
- Общо време: 30 минути
- Упражнения: катерене, клекове, бърпи, лицеви опори, спринтове
- Продължителност на рунда: 40 секунди включено, 20 секунди изключено. 1:20' в края на всеки рунд
- Кръгове: 5
Рутина 2
- Общо време: ще зависи от скоростта ви при изпълнението им.
- Упражнения: бягане 400 метра, 30 топка за стена, 30 скока в кутия
- Кръгове: 5
Рутина 3
- Общо време: 30 минути
- Упражнения: 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания
- Рундове: възможно най-много в общото определено време.