Имаше време, когато GHD (glute ham development) машини бяха използвани в хиляди CrossFit зали по целия свят. Основно, тази машина изпълнява движение, което изисква да останете в масивна гръбначна екстензия, преди да се задвижите през глутеусите и подколенните сухожилия.
Сигурен съм, че все още има много фитнес зали, които имат хора във форма, които биха предпочели да използват GHD, отколкото да клякат, за да разтоварят глутеусите си; но има и такива, които предпочитат да стоят далеч от него, особено след като поставяме тялото в крайно разширение на обхвата. Те не са нито толкова безопасни, нито толкова ефективни за повечето спортисти.
За съжаление машината GHD събира прах в залите за тежести, но можем да дадем обрат на обучението и да я използваме в различни упражнения. Има няколко вида безопасни упражнения, които можете да правите на GHD, различни от коремни преси или разтягане на гърба.
Предимства от използването на машината GHD
Тази машина е част от оборудването, което може да се използва за укрепване (или развитие) на глутеусите и подколенните сухожилия. Те обаче не са единствените мускули, които са насочени. Освен това има страхотен ефект върху сърцевината, квадрицепсите, прасците и бедрените флексори, въпреки че не всички пасват под името.
Въпреки че ползите варират леко от упражнение до упражнение, като цяло това е чудесен начин за укрепване на задната верига и сърцевината. Като се има предвид, че повечето хора биха могли да се възползват от работата на двете мускулни групи малко повече, това е страхотна машина.
Задната верига се отнася до всички мускули по задната част на тялото, най-вече подколенните сухожилия, глутеалните, прасците и мускулите на долната част на гърба. Той съдържа най-големите, най-мощните и най-силните мускули в цялото тяло. Много хора обаче имат слаба задна верига, защото прекарват много време в седнало положение през деня. Слабостта в тези мускули ни прави по-малко силни и увеличава риска от нараняване на долната част на гърба, бедрата и коленете.
Машината GHD също е чудесен инструмент за увеличете вашето кинестетично съзнание, известен също като осъзнаване на тялото. Така че ще има ползи не само в тренировките, но и в ежедневните движения.
Предишни съвети
Има някои препоръки, които трябва да вземем предвид, преди да започнем да използваме машината GHD.
регулирайте машината
Преди да преминем към GHD машината, ще се уверим, че е настроена за нас. Ако машината е настроена на грешна височина, могат да възникнат наранявания или да се използват грешни мускули. Ние ще се погрижим краката да се чувстват сигурни и пищялите винаги да са в контакт с подложката. Ще искаме стъпалата и коленете да са подравнени, така че пищялите да са успоредни на земята.
Правилното разстояние между подложката за крака и подложката за бедрата/гърба ще зависи от упражнението. За разширение на бедрата ще искаме бедрата да висят леко над ръба на подложката. За разгъване на гърба ще искаме целият таз да е здраво върху подложката. За повдигане на подколенно сухожилие ще искаме коленете да са точно зад подложката или отгоре на подложката за коляно, ако машината, която използваме, има такава.
Избягвайте болки в долната част на гърба
Всеки път, когато правим упражнение с GHD, трябва да го усещаме предимно в глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината. Някои упражнения може да се усещат леко в долната част на гърба (разгъването на гърба има за цел леко да изгради сила в тази област), но нито едно от упражненията не трябва да ви причинява болка или дискомфорт.
Ако почувстваме болка или дискомфорт в долната част на гърба, ще коригираме позицията или ще спрем напълно упражнението. Това означава, че е вероятно да разчитаме твърде много на мускулите в долната част на гърба. Те вероятно компенсират липсата на сила или научената сила в подколенните сухожилия и глутеусите.
Препоръчително е да се съсредоточите върху укрепването на подколенните сухожилия и глутеусите с изолиращи и ексцентрични упражнения, преди да опитате отново GHD.
започнете бавно
Ако никога преди не сме използвали GHD, може да се притесняваме да провесим част от тялото на открито. Препоръчително е да изгладим движенията и да започнем с по-кратък обхват на движение, докато се почувстваме по-комфортно с машината.
Не на последно място, ще устоим на изкушението да опитаме наистина бързи балистични движения, които могат да се видят в YouTube или Instagram. Ще се съсредоточим върху изучаването на движенията с бавно темпо и изграждането на сила, преди да добавим каквато и да е скорост към микса.
Най-добрите упражнения с GHD машина
Да бъдеш убеден да започнеш с машината GHD е добър знак. Не е нужно да сте елитен спортист, за да го използвате, но трябва да вземете предвид някои подробности, за да направите добра техника. По-долу ще откриете най-ефективните упражнения за развитие на глутеуси и подколенни сухожилия.
Ред с наклонена щанга
Това е различен начин за изпълнение на реда с щанга, въпреки че има привлекателността да бъдете в позиция полупланк. Съсредоточете се върху свиването на задните части заедно и поддържането на неутралния гръбнак заедно по време на движението. Уверете се, че държите греблото си супер здраво.
Важно е да имате предвид, че същата тежест, с която сме свикнали, когато стъпим на земята, не може да бъде натоварена. Лумбалната част ще бъде много по-изложена и тежестта трябва да намалее значително.
Изометрична поза в GHD
Известни също като римски коремни преси, GHD коремните преси са експлозивно упражнение за корем. GHD коремните преси натоварват повече бедрените флексори и работят върху коремните мускули чрез по-голям обхват на движение в сравнение с класическите коремни преси. Това се изразява в увеличени печалби.
- Заключете краката си и заемете легнало положение с цялото си тяло идеално успоредно на земята.
- Задръжте позицията, без да дърпате врата и да се грижите за долната част на гърба.
- Брадичката ви трябва да е нагоре, а не прибрана в гърдите.
Повдигане на щанга в легнало положение
Това упражнение се използва широко за подобряване на мобилността на раменете, въпреки че ще го правим малко по-интензивно на машината GHD и с щанга с тежести. Позиционирайте се точно както в предишното упражнение. Закответе се в машината, дръжте ръцете си изправени и вдигнете лоста. Трябва да имате добър контрол на движението.
Повишение в GHD
Това може да е основното упражнение за тази машина, въпреки че е невероятно предизвикателен ход. Ако имате добре развито сухожилие, можете да се справите доста добре. Друг вариант за тези, които не са достатъчно силни, за да държат бедрата, дупето, гърба и раменете си в права линия по време на цялото движение, е да го правят на пода.
- Настройте машината така, че краката ви да са притиснати към подложката за крака, пръстите надолу и коленете към центъра на опорната подложка. Започнете да коленичите изправени със заключени крака и прибран корем.
- Като държите корема си в неутрална позиция (и не усуквате бедрата), спуснете цялата горна част на тялото към пода. Продължете да се спускате, докато торсът ви стане успореден на земята.
- След това включете подколенните сухожилия и глутеусите, за да се върнете.
Динамично повдигане с флексия
Той е същият като предишния, с изключение на това, че ще поставим кутия пред нас, за да изпълним лицева опора при спускане и да се натиснем, за да се качим бързо. Очевидно този ход изисква значително по-малко сила от предишния, но може да ви помогне да развиете експлозивна бутаща сила.
Хип екстензия на GHD машина
Това упражнение за сила на задната верига е най-лесното движение за начинаещи, което можете да правите на машината. Основната мускулна група, която работи, са глутеусите, но също така работи и върху подколенните сухожилия, прасците и долната част на гърба.
- Започнете с регулиране на подложката за крака, така че когато заключите краката си, бедрата ви да са напълно свободни от основната подложка. Нуждаете се от бедрото, за да можете да го огъвате и да се движите свободно в пълния си обхват на движение.
- Стъпете върху уреда, така че стъпалата на краката ви да са притиснати към топката на крака ви, пръстите на краката ви да сочат надолу, а четирите ви да са разделени на две от опорната подложка.
- Преди да направите пълно разгъване на бедрата, уверете се, че имате обхват на движение. За да направите това, опитайте се да спуснете торса си така, че да е успореден на земята и дръжте тялото си напълно неподвижно. Ако се чувствате силни, уверени и удобни в тази позиция и можете да я задържите поне 10 секунди, вие сте готови да го направите от позиция на сухожилие.
- От това положение бавно спуснете торса си към земята. Уверете се, че поддържате неутрална начална позиция, като поддържате горди гърди и стегната сърцевина. Стиснете дупето си, за да се изправите отново.