Виждали ли сте някога някой във фитнеса да пълзи? Вашият GRIT или функционален монитор кара ли ви да ходите на четири крака, сякаш сте изпуснали търкаляща се монета?
Ние осъзнаваме, че това е странно и необичайно упражнение, когато остаряваме, но ползите от него са огромни. Пълзенето може да се счита за по-динамична еволюция на известните плочи или дъски, тъй като е и изометрично упражнение за движение.
Какво е пълзене?
Въпреки факта, че пълзенето е едно от основните движения на човека, през 2015 г. от Китай се появи тази практика. Целта беше да се подобри стойката, стабилността, устойчивостта и гъвкавостта. Всичко това базира баланса на китките, раменете, бедрата, глезените и пръстите.
Можем да сравним тази практика с пълзенето на бебета или с начина, по който се движат някои животни. Основното нещо е да се възстанови функционалността на тялото, което с годините е станало заседнало. Може да изглежда като много лесна и достъпна тренировка, но ви уверяваме, че бързо ще укрепите мускулите си.
ползи от пълзенето
Може би едно от най-големите предимства на пълзенето е неговият ненужен материал извън собственото ни тяло. Ще сме достатъчни със себе си, за да изгорим калории и мазнини. Това е изометрично упражнение, при което ще трябва да работите, за да останете в ниска позиция, без да се облягате на земята.
Основно помага за подобряване на стойката на гърба и регулиране на кръвообращението. Има и други предимства като:
- Повишава координацията. Въпреки че пълзенето е основно човешко движение, докато растем, ние го губим. Ето защо това упражнение помага да координирате долната и горната част на тялото, нещо, което ще благоприятства всяка друга физическа активност, която извършвате.
- Подобрена механика на походката. Както казахме преди, пълзенето е в основата на нашия начин на ходене. От вас се очаква да правите поне 10.000 XNUMX крачки на ден, така че са необходими добри механици. С пълзенето можем да подобрим стойката си при ходене и да коригираме всеки проблем, който имаме при ходене.
- Подобрява нашата нервна система. Когато пълзим, нашата централна нервна система също се тренира. Увеличава контрола върху ума и тялото и укрепва нашата сърцевина. Въз основа на факта, че нервната система е ключовият контролер на цялото ни тяло, това упражнение е много важно да включим в нашата рутина.
- Подобрена гъвкавост. Ако имаме малка гъвкавост, това може да се дължи на сковаността на нашите мускули или на липсата на стабилност на нашата сърцевина. С пълзенето ще подобрим стабилността на ядрото и ще го укрепим, като по този начин ще разширим обхвата му на движение, а с това и гъвкавостта.
- Активиране на много мускули. При пълзене се използва почти всеки мускул в тялото. Това упражнение работи за раменете (делтоидите), гърдите и гърба, глутеусите, четирите мускули, подколенните сухожилия и сърцевината. Ако пълзим редовно, ще можем да развием силата и издръжливостта на цялото тяло.
Варианти на обхождане
Основата на обхождането може да бъде модифицирана, за да се намали или увеличи нивото на предизвикателството.
Модифицирано пълзене на мечка за начинаещи
Ако не сме готови за пълното изживяване на пълзенето на мечка, можем да направим подобно движение, но без движението напред. Тази вариация е малко по-лесна. Освен това, тъй като тялото не е в разтеглена позиция за лицеви опори, не е толкова трудно да се поддържа тежестта на тялото.
- Ще започнем на ръце и колене с плосък гръб, глава в една линия с гръбначния стълб и свит корем.
- Ръцете са под раменете, краката са на ширината на бедрата, а пръстите на краката са прибрани отдолу.
- Докато поддържаме тази позиция, ще редуваме повдигане на всяко коляно от земята с няколко сантиметра.
пълзене назад
След като усвоите ходенето на мечка напред, можем да добавим ходене на мечка назад към рутината за пълзене. Просто ще отидем напред около 5 метра, след това ще обърнем последователността и ще се върнем още 5 метра назад, за предпочитане без да правим почивка между тях.
странично пълзене
Можем да правим и пълзенето, като се движим настрани. Ще започнем в същата позиция, както при пълзенето напред, но ще се преместим настрани, вместо напред.
Ще направим това движение както наляво, така и надясно, за да обработим всяка страна на тялото равномерно.
с тегло
Можем да направим пълзенето на мечката по-предизвикателно, като увеличим натоварването. Един от начините да направите това е да носите жилетка с тежести или раница, докато пътувате напред. Друг вариант е да поставите плоча с тежести на гърба си и да пълзите по този начин.
Ако изберем тази последна опция, ще внимаваме чинията да не падне, когато се движим. Това може да се избегне, като не въртите торса си много при пълзене, както и като използвате плоча с тежести, която е с по-голям диаметър, така че е по-малко вероятно да се подхлъзнете.
Пълзене с лицеви опори
Добавянето на лицеви опори към обхождането може да ги направи още по-трудни.
- Ще пълзим напред около четири стъпки, след което ще задържим тялото на място и ще направим лицева опора.
- Ще направим още четири стъпки напред и ще завършим още една лицева опора.
- Ще продължим по този модел около 5 метра, след което ще обърнем движението и ще се върнем.
Често срещани грешки
Ще избегнем тези често срещани грешки, за да поддържаме проследяването на мечки безопасно и ефективно.
бедрата твърде високи
Естествено е да оставите бедрата да започнат да се издигат, докато носите походката. Само след няколко пълзещи стъпки напред ръцете ви се уморяват и повдигането на бедрата във въздуха помага за намаляване на напрежението върху корема и горната част на тялото.
Проблемът е, че това също намалява количеството работа, което тялото трябва да извърши, намалявайки ефективността на упражнението. Така че ще се опитаме да поддържаме гърба си плосък (с неутрален гръбнак), докато бутаме тялото си напред. За да избегнем повдигането на бедрата твърде високо, ще си представим, че балансираме купа с вода върху долната част на гърба си, докато се движим.
провиснал гръб
Мечето пълзене е страхотно основно упражнение, но не и ако оставите гърба си да се увисне или наклони. Преди да започнем да се движим, ще стегнем сърцевината, така че бедрата и раменете да са в права линия. Главата не трябва да потъва напред или да се накланя. Ще задържим тази позиция, докато се движим.
Да се видите в огледалото е много полезно. Можем също да помолим приятел или треньор да ни наблюдава и да ни уведоми дали се справяме добре. Ако ни е трудно да поддържаме стабилно ядро, докато се движим напред, ще направим само няколко стъпки напред и постепенно ще добавяме стъпки, когато станем по-силни.
Твърде много движение отстрани
Ще се опитаме да запазим цялото движение под торса, докато се движи. Ако забележим, че краката се изплъзват настрани, за да пълзят напред, може да правим твърде големи крачки.
По същия начин, ако забележим, че бедрата ни се люлеят, докато се движим, може да правим твърде големи крачки. Възможно е също да ни липсва основна сила.
предпазни мерки
През последните месеци на бременност, може да ни е трудно да изпълним това упражнение, защото носим по-голяма тежест в средната част на тялото. Освен това хормоните могат да променят стабилността на ставите, особено тези на таза и долната част на гърба. Ще говорим с лекар за персонализиран съвет за пълзене, ако искаме да правим това упражнение, докато бременността напредва.
на затлъстели хора те също могат да имат по-големи трудности при поддържането на пълзяща позиция или придвижване напред. А тези с наранявания на китката и рамото трябва да работят с физиотерапевта си, за да определят дали упражнението може да се изпълнява безопасно и ефективно.
Ще започнем, като направим пет до седем стъпки напред. Ще направим почивка и ще се изправим за момент, ако е необходимо, след това ще се обърнем и ще се върнем в изходната поза. Когато станем по-силни и имаме повече издръжливост, ще можем да пълзим по-нататък.