Ако обичайно тренираме гърба си, като правим редове с дъмбели, може би е време да опитаме нови упражнения. Стоящият кабелен ред може да тества силата на горната част на тялото и корема.
Подобно на други варианти на гребане, редът с въжета от изправено положение работи върху много мускули на гърба ви, включително широките гръбни мускули, задните делтоиди, трапеца и ромбоидите. Но истинската разлика спрямо другите видове гребане е предизвикателството, което предоставя на сърцевината и долната част на тялото. Тези мускули ще бъдат много по-активни в упражнението, за да ни помогнат да запазим позицията.
Освен това кабелните машини се предлагат с много ръкохватки (въже, прав лост, единична ръкохватка, V-образен лост и т.н.). Това означава, че имаме много различни опции за захващане, всяка от които предизвиква ръцете и предмишниците по нови начини за укрепване на мускулите.
Стъпка по стъпка
- Ще закрепим захващането на въжето към кабела. След това ще хванем въжето с две ръце и ще отстъпим назад, докато ръцете се изпънат пред торса, приблизително на височината на гърдите.
- Ще разделим стъпалата на ширината на раменете и леко ще огънем коленете.
- Ще изпънем дръжките, докато дърпаме въжето към корема, точно под гърдите, събирайки лопатките заедно. Препоръчително е да държите лактите близо до страните.
- Ще направим кратка пауза и след това ще оставим ръцете да се протегнат отново.
Аксесоарът за въже, показан във видеото, е един от най-често срещаните варианти. Най-голямото предимство от използването на хватката за въже е, че тя активира мускулите на китката и предмишницата в по-голяма степен в сравнение с други аксесоари, което го прави чудесен начин да предизвикате силата на хватката.
Кабелните машини не са по-добри от дъмбелите; те просто предлагат различен предизвикателен стимул за мускулите. Дъмбелите поддържат постоянна сила върху мускулите във всяка фаза на упражнението, докато скрипците ни позволяват да работим под различни ъгли.
Предимство
Този вид гребане има множество положителни ефекти върху тялото и спортните постижения. Затова е препоръчително да го включите в седмичната рутинна тренировка.
подобряване на стойката
Повечето от нас биха могли да се нуждаят от допълнителна помощ за поза. Седенето за дълги периоди от време, както правят много от нас, може да доведе до отпускане на гърдите и предната част на раменете напред, поставяйки мускулите на горната част на гърба в постоянно удължено положение.
Гребането помага да се отмени това чрез съкращаване на мускулите в горната част на гърба и удължаване на мускулите в предната част на тялото. По принцип той изтегля раменете ви назад и в по-неутрална позиция с течение на времето. И, логично, получавате по-добра стойка.
Е универсален
Кабелните машини като цяло са много гъвкаво оборудване за обучение. С тях можем да променим началната височина на всяко упражнение и да използваме различни аксесоари, включително въже, V-образна ръкохватка, права лост и единична дръжка. В зависимост от началната височина и аксесоара, който избираме, можем лесно да адаптираме това упражнение, за да приоритизираме различни мускули на гърба и ръцете.
- тесен хват: Най-често използваните приспособления за реда кабели за изправяне са двойната D дръжка и въжето, като и двете осигуряват плътно захващане. И двете включват плътен захват, който ще помогне за развитието на големите мускули на гърба ви.
- Широко захващане: За по-нататъшно разделяне на ръцете ще използваме права лента или надолу странична лента. Ако го направим, ще наблегнем повече на мускулите на горната част на гърба (ромбоиди и трапец) и мускулите на ръцете.
- Нормално захващане:Повечето варианти на редове от изправено положение използват неутрален или прониран хват (хват отгоре). Но супиниран хват (отдолу, дланите нагоре) ще работи върху брахиорадиалиса от външната страна на предмишниците.
Балансирайте движенията
Доста обичайно е хората да пренебрегват упражненията за гръб в полза на упражненията за преса, насочени към гърдите и раменете. Това може да доведе до прекомерно развитие на мускулите в предната част на раменете, допринасяйки за спускането напред поради лоша стойка. Може също да причини болки в гърба и раменете.
Правенето на ред с кабели в изправено положение може да помогне за балансиране на тренировка с високо налягане, което само ще повиши представянето както във, така и извън фитнес залата.
Предпазва долната част на гърба
Тъй като не е нужно да се навеждаме, за да направим това упражнение, то е по-лесно за долната част на гърба, отколкото повечето други варианти на гребане. Можем да опитаме това упражнение, ако смятаме, че другите варианти на наведен ред са неудобни.
Въпреки това наличието на слаб корем или незаемането на правилната стойка може да улесни нараняването на тази област. Ако имаме някакъв мускулен дисбаланс, долната част на гърба ще понесе по-голямата част от напрежението.
Тренирайте няколко мускула едновременно
Редът с кабел в изправено положение е насочен към задните делтоиди, капаните, ромбоидите, бицепсите, предмишниците, сърцевината и дори краката до известна степен.
Така че, ако имаме само кратък период от време, за да натоварим колкото се може повече мускули, това упражнение е добър избор. Препоръчват се и комбинирани упражнения за предотвратяване на мускулен дисбаланс или неравномерно развитие.
съвети
Има някои препоръки, които трябва да вземем предвид, когато правим гребане с стоящ кабел.
раздвоена стойка
Препоръчително е начинаещите да изпълняват реда от изправен стоеж в раздвоена стойка: единият крак пред другия, краката на ширината на бедрата.
Разделената стойка предлага повече стабилност, отколкото стоенето с успоредни крака (неутрална стойка), което може да ви помогне да се съсредоточите по-добре върху мускулите, които трябва да работите (широки мускули и мускули на горната част на гърба). След като овладеете разделната стойка изправен ред, ще можете да преминете в неутрална стойка, тъй като това ще натовари повече основните ви мускули.
свити крака
За да гребете със твърда, стабилна форма, дръжте бедрата и коленете си леко свити през цялото време. Това ще ни помогне по-добре да устоим на дърпането на машината със скрипец.
Също така ще изградите сила и стабилност в четирите мускули, подколенните сухожилия и глутеусите, макар и в по-малка степен. Тази поза обаче ще облекчи напрежението в долната част на гърба.
Раменете надолу и назад
При редовете е най-добре да дърпате предимно горната част на гърба и раменете. Но това не означава, че трябва да вдигаме рамене. Повдигането на раменете премахва акцента от латовете и го поставя върху горните капани.
Трябва да се съсредоточим върху това да държим раменете си назад и надолу, докато гребем. Ако не можем и раменете започнат да се издигат близо до ушите, може да се опитваме да гребем твърде тежко.
плосък гръб
Важно е да поддържате неутрален гръбначен стълб от главата до петите. Оставянето на гърба да се извива или извива не само намалява ефективността на упражнението, но и натоварва гръбначния стълб. Трябва да стегнем корема и да стоим изправени през цялото упражнение.
Ако забележим, че дупето ни започва да стърчи зад нас или извивката на долната част на гърба ни, ще приберем опашната си кост. След това ще затегнем сърцевината, за да я задържим там.
Вариации
Ако кабелният ред е лесен за нас, има някои варианти, които го правят по-предизвикателен.
Гребане с едностранен кабел
Едностранното (едностранно) обучение предлага уникални предимства. Основно помага за изграждане на сила еднакво и от двете страни, тъй като доминиращата страна не може да помогне за преместване на тежестта. Това може да помогне за балансиране на мускулния дисбаланс. Въпреки че мускулните дисбаланси са много чести и няма за какво да се тревожите, ако не са твърде драстични, значителен дисбаланс може да предскаже нараняване.
- Ще закрепим ръкохватката с единична дръжка към кабела. След това ще хванем дръжката с една ръка (дланта навътре) и ще отстъпим назад, докато ръката се протегне пред торса, приблизително на височината на гърдите.
- Ще разделим стъпалата на ширината на раменете и леко ще огънем коленете.
- Ще държим бедрата под прав ъгъл спрямо кабелната машина, докато дърпаме лакътя към бедрото. Ще свием лопатката и ще завършим с лакът, сочещ назад.
- Ще направим кратка пауза и след това ще оставим ръката да се протегне отново.
Стоящ нисък кабелен ред
Тази вариация набляга повече на ветрилообразните мускули на широчината, които съставляват голяма част от гърба.
- Ще осигурим захвата и ще регулираме височината на кабела до най-ниската точка. След това ще хванем с две ръце (длани навътре) и ще се върнем назад, докато ръцете се изпънат.
- Ще разделим стъпалата на ширината на раменете и леко ще огънем коленете.
- Ще издърпаме лактите към бедрата и ще съединим раменете. Ще спрем, когато лактите достигнат малко отвъд средната линия.
- Ще направим кратка пауза и след това ще оставим ръцете да се протегнат отново.
Седящ кабелен ред
Правенето на седящия ред означава, че краката вече не трябва да работят, за да ни поддържат. Няма да получите толкова голяма ангажираност в сърцевината, но ще можете да се съсредоточите по-добре върху мускулите на гърба си, важно предимство, ако целта ви е изграждането на сила или размер.
- Ще закрепим избрания от нас аксесоар към кабела и ще регулираме височината на кабела до най-ниската точка.
- Ще седнем на земята и ще държим хватката с две ръце.
- Ще се плъзгаме назад, докато ръцете са напълно изпънати. Ще оставим краката също да се изпънат или ще огънем коленете и ще поставим двата си крака на земята.
- Седейки изправени, ще издърпаме лактите към бедрата и ще съединим лопатките. Ще спрем, когато лактите достигнат малко отвъд средната линия.
- Ще направим кратка пауза и след това ще оставим ръцете да се протегнат отново.
алтернативи
Ако нямаме машина за кабели, защото го правим у дома или във фитнес зала, която няма това оборудване, ще дублираме реда с кабели за изправено положение, като увием съпротивителна лента около здрава стълбищна релса или я закрепим към котва на врата. Или ще опитаме друга вариация на гребане, като гира или TRX ред.
Поддържан едностранен ред с дъмбели
Използването на пейката или стола за опора може да ви помогне да вдигнете повече тежести, което го прави чудесно упражнение за изграждане на сила. И докато лежанката премахва някои от предизвикателствата за баланса и стабилността, които бихме имали при упражненията в изправено положение, вашите основни мускули все още трябва да работят усилено, за да поддържат гръбнака ви неутрален.
- Ще се изправим срещу пейка или стол, докато държим дъмбел с лява ръка надолу встрани.
- Поддържайки гърба си равен, ще пристъпим напред с десния крак и ще поставим дланта на дясната си ръка върху пейката или стола.
- Ще позволим на лявото коляно да се огъне леко, а лявата ръка да виси към земята с длан навътре.
- Ще изтеглим тежестта към гръдния кош и лакътя към бедрото, като свиваме лопатката в горната част на движението.
- Ще намалим тежестта с контрол, докато ръката е напълно изпъната. Ще повторим и ще сменим страните.
Ако имаме нужда от допълнителна опора за долната част на гърба, можем да коленичим на стола, така че коляното да е точно под бедрото, а поддържащата ръка да е точно под рамото.
Ред за гърди с дъмбели
Тази вариация на реда напълно премахва краката и сърцевината от уравнението, така че можем наистина да се съсредоточим върху дърпането с гръб и бицепс.
- Ще поставим пейка с регулируем наклон на 45 градуса и чифт дъмбели точно под нея.
- Ще легнем с лицето надолу на пейката, така че главата да изчисти горната част. Краката трябва да са изпънати и стъпалата да са стъпили на земята.
- Ще държим дъмбел във всяка ръка и ще оставим ръцете да висят надолу, с дланите една срещу друга.
- Ще започнем движението, като върнем лактите назад и съединим лопатките. Ще спрем, когато лактите достигнат малко отвъд средната си линия.
- Ще спрем за кратко и след това бавно ще спуснем дъмбелите обратно в изходна позиция с контрол.
Ред с лента за съпротивление в изправено положение
Ако нямаме достъп до кабелна машина, все още можем да работим с много от мускулите, използвани в изправената редица с кабели, със съпротивителна лента. Въпреки това, има някои недостатъци при използването на ленти за гребни движения. Когато използваме лента, съпротивлението се увеличава, докато напредвате през повдигането. Това е чудесно, за да направите упражнение като клек или преса за горната част на тялото по-предизвикателно, защото мускулите ви са най-силни в горната част на движението.
Но когато гребете, вярно е обратното: тежестта става „по-тежка“, когато достигнете върха на движението, защото мускулите са в по-слаба позиция. Това може да доведе до измама на лентови редове и да завърши с накъсано движение.
- Ще увием съпротивителна лента около здрав предмет, като стълбищен парапет или рамка за стълб.
- Ще държим лентата с две ръце и ще отстъпим назад, докато ръцете се протегнат пред торса, приблизително на височината на гърдите.
- Ще разделим стъпалата на ширината на раменете и леко ще огънем коленете.
- Ще издърпаме лентата към средната част, точно под гърдите, събирайки лопатките заедно. И ще държим лактите си близо до страните.
- Ще направим кратка пауза и след това ще оставим ръцете да се протегнат отново.