Набиранията са комплексно упражнение, което ангажира множество мускулни групи, като същевременно развива функционална сила и мощен захват. Освен това всичко, от което се нуждаете, е собственото ви тяло и нещо, за което да се закачите.
Независимо дали искаме да направим първото си набиране или да научим по-сложни варианти, за да подобрим тренировката ви, има много видове набирания.
Издърпани нагоре според захвата
Хватът е основна част от всяко упражнение за сила за работа на мускулите под различни ъгли.
Chin Up
За да направим брадичка, ще държим лоста за брадичка на разстояние от раменете с дланите на ръцете, обърнати към лицето. Този захват е известен още като супиниран или легнал хват. Лесен начин да запомните това е да поставите дланите си близо до брадичката. За да го направите правилно:
- От висящо положение ще повдигнем тялото нагоре, докато брадичката премине над щангата.
- Ще избягваме люлеене, ритане, преместване на тялото за преминаване над щангата или други грешки при набиране.
- Ще направим пауза в горната част, след което бавно ще се върнем обратно в изходна позиция.
За разлика от набиранията, брадичките фокусират усилието върху бицепсите и в същото време работят част от гърдите. Тъй като гръдните мускули на гърдите са толкова големи, това означава, че това упражнение обикновено е най-лесно за начинаещи.
класическо издърпване
Набиранията приемат същата форма като брадичката, но вместо дланите да са обърнати навътре, дланите са обърнати към противоположната страна на тялото. Този захват е известен още като прониран или прониран хват.
Ако установим, че скокът от брадичка към набиране е драматичен, ще преминем с отрицателни набирания. Това може да помогне за изграждането на силата, необходима за пълно набиране. Просто ще използваме кутия или табуретка, за да стигнем до горната позиция на издърпването. Докато държим сърцевината си стегната, ще се спуснем във висяща позиция.
В сравнение с брадичката, набиранията удрят по-добре долната част на трапеца и широките мускули, което го прави по-малко тренировка за гърди и ръце и повече тренировка за гръб.
чукова хватка
Известно още като успореден хват, с това движение правим набиране, докато дланите са обърнати една към друга. Много фитнес зали нямат правилния стил на щанга за набирания, за да се приспособят към това движение, но щангата за набирания и потапяне го има.
Набиране с хват с чук е по-трудно от брадичка, но по-лесно от набиране. Идеално е, ако имаме слаби рамене или ако сме наранявали раменете си преди. Този неутрален захват оказва по-малко натиск върху раменете и намалява натиска върху китките. Освен това подчертава бицепсите, което го прави идеален за деня на ръцете.
тесен и широк хват
След като усвоим основите, можем да покачваме ниво. Всичко, което трябва да направите, е да промените разстоянието между ръцете и щангата за набирания.
Ако искаме да активираме гръдните мускули и да укрепим гръдните кости, ще доближим ръцете си. Колкото по-здрав е хватът, толкова повече ще използваме гръдните мускули. Тези, които обичат да правят набирания с тежести, също са склонни да използват позиции с плътен хват, защото гърдите ви са по-силни и ви позволяват да вдигнете по-тежък товар.
Ако искаме да работим повече за гърба, ще разделим ръцете. По-широкият захват отнема фокуса от гърдите ви и изгаря повече мускулите на гърба. Набиранията с широк хват предизвикват излизането на горната част на лата.
Смесен захват
При набиране със смесен хват едната ръка е обърната навън, а другата е обърната навътре. Тази комбинация позволява да се активират повече от различните мускулни групи, което намалява умората и позволява добавянето на още повече тежест, ако използваме колан за тежести.
Ако правим този вариант, ще сменяме ръцете на всеки два сета, за да избегнем създаването на мускулен дисбаланс. Ръката с хват отгоре обикновено работи по-усилено от ръката отдолу, за да повдигне тялото. Това е движение две в едно, което добавя много маса към вашите бицепси и гръб; В допълнение, коремът е принуден да стабилизира торса и да го държи прав, така че ще работи малко и върху сърцевината.
- Започнете с лявата си ръка в хват над ръката и дясната си ръка в долната хватка с ръце на ширината на раменете.
- Издърпайте към щангата, така че да докосне долната част на врата ви.
- Спуснете, докато ръцете се изправят, след което повторете.
Други видове набирания
Отвъд хватката има повече версии на набиранията, които компрометират капацитета и усилието на упражнението. Много от тях не могат да бъдат направени при начинаещи спортисти.
с кърпа
Ако искаме да развием мускулите на ръцете, гърба и сърцевината, набиранията с хавлиен хват са едно от най-ефективните упражнения за подобряване на силата на захвата. Наистина трябва да работим, за да не изплъзваме ръцете си от кърпата, докато завършваме всяко повторение.
- Ще поставим кърпа върху бара, така че двете страни да са с еднаква дължина.
- Ще се протегнем възможно най-високо от двете страни на кърпата, след което ще повдигнем тялото си, като запазим хватката си.
Ще използваме кърпа, която е достатъчно дебела, за да не се скъса. Можем да си представим последствията от неспазването на този съвет. Повечето малки кърпи за фитнес ще се скъсат, така че можем да използваме няколко от тях наведнъж.
L-издърпано
Ако наистина искаме да натоварим корема, L-образните набирания са най-добрата алтернатива. Движението по същество се състои от повдигане на краката и задържане на L позиция, докато правите набирания едновременно. Комбинираното движение на горната част на тялото и изометричното задържане на ядрото ще тренират тялото да остане твърдо при всички видове натиск.
Ще се опитаме да запазим перфектната L позиция. Постепенно ще интегрираме набиранията, за да завършим упражнението.
- Ще висим на щанга с надхват и ръце, разделени на ширината на раменете.
- Ще повдигнем краката така, че да са успоредни на земята и перпендикулярни на торса.
- Докато държим краката си изправени, ще издърпаме щангата достатъчно високо, така че щангата да докосне долната част на врата ни, след което ще се върнем надолу и ще повторим за желания брой повторения.
само една ръка
Набиранията с една ръка са може би най-добрият тест за свръхчовешка сила. Едностранната стабилност на горната част на тялото ще нарасне значително, когато можем да добавим това движение към нашата рутина. Това да не говорим за силата на сърцевината, която е необходима, за да поддържате правилна позиция по време на движението, и тя ще става по-силна, колкото повече я практикувате.
Можем да използваме съпротивителна лента по време на по-късните етапи от изучаването на това движение (а също и по-късно, ако искаме да увеличим силата на звука).
- Хванете щангата с дясната си ръка, като използвате неутрален хват.
- Докато висим само с дясната ръка, ще повдигнем дясното бедро, за да намалим разстоянието между дясното рамо и дясното бедро.
- Сега ще дръпнем със сила тялото към щангата, използвайки гръбните и централните мускули, а не ръката.
- Ще пуснем и ще повторим с лявата ръка.
Набирания на стрелец
Те се наричат „стрелци“ поради причината, която може да очаквате: движението наподобява движението на стрелец, стрелящ с лък и стрела. От място се дърпаме настрани с изпъната права друга ръка. Това движение е непосредствен предшественик на издърпването с една ръка и ще помогне на тялото ви да свикне с тежестта на едностранното издърпване на горната част на тялото.
- Използвайки широк хват отгоре, ще повдигнем тялото си (достатъчно високо, така че горната ни част на гърдите да е в една линия с щангата), след това ще поставим тялото си в дясната си ръка, докато изпъваме лявата си ръка настрани.
- Ще повторим това към лявата страна, изпъвайки дясната ръка настрани, след това спуснете гърба надолу.