Много от хората, които започват във фитнеса, целят да увеличат мускулната си маса. Всъщност рано или късно това обикновено е най-честата цел на потребителите. По това време започват да възникват много въпроси и съмнения относно тренировките, почивките, рутинните упражнения и броя на сесиите, които трябва да се извършват на седмица.
Има няколко вида хипертрофия и в зависимост от определени фактори можете да стимулирате мускула по различен начин. Ние ви казваме как да накарате мускула да расте в диаметър или дължина.
Има два вида хипертрофия: саркомерни и саркоплазмени. Докато изпълняваме силови тренировки и правилно възстановяване, нашите мускули увеличават масата си.
Разликата между двата вида хипертрофия е, че едната причинява по-голямо увеличение на броя на влакната, докато другата променя размера на мускулите чрез увеличаване на размера на влакната. Все пак, въпреки че са различни хипертрофии, едното не може да възникне без другото.
Как възниква хипертрофията?
За да може мускулът да расте и да увеличава размера си, трябва да възникне стимул, който предизвиква механично напрежение. Този стимул кара мускулните влакна да променят размера си, но има и друг начин за създаване на хипертрофия.
Тъй като стресът се прилага индиректно, броят на микрофибрите се увеличава и следователно увеличава размера на мускула.
Има три фактора, които определят как възниква мускулната хипертрофия.
скорост на повторение
Разбира се, скоростта на повторение на упражненията с определено съпротивление влияе върху партията, която произвеждаме в мускулите.
Когато изпълняваме бързо упражнение, механичното напрежение се намалява в основните мускули. Така че идеалното е да изпълняваме бавни повторения, ако се стремим да увеличим напречния размер на мускула. Ако продължим да го правим бързо, ще увеличим размера на мускулните снопчета.
обхват на движение
Този фактор обикновено не се взема предвид от много хора. Изключително важно е да се изпълняват силови тренировки с широк диапазон на движение, за да се увеличи механичното напрежение. По този начин увеличаваме и пасивната сила, тъй като има определени влакна, които се разтягат, когато движението достигне определена точка.
Когато обхватът на движение е широк, хипертрофията кара тъканите да се увеличават по размер, нещо, което няма да се случи, ако движението е по-кратко.
форма на свиване
Някой път сме ви казвали колко е важно да включите ексцентрични движения в тренировъчната си програма. Тези упражнения водят до увеличаване на размера на мускулните снопове, за разлика от концентричните движения, които предизвикват само напречно увеличение на мускулите.
Идеалното е да комбинирате двата вида тренировки, за да търсите най-голямо разнообразие от стимули в мускулите.