Когато става въпрос за изолиращи упражнения за гърди, лежанката е крал. Той е ефикасен и ефективен и позволява модификации, за да направите упражнението по-лесно или по-трудно или да ангажирате гърдите си от различни ъгли.
Но както при всяко упражнение, правилната техника е ключът към извличането на максимума от вашата лежанка, без значение коя модификация изберете. И докато стандартната практика казва краката ви да са здраво стъпили на земята по време на лежанката, може да сте виждали някои приятели във фитнеса с повдигнати крака. И така, какъв е правилният начин?
Крака нагоре или надолу?
Проучване Юни 2019 г., публикувано в PLOS One, установи, че краката ви вдигнати и краката ви под ъгъл от 90 градуса активират значително повече мускули, отколкото ако краката ви са спуснати. Това означава, че тази повишена ефективност води до по-добро упражнение като цяло, нали? Не толкова бързо. Версията с вдигнати крака не е универсално решение.
Важно е да осъзнаете целта на изпълнение на упражнението. С други думи: каква е целта ви с лежанката?
Вероятно е по-обичайно за пауърлифтърите и тези, които се фокусират върху общите силови способности, да правят лежанка с крака на земята, докато тези, които се интересуват повече от развитието на сила. Горната част на тялото и мускулите на сърцевината може да са по-склонни към лежанка с повдигнати крака.
Ако сте нов във вдигането на тежести, винаги трябва да избирате по-стабилната версия на упражнение, преди да преминете към нещо по-предизвикателно. В този случай това означава да държите краката си на земята.
Рискове на пресата с повдигнати крака
Добавеното мускулно активиране прави позицията с повдигнати крака да изглежда страхотна опция, но има някои рискове. С повдигнати крака, докато натискате щангата, вече не се стабилизирате на земята с краката си. По принцип вие сте балансирани само по гръб. Тъй като краката ви вече не могат да ви помогнат, ако се провалите, има a повишен риск от загуба на равновесие в тази позиция.
По същия начин, когато мускулното ви усилие наближава точката на falloрискувате да да те хванат "под бара" тъй като краката ви не могат да се използват като патерица за поддържане на усилието при бутане. Добра идея е да използвате партньор всеки път, когато опитвате ново упражнение, за да ви помогне да тествате новото натоварване на вашите мускули и координация.
Има още една причина да помолите партньор за помощ и при вашите упражнения за преса от лег. Наблюдателят не само ви помага да изпълнявате упражнението по-безопасно, но също така ви насърчава да вдигате повече тежести. Чувствате се по-добре от представянето си и се представяте по-ефективно.
Как се прави стандартна лежанка?
При основната лежанка тялото ви образува стабилизиращ триножник между гърба ви на пейката и двата ви крака на земята. Въпреки че работите основно върху гърдите, това също изисква опора и стабилизация на раменете, трицепсите, предмишниците, глутеусите и гърба.
- Легнете по гръб на плоска пейка с щангата над вас на багажник. Дръжте щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
- Натиснете краката си в земята и бедрата си в пейката, докато повдигате щангата нагоре и от стелажа.
- Бавно спуснете щангата към гърдите, позволявайки на лактите ви да се огънат настрани, като спрете, когато лактите ви са точно под пейката.
- Натиснете краката си в земята и изпънете ръцете си, натискайки тежестта нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
Пейката с повдигнати крака се прави по същия начин, но с повдигнати крака и коленете и бедрата под ъгъл от 90 градуса. Когато краката ви са балансирани във въздуха, всяка мускулна група работи по-усилено, отколкото когато краката ви са на земята. Не само гърдите, раменете, трицепсите, предмишниците, задните части и гърба се активират в по-голяма степен, но и коремните мускули и квадрицепсите също се активират в тази позиция.
Други модификации и вариации на лежанка могат да включват промяна в захвата, наклона (или спада) на банката, ъгъла и позицията на краката,
Независимо от вариацията, правилното дишане е ключов компонент. Когато изпълнявате преса от пейка, издишайте при усилието (тоест докато натискате нагоре). Задържането на дъха ви може да повиши кръвното ви налягане и ако натоварвате много, това може да доведе до припадък. Спуснете внимателно щангата, като дишате между всяко повторение.