Има два типа хора: тези, които обичат да карат велосипедите си на открито (но лошото време им пречи) и тези, които предпочитат уроци по колоездене на закрито. Който и да сте, спинингът има какво да допринесе за вашето обучение.
Повечето фитнес зали предлагат разнообразие от възможности за класове, дори някои кратки 20-минутни, така че винаги можем да вместим рутинна тренировка в натоварения си график. Часовете по спининг са колкото предизвикателни, толкова и вълнуващи. Ползите от класа включват загуба на тегло, подобрена сила и издръжливост.
Какво е това?
Спинингът се отнася до часове по колоездене във фитнес зала на определен тип стационарен велоергометър. Тези велосипеди са големи и тежки, не са предназначени да бъдат изнасяни от фитнеса или всекидневната и не са подходящи за каране на открито. Класовете по въртене са групови упражнения, фокусирани върху интервали, базирани на издръжливостта, тренировка за пулс и понякога в тренировка за цялото тяло.
Уроците по спининг са проектирани да бъдат толкова мотивиращи и ангажиращи, колкото и ефективни. Въпреки че няма да имаме виртуална карта или голяма част от екран, който да гледаме, инструкторът и съучениците ще ни държат мотивирани и ще въртим педалите. Високоенергийната музика ще се възпроизвежда с пълна сила на звука, а изходящият монитор ще ни помогне да достигнем предела си.
Можем да разглеждаме въртенето като a аеробна модалност където, на базата на велотренажори и ритъма на музиката, се насърчава дихателният и сърдечно-съдовият капацитет. Очевидно това е кардио упражнение, силно препоръчително за тези, които искат да поддържат форма, без да прибягват до машини или вдигане на тежести.
Типичен обхват на класовете между 12 и 24 души седнали на специализирани велоергометър за закрито. След като часът започне, инструкторът (който обикновено ще кара с учениците си от предната част на класа) води класа на каране нагоре, надолу и през някои наистина луди спринтове. Класовете обикновено продължават между 40 и 55 минути и те са създадени с вдъхновяващи, мотивиращи и супер забавни плейлисти.
Също така се препоръчва в много случаи para perder песоТова е упражнение, което е адаптирано към нуждите и качествата на всеки човек. Да, вярно е, че може да е подходящо за всеки, но началото е трудно, особено ако сме в лоша физическа форма.
Къде се ражда?
Преденето не е дейност като други с твърде много традиции. И това е вече е над 25 години. Модалността е родена в Съединените щати от ръката на Джонатан Голдбърг (известен в цял свят като Джони Джи), професионален колоездач, който започва да търси алтернативи да не кара всеки ден далеч от дома.
Всичко произтича от подготовката му за състезание от 3.100+ мили в Америка, където той почти беше прегазен, докато тренираше през нощта. Той реши да не тренира повече през нощта и създаде спининг.
След като професионалната му кариера започва да приключва, той вижда страхотна възможност да предложи предене като търговска програма за обучение и от 1992 г. комерсиализацията му няма граници.
мускулите работеха
Спинингът е упражнение за цялото тяло, което натоварва всички основни мускулни групи. Основно това са мускулите, работещи при каране на велосипед:
- Корем. Използваме ядрото за стабилизиране на тялото по време на клас, което помага за цялостния баланс, особено когато стоите.
- Горна част на тялото. Ще използваме горната част на тялото, за да се подпрем на велосипеда. Някои класове включват упражнения за горната част на тялото със свободни тежести или съпротивителни ленти.
- Лумбална. Ще поддържаме здрав и стабилен гръбначен стълб през целия час, което ще помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на гърба.
- Задни части. Ще усетим как работят глутеусите с всяко изпомпване, особено когато ставаме от седлото, правим наклон или увеличаваме съпротивлението.
- Квадрицепс. Квадрицепсите ще бъдат основните мускули, които ще се използват при въртене на педалите и катерене по склонове, което ще ни позволи да имаме силни и стегнати крака.
- подколенни сухожилия Колоезденето помага за укрепване и разхлабване на подколенните сухожилия, които повдигат педала с всеки цикъл и стабилизират ставите.
- близнаци. Ще работим върху прасците с всяко натискане на педала, което помага за защита на глезените и краката по време на колоездене и по време на ежедневни дейности.
ползи
Класовете по въртене са изключително предизвикателни, което означава, че е вероятно да видим резултати бързо. За да извлечем пълните ползи, ще трябва да се ангажираме да посещаваме между три и шест часа седмично за общо 150 минути.
подходящ за всеки
Въртенето е едно от онези неща, които изглеждат малко смущаващи, ако никога преди не сте го правили. Но стига да имате достъп до фитнес зала, можете да посещавате уроци, вариращи от начинаещи до опитни, всеки от които помага за развитието на основните мускули, използвани при колоездене, и вашата сърдечно-съдова система.
Днес има домашни велотренажери, които предават уроците направо във вашата всекидневна, като Peloton, NordicTrack или Technogym. Класовете за начинаещи на Peloton, например, учат участниците на правилна форма и техника, въпреки че повечето центрове и инструктори предлагат различни опции, които да отговарят на вашите нужди или ниво на опит.
И ако вече имате издръжливостта да изкачвате хълмове и да карате много навън, вие сте много по-готови да завладеете спин клас.
Това е уникално преживяване
От само себе си се разбира, че ходенето на закрито колоездене не е същото като карането навън. Въпреки че можете да изпитате подобен терен (наклони и равен терен), класовете могат да се почувстват повече като парти, отколкото като тренировка. В зависимост от инструктора ще намерите музика от различни десетилетия, от класически рок до EDM, и те ще използват интервални тренировки, табата или тренировки за сърдечен ритъм, така че все още е страхотна тренировка.
Много пъти, когато карате навън, сте само вие и гласът в главата ви. Това може да е хубаво нещо, когато искате да избягате сред природата и да изчистите ума си, но може да е лошо, когато гласът ви казва да се приберете вкъщи. Да бъдеш в клас променя нещата, особено когато имаш мотивацията на инструктор, който те насърчава.
подобрява общителността
Когато правите клас по колоездене на закрито, всички от инструктора до другите участници са там, за да ви насърчават и подкрепят.
Може да бъде наистина трудно да бъдете сами на велосипеда си, борейки се да завършите особено предизвикателно каране. Понякога първият ви инстинкт е да се откажете. Но когато има други хора около теб, това те кара да искаш да продължиш и да докажеш, че можеш да завършиш започнатото. Точно това се случва в груповите класове.
Работи на цялото тяло
Класът по спининг не само е от полза за вашите мускули, от краката до сърцевината ви, но също така е страхотна кардио тренировка с ниско въздействие, подобрява притока на кръв, повишава издръжливостта, повишава настроението и предотвратява хронични проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт , и диабет.
Благодарение на това интензивно сърдечно-съдово упражнение вие също ще изгорите голям брой калории. Средната стойност може да бъде приблизително 400 до 600 калории на клас, въпреки че има колоездачи, които могат да изгорят много повече, ако влагат повече съпротива и интензивност в тренировката.
опция за бързо обучение
Карането навън може да отнеме общо няколко часа, а повечето хора нямат това време през седмицата. Така че провеждането на курс по колоездене на закрито е чудесен вариант, когато графикът ви е пълен и имате само час или по-малко за упражнения.
Но не се притеснявайте: упражняването за по-кратко време не означава, че няма да получите същите ползи като по-дългата тренировка.
Изгаряйте калории
Курсовете по спининг са чудесен начин за изгаряне на калории. В зависимост от трудността и продължителността на класа, можем да изгорим 400 до 600 калории на клас. Ще трябва да посещаваме уроци три до шест пъти седмично, за да видим резултатите от загубата на тегло.
Спининг и силови тренировки са достатъчни, за да имат положителен ефект върху издръжливостта и силата, без да променяте хранителните навици. Въпреки това е добра идея да ядете здравословна диета, която включва много въглехидрати и протеини.
Има слабо въздействие
Колоезденето на закрито е упражнение с ниско въздействие. Той е идеален за хора, които се връщат след нараняване, защото бедрата, коленете и глезените няма да понесат удари. Това го прави чудесен вариант за тези, които все още не са 100% готови след нараняване, или за възрастни хора, които търсят начин да останат активни, без да натоварват допълнително ставите си.
Долният шлейф е подсилен
Много хора смятат, че най-трудната част за трениране обикновено са краката и задните части и в много случаи намирането на заместители на вдигането на тежести е голяма радост. Поради тази причина спинингът не само ще бъде друга кардио дейност, но в зависимост от конфигурацията на велосипеда, който използвате, ще можете да натиснете твърд педал и да изпълните целия час, набирайки сила в по-оживено и по-малко психически натоварено дейност.
С това ние не насърчаваме пълната замяна на рутинните процедури във фитнеса, които обикновено имаме, всъщност, Не се препоръчва да се занимавате само със спининг, но правилното нещо е да се допълни с други упражнения, където също започваме горната част на тялото и редуваме.
Можете да бъдете свой собствен треньор
Вярно е, че въртенето без монитор, който да показва какво да правим и да казва кога да слезем от колелото и кога не, става по-монотонно, но в същото време можем да се контролираме дори повече, отколкото в други дейности, тъй като никой не познава тялото ни и нашият лимит е повече от самите нас.
С напредването на сесиите можем да се осмелим да увеличим интензивността на педалите или в ден, когато сме по-уморени, да направим по-лека тренировка и да я компенсираме с друг ден, в който имаме повече енергия. Хубавото на спининга е, че всеки сам решава докъде ще стигне в това обучение.
лесен за адаптиране
По пътищата не можете да слезете по планински склон, ако не желаете да се изкачите по него този ден. Но красотата на спин класа е, че можете да го персонализирате според собствените си нужди.
Инструкторът е там, за да ви напътства, но винаги можете да промените обучението. Например, не е нужно да стоите върху велосипеда по време на частта от тренировката, която ви казва да го направите, ако се чувствате по-сигурни на твърда земя. Освен това може да забави, ако трябва, не е нужно да се притеснявате, че някой ще дойде зад вас и ще ви дръпне надолу. И ако класът ви мотивира да настоявате още повече, може би опитайте да се състезавате с партньора си от съседната къща. Всеки в класа е там, за да тренира по най-добрия начин, докато се наслаждава на ободряващите вибрации на групата.
Възможни рискове
Трябва да внимавате да не старай се твърде много, особено в началото. Въпреки че можем да се опитаме да сме в крак с класовете, трябва да слушаме и тялото. Това е особено важно, ако имаме наранявания или медицински проблеми, които могат да попречат на колоезденето. Умереният подход е най-добрият начин да останете в безопасност и да избегнете нараняване. Нормално е да се чувстваш особено изморен и болки след първите няколко класа, но е възможно да открием, че можем да издържим на по-дълги и по-интензивни периоди на колоездене.
ще се погрижим пийте много вода преди всяка сесия на предене. Пиенето на вода в дните преди и след това ни помага да останем хидратирани.
Ако работим на бюро и прекарваме много време седнали, със сигурност ще балансираме часовете по колоездене на закрито с други дейности, като разтягане, тренировки за сила и съпротива и упражнения, които раздвижват тялото през пълен набор от движения. .
Разлики с вътрешния цикъл
Рядко се случва двата свята на колоезденето на закрито да се сблъскат: колоездене на закрито и спининг. Spinning всъщност е регистрирана търговска марка на продукти и програми за обучение. Може да се опише и като групови тренировки за колоездене на закрито, обикновено извършвани в голяма фитнес зала. Въпреки това колоезденето на закрито е по-общ термин, който се отнася до каране на стационарен велосипед на закрито.
И двете се фокусират върху виртуалния и реалния свят. В клас на закрито можем да се свържем с приложения и да изследваме хиляди различни пътеки, светове и тренировки от комфорта на нашия дом. Вместо това, курсовете по въртене наблягат на реалните аспекти на общността и колоезденето. Инструкторът ще ни води през всички интервали. The лицев монитор Това е най-голямата разлика между колоезденето на закрито и спининга.
Колоезденето на закрито често е предпочитание на онези, които карат в реалния свят, както и на виртуалните бегачи и може би дори на интровертите. Няма да е необходимо да осъществяваме никакво социално взаимодействие и ще имаме достъп до a по-трудно и по-добре структурирано обучениеили в сравнение със Спининг. Колоезденето на закрито е свързано предимно с мощност, нещо, което няма да намерите при повечето велосипеди Spin.
Друг недооценен аспект на колоезденето на закрито е, че велосипед специално пригодени за нас. В традиционните класове по Spin ще имаме общ велосипед, който се използва от много други хора (те ги почистват между часовете, разбира се). Велосипедите се предлагат в различни размери, но те също са ограничени в обхвата си на прилягане. При колоезденето на закрито ще можем да караме собствения си велосипед, заедно с точното кормило, седло, обхват и позиция, които желаем.