Упражненията с голямо въздействие (като бягане, скачане на кутия и бърпи) изгарят много калории и карат сърцето ви да ускорява, но не са задължителни. И те далеч не са единственият вариант за укрепване на вашето кардио. Опитайте кардио с ниско въздействие. Той увеличава сърдечната честота, подобрява здравето ви и може да ви помогне да получите препоръчителните 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично. Освен това предпазва вашите стави и намалява риска от претрениране и изтощение.
Какво е кардио с ниско въздействие?
Това е просто упражняване по начин, при който няма много стрес или ударно натоварване върху тялото.
При кардио с ниско натоварване поне единият крак остава на земята през цялото време, така че ставите ви, като коленете и глезените, поемат по-малко въздействие от силата, упражнена върху тях. Например бягането е дейност с голямо въздействие, тъй като и двата крака са над земята едновременно при по-високи скорости. Ходенето включва само един крак от земята наведнъж, така че макар да има известно въздействие, то е много по-малко.
Някои упражнения, като плуване, не оказват влияние върху ставите. Няма гравитационни сили, които да ви дърпат надолу.
Други примери за кардио с ниско въздействие включват тренировка върху елиптичен, гребане, танци, планина колоездене и туризъм. И докато тези тренировки са по-лесни за вашите стави, това не означава непременно, че са по-лесни за вашето сърце.
Можете да изпълнявате кардио с ниско натоварване също толкова интензивно, колкото вашите тренировки за бягане с голямо натоварване и плиометрични тренировки, като ускорите темпото, намалите времето за възстановяване между сериите или добавите съпротивление. Интервалните тренировки също могат да бъдат с ниско въздействие и висока интензивност, като правят усилието по-трудно и периодите на почивка по-кратки.
4 кардио предимства с ниско въздействие
Независимо дали имате проблеми със ставите или не, кардиото с ниско (или никакво) въздействие има място в рутинната тренировка на всеки.
Намалява риска от нараняване
Сърдечно-съдовите упражнения с ниско въздействие променят моделите на натоварване на мускулите, сухожилията и костите. Вашето тяло реагира на стреса, като става по-силно. Но като правите някои дейности с по-малко въздействие, които ви стресират по различен начин, можете да намалите риска от наранявания при прекомерна употреба.
Те също така минимизират стреса върху ставите на тялото, за да помогнат за намаляване на риска от нараняване при хора със съществуващ остеоартрит, автоимунни заболявания и други ставни проблеми.
Това е чудесен начин да тренирате с лекота
Кардиото с ниско въздействие може да бъде добро за хора, които тепърва започват, или за тези, които са малко по-възрастни, чиито стави, сухожилия и връзки не са толкова гъвкави. Всеки може да използва упражнения с ниско въздействие по начин, който му помага да остане във форма и да избегне нараняване.
Тъй като кардиото с ниско въздействие намалява риска от наранявания при прекомерно натоварване, то може да ви помогне да придобиете постоянен тренировъчен навик от първия ден на вашия план. Обучете тялото си да се адаптира към основните модели на движение с правилна форма, което ви позволява безопасно и ефективно да напредвате в тренировките си.
укрепи сърцето си
Всички видове сърдечно-съдови упражнения (ниско или силно въздействие, ниска или висока интензивност) помагат за укрепване на сърцето ви. Но колкото по-усилено работи сърцето ви (колкото по-висок е пулсът ви), толкова по-силно става то. Затова помислете за увеличаване на интензивността на вашите тренировки с ниско въздействие.
Например, докато бавната разходка е полезна за сърцето ви, бързото ходене или карането на колело или плуването са още по-добри за него. Ако тялото ви може да се справи с тренировки с по-висока интензивност, добра идея е да правите част от това всяка седмица.
Насърчава мускулната издръжливост
Тъй като те позволяват на вашите стави да поемат по-малко сила, кардио тренировките с ниско въздействие като колоездене, гребане и елипсовид могат да помогнат за подобряване на цялостното ви спортно представяне.
Ето защо много програми за кръстосано обучение за бягане включват кардио с ниско въздействие. Като поддържате ставите си здрави, можете да правите по-дълги периоди на упражнения, като по този начин увеличавате сърдечно-съдовата си издръжливост.
Ако колоезденето и гребането ви се струват монотонни и не ви харесват, помислете за кръгова тренировка, в който редувате различни силови тренировъчни упражнения с малко въздействие или без почивка между тях.
Може да ви помогне да поддържате здравословно тегло
Подобно на кардиото с голямо въздействие, то ви помага да изгаряте калории и мазнини и подобрява контрола на кръвната захар.
Например при възрастен умереното кардио на гребна машина изгаря 200-300 калории само за 30 минути. Интегрирайте интервали с висока интензивност и можете да очаквате да изгорите калории по време и след тренировка, докато тялото ви се възстановява.
Най-добрите кардио упражнения с ниско въздействие
Ако трябва да се успокоите или просто искате да смесите вашата рутинна тренировка с голямо въздействие, опитайте тези кардио упражнения.
вървя
Ако се връщате след нараняване или фитнес почивка, ходенето е една от най-добрите дейности с ниско натоварване, които можете да правите, особено ако сте бегач. Ходенето има най-добър ефект от повторното бягане, дори 30 минути ходене може да донесе ползи за здравето.
Карайте колело
От гледна точка на биомеханиката колоезденето не е подобно на бягането. Това го прави идеален за кръстосано обучение. Това е чудесен начин да ускорите сърдечната си честота и да дишате по-трудно, без да натоварвате проблемите, които може да имате от работата толкова упорито в основния си спорт.
Карането на велосипед е упражнение, което не поддържа тегло, което ви позволява да издържите с часове без никакво въздействие върху ставите. Стремежът към склонове ще осигури високоинтензивна, щадяща сърцето тренировка.
Да танцувам
Танците може да не са на първо място, когато става дума за кардио тренировки с ниско въздействие, защото хората ги приравняват на съвършенството и кариерата. Но това, че не сте професионален бегач, не означава, че не можете да бягате. Същото важи и за танците.
Танцовата тренировка е ефективен заместител на традиционните сърдечно-съдови упражнения и предлага същите аеробни ползи, ако се прави редовно.
Плуване или водни тренировки
Подобно на карането на колело, плуването е упражнение без тежести. Научаването на технически снимки може да бъде трудно и може да изисква професионални инструкции. Въпреки това, за добра тренировка не е необходимо да плувате с мъжеството на олимпиец.
Алтернатива на плуването е воден тръс, по същество бягане във водата, без да докосвате дъното, както и водна аеробика. И двете включват малко или никакво въздействие, като същевременно предизвикват вашите мускули и кардио във висока степен.
Гребане
Гребните тренажори са по-популярни от всякога като начин за работа и укрепване както на кардиото, така и на мускулите едновременно. С всяко движение тренирате долната част на тялото, гърба и ръцете си, докато седите.
Овладейте правилната форма с бавно темпо, преди да преминете към по-бързи, по-агресивни удари. На много нови домашни гребни машини можете също да регулирате интензивността на вашата тренировка, като увеличите съпротивлението.