Няма много бързи и динамични упражнения, които всеки може да научи и практикува. Но пресата за противопехотни мини е нещо, което може да се препоръча на почти всеки.
След като сте научили някого на основните движения, които учат на умения и контрол на тялото, свързани с всеки тип движение и упражнение, трябва да изберете движенията, които са най-добри за вас.
Ако внушите твърдо тези основни движения от самото начало, изучаването на по-сложни атлетични движения и упражнения става по-интуитивно. Една от тях е пуш пресата.
Какво е Push Press?
Бутащата преса се счита за второстепенно повдигане за олимпийското вдигане на тежести. Има спортисти, които го правят с традиционен бар, но в останалите случаи е най-добре да се използва гири или дъмбели за да развиете повече стабилност или мобилност.
Най-добрата версия за спортисти, начинаещи в тренировки с тежести или такива с ограничения е бутащата преса с противопехотна мина (щангата, чийто един край е закотвен към земята).
Защо да го правим с мина?
Когато се научите да бутате, разбирате как можете и трябва да се движите в координирани атлетични усилия, за да преместите нещо тежко.
Това упражнение ще ви помогне, ако изградите твърдост в сърцевината си, за да предадете силата, създадена от долната част на тялото ви, докато се оттласквате от земята, в горната част на тялото и след това да повдигнете товара върху раменете си. имате нужда поддържа баланс и натиск през краката си, за да завършите това бързо скачане с достатъчно сила и прецизност, за да избутате лоста отгоре в правилната посока.
Но бутането на тежести директно над главата понякога може да причини повече вреда, отколкото полза. Някои спортисти не могат да натоварват раменете си в тази позиция, ако искат да останат здрави и силни, а някои от другите просто се опитват да станат силни и във форма и трябва първо да се справят с ограниченията на гъвкавостта.
Пресата за натискане с мина решава всичко това. Натискането под ъгъл поставя рамото и лакътя в позиция, в която все още можете да тренирате по-изправен модел на избутване без същите изисквания към напрежението и гъвкавостта на раменете.
Кой трябва да прави Push Press?
Ако сте имали болка в рамото при натискане над главата поради предишно нараняване или просто от бездействие, пресата за бутане с мини е перфектният инструмент.
Въпреки че трябва да продължите да работите, за да си възвърнете пълната сръчност на раменния комплекс, тренировката за физически баланс означава, че трябва да развиете атлетична сила в бутащите движения в допълнение към лежанката.
Докато възстановявате и избутвате тежестта директно над главата, сигнализирайки, че се връщате към пълната естествена мобилност и стабилност във всяка посока на движение, вие ще продължите да подобрявате силата и капацитета с това упражнение.
Правете и двете, докато не сте готови за традиционна преса и продължете да ги правите като вариант, за да изградите още повече здраве и сила на раменете.
Ползи от това упражнение
Просто правя стриктна мини преса генерира много сила с пълна стабилност.
Мускулите на горната част на гърба, които контролират движението на лопатката, и стабилизиращите мускули на рамото се активират, за да поддържат пътя на лоста прав. Това е особено вярно, тъй като в това упражнение държите само края на щангата.
Чрез натискане можете свободно да се движите във всички посоки и не е лесно да го задържите на място. Така че тези стабилизиращи мускули наистина трябва да си свършат работата. Вие също трябва да създадете същото стабилност оттогава tu Тронко за да се гарантира, че рамото поддържа целостта на движението и избутва тежестта.
Когато добавите динамичното задвижване на краката, вие се научавате създават стабилност и здравина по-бързо и по-ефективно защото движението е бързо и експлозивно.
Превръщането на стриктна централна преса на горната част на тялото в бутане на цялото тяло също позволява по-голямо натоварване отгоре. Тежест, която може да е твърде голяма, за да се натисне само от раменете, може да се вдигне над главата с импулса, създаден от изпънатите и заключени крака бързо.
Всички поддържащи мускули на горната част на гърба и раменете могат да научат a нова статична стабилност, нива на якост и uняма по-добра координация.
Как го правиш с мина?
Ако можете да намерите опора за противопехотна мина, още по-добре. Иначе няма голямо значение. Можете да го поставите във всеки ъгъл, където няма да причините щети, или можете:
- Натоварете щангата, повдигнете щангата над главата (края, където зареждате тежестта) и обхванете двете си ръце.
- Поставете главата на щангата почти директно върху гръдната кост.
- Поставете краката си някъде между ширината на бедрата и раменете и изправете пръстите на краката.
- Приземете се и спуснете коленете си до позиция, подобна на това, което бихте направили, ако се опитвате да скочите възможно най-високо, но се уверете, че коленете ви стигат до пръстите на краката, а бедрата леко назад, без да падате гърдите си напред.
- Балансирайте в средата на стъпалото и гърдите нагоре, като се борите с всички пориви да преместите тежестта си обратно към петите, или оставете гърдите си да потънат навътре, или обикаляйте горната част на гърба.
- Докато държите главата на щангата на гърдите си, прокарайте силно през краката си, забивайки двата крака в земята.
- Изпънете експлозивно коленете си, както бихте направили при скок, като все пак се уверите, че оттласквате цялото стъпало с двата крака.
- Когато се окажете на краката си поради този експлозивен импулс, свийте рамене. Щангата трябва да лети малко от гърдите ви.
- Без колебание дръжте раменете си свити и бързо изпънете лактите си, натискайки щангата под ъгъл от 45 градуса (почти в темето на главата ви).
Подобно ли е на push jerk?
Те са подобни упражнения, но с някои разлики. При избутването заключвате ръцете си и получавате щангата със свити крака в четвърт клек. Времето на потапяне и задвижване е едно и също, но вместо да завършите с изпънати крака и да спрете напълно, както правите при бутащата преса, използвайте тежестта, за да я натиснете обратно в четвърт клек, след което се издигнете оттам. , като вече поддържате тежестта със заключени лакти.
Това не само ще предизвика вашата скорост на движение и координация, но също ще ви позволи да се справите с по-големи тежести и развиват още по-високи нива на обща телесна сила. Не е лесно да се научите, ако никога не сте го практикували, но ако разбирате основните принципи на стабилност и баланс, просто трябва малко практика.