Кой не е мечтал да има идеално очертан корем? Със сигурност ви е писнало да търсите в Google решението и сте въвели хиляда коремни преси в тренировъчната си рутина, за да постигнете този добре дефиниран шест пакета. Предлагаме ви решението на тази мистерия днес с тази статия.
Нито да спрете да ядете, нито 2.000 коремни преси като Кристиано Роналдо, нито да се напълнете с протеинови шейкове ще бъде това, което ви кара да изглеждате коремни.
Как е нашият корем?
Малко анатомия никога не пречи да знаем върху коя мускулна група работим. Повечето от нас, смъртните, имат проблема, че мазнините покриват корема ни и не ни позволяват да видим определения мускул. Това е по-лесно да се направи на бицепс или квадрицепс, например.
Както вече ви казахме в тази статия, коремът ни не може да се раздели на долен или горен. Знам, че сте чели хиляди практики, които ви насърчават да натоварвате коремните си мускули в зависимост от областта, която искате да укрепите, но съжалявам, че трябва да ви кажа, че всички те са част от една и съща мускулна група: ректус абдоминис.
Ректумът е мускулът, който минава от гръдния кош до пубиса, тоест цялото ни тяло. Очевидно правият коремен мускул има горна и долна част, както всеки друг мускул. Но няма да успеете да ги упражните поотделно. Можете ли да си представите, че можете да тренирате само горните квадрицепси? Невъзможно е да разделите мускулите, за да тренирате само една област.
Кога става видимо?
Отговорът е много прост: когато имаме нисък процент телесни мазнини. И можем да постигнем това по два начина: чрез диета и с подходяща рутинна тренировка.
Храната е от съществено значение
Освен ако поради генетиката не сте имали бърз метаболизъм и винаги сте имали ниско ниво на телесни мазнини, нормално е да трябва да прибягвате до диета, която осигурява калориен дефицит. Това означава ли, че трябва да спра да ям? НЕ! Нито спирайте да ядете, нито премахвайте храненията, нито забранявайте хранителните групи.
Очевидно всеки свръхобработен продукт (сладкиши, безалкохолни напитки, бързо хранене) е извън здравословната диета и всяка диета, която се стреми да намали калориите. Ще можем да намалим телесните мазнини само ако намалим калориите, които приемаме, и увеличим разхода на калории. Трябва да сте много внимателни с храната, която ще консумирате, но никога не трябва да елиминирате протеини, здравословни мазнини или въглехидрати.
Изберете най-добрата версия от всички тях, за да осигурите правилното функциониране на тялото. Загубата на мазнини е повече работа, отколкото натрупването на мускулна маса, така че бъдете търпеливи и не хвърляйте кърпата.
Също така е важно да сте правилно хидратирани с вода и да избягвате консумацията на алкохол (без вино, без бира). не забравяйте, че те са празни калории и не допринасят с нищо.
Заложете на многоставни упражнения
Моля те, спри да се наказваш с проклетите коремни преси. С бума на дъската, спортистите изглежда са забравили да правят други упражнения за корем. Това изометрично упражнение ми се струва много правилно, стига да е направено правилно, но многоставните упражнения ще ви помогнат много повече при дефинирането.
Какво имам предвид под многоставни упражнения? Към всички, които включват работата на няколко мускула едновременно в едно движение. Някои примери биха били:
- мъртва тяга с гири
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Има няколко начина за мъртва тяга: с щанга, с пясъчна торба, с дъмбели или с гири. Можете също да играете с различни мерки за ширина на краката. В този случай, вместо да се спускаме напълно прави (без почти да сгъваме коленете), ще играем, за да направим клек, задвижван от глутеуса. Въпреки че изглежда, че работите за долната част на тялото, уверявам ви, че коремът е от съществено значение в това упражнение.
- люлка с гири
Тук наистина ще забележите работата на корема. Както седалището, така и ректусът на корема ще бъдат отговорни за предотвратяването на увреждане на долната част на гърба. Ето защо винаги трябва да ги държите стегнати и да използвате колкото е възможно повече сила с тях.
- Вятърна мелница с гиря
Знам, че ми е много тежко с руските тежести, но ми се струват съществени за отбелязване на корема. Това упражнение, Windmill, ще запали косите ви мускули. Много е важно да няма замах в ръката, държаща тежестта, така че започнете с лека тежест, докато усвоите техниката. Уверявам ви, че на следващия ден ще забележите как сте натоварили целия корем.
- Клек със стена с медицинска топка
Може никога да не сте си падали по добавянето на повече интензивност към кляканията на стена. Само по себе си това упражнение е доста уморително, но допълнителните движения с топката... ще ви накарат да халюцинирате! Не се натоварвайте с твърде много тежести, защото ръцете ви могат да се уморят много бързо.
- Медицинска топка
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Мога ли да харесвам това упражнение повече? Освен че ми изглежда много забавно (поради всичко това, което прилича на дървосекач), вие работите изцяло върху цялото тяло. Във видеото момчето използва платнена топка, която има отскок, насърчавам ви да изберете пясъчните медицински топки. При липса на отскок ще ви "принуди" да извършите дълбок клек, за да го вдигнете от земята.
- Турско вдигане на гири
Във видеото те използват дъмбел, но аз препоръчвам гиря, за да се избегне всяко люлеене на тежестта и да се подобри сцеплението. В това упражнение връщаме към работа цялото тяло. Не забравяйте да го правите и от двете страни, за да не имате болка на следващия ден само в едната половина на тялото.