Един от най-важните съвети, който често се дава умишлено, е да свиете глутеусите си за по-голяма опора и стабилност на сърцевината. Интересно е обаче да се запитаме дали натискането на складовото помещение е толкова продуктивно, колкото ни казват.
Човешкото същество е създадено да бъде съвместимо както отвътре, така и отвън, но за да ни разберете по-добре, нека сравним нашето тяло с висящ мост. Ще си представим, че искаме да караме по този мост, защото всички кабели, които го държат, вършат правилна работа. Проблемът е, че ако един от тези кабели е твърде къс или твърде дълъг, не бихте искали да преминете през този джъмпер, нали?
Да кажем, че никога не сме болни, стресирани или наранени, така че искахме идеалния висящ мост. Всички наши кабели са правилно окачени и вършат работата си правилно. Но реалността е, че всеки страда от стрес, нараняване и дисфункция. Така че ще започнем от висящ мост с къси и дълги кабели и няма да можем да приемем определени товари.
Изстискването на глутеума увеличава ли силата?
Изследователите открили, че тези, които стискат глутеусите, увеличават силата си на разгъване на бедрата или глутеусите с 16 процента в сравнение с 11 процента увеличение при тези, които правят упражненията без натиск. Обиколката на задните части също се увеличава със свиването на задните части.
Възможно е да имаме плоско дупе поради редица причини: генетиката, възрастта и заседналият начин на работа или начинът на живот играят роля. Синдромът на неактивното дупе означава, че седалищните мускули нямат сила и вероятно не са активни, когато правим определени упражнения като клякания или напади.
Стискането на задните части обаче може да ги отслаби и да затрудни реакцията на тазовото дъно, когато наистина имаме нужда от това. За кратко пътуване е добре да държите задните си части свити, но да ги държите свити през целия ден създава истински проблем, особено за кихането.
Въпреки това има хора, които тренират и имат големи бедра, но нямат дупе. Основната причина бедрата да растат непропорционално по-големи и по-бързо от дупето е, че повечето така наречени „упражнения за дупе“ активират краката по-силно от задните части. Когато краката стават по-силни, ние сме склонни да използваме по-малко глутеусите. Това води до синдром на сънливо седалище, известен също като зимен сън на задните части.
Предимства на изстискването на глутеуса
Има някои предимства от изстискването на глутеуса по време на тренировка, освен да го направите по-обемист.
Мъртво тегло
Понякога може да е полезно да стиснете глутеусите в горната част на мъртва тяга. Това е мястото, където мускулите ще бъдат най-натоварени, така че е важно да преминете през целия диапазон на движение и да завършите движението.
Но все пак не искате да бутате бедрата си или да разтягате гръбначния си стълб. Така че не трябва да прекаляваме с този съвет. Не става въпрос за разтягане назад, а за изстискване на глутеуса нагоре.
активиране на глутета
Ако правим напади или български клякания например, изстискването може да ни помогне да се стабилизираме. Обикновено притискането на определена област ни кара да обърнем внимание на движението. Стискането може да помогне за връщането на ума към тялото.
Стискането на мускулите, особено глутеалните, се описва като начин за „активиране“ или „ангажиране“ на тъканта. Така че, ако сме се уверили, че техниката се изпълнява безопасно, без огъване на гръбнака, можем ли наистина да фокусираме напрежението през глутеусите?
клекове
Можете да стиснете глутеусите си в горната част на клякането, но вероятно няма да работи според очакванията. Има теории, че стискането на глутеусите може да подобри потенцирането след активиране, което може да ви помогне да използвате глутеусите си повече, за да излезете от долната част на клека. Като се има предвид това, има тенденция да се изтласкват бедрата напред при свиване на глутеусите. Това може да причини накланяне на таза назад и хиперекстензия, което може да доведе до нараняване на лумбалния гръбнак.
Мнозина смятат, че при стягане на дупето целта е да се получи онази перфектна праскова на заоблено дупе. Въпреки това, ако влезем в зала за вдигане на тежести и след това започнем да свиваме глутеусите си в клекове, вероятно ще искаме никога повече да не се връщаме.
По някаква причина стискането на глутеусите изглежда вбесява пауърлифтърите до такава степен, че всъщност е доста страшно. Клекът на пауърлифтъра просто включва клякане и след това използване на всяка унция енергия, сила и мускул, за да се изправи отново.
Проверете стойката ни
Първото нещо, което трябва да имаме предвид е, че за да ремонтираме нашия "мост" трябва да приемем, че кабелите не вършат желаната работа. Една от най-големите грешки е да се подсили мостът чрез изграждане на структури около него, вместо да се фокусира върху ремонта на оригиналните носещи кабели. Надявам се, че разбирате аналогията: ние сме склонни да се вманиачаваме в увеличаването на дупето, но забравяме да укрепим мускулите, които го заобикалят.
Разбира се, преди да ремонтираме нещо, трябва да се върнем към оригиналния дизайн и да го възстановим, така че структурата му да е възможно най-оптимална. Вярно е, че процесът е по-дълъг, но съдържа по-малко рискове и е по-малко случаен.
Стиснете глутеуса в ежедневните си навици
Когато стискаме глутеуса си силно, ние засилваме дисфункция. Първо, искам да изясня, че не говоря за ангажиране на глутеусите или страничните ротатори, които разбира се са предназначени да работят правилно.
Имам предвид само когато вдигаме тежки предмети или когато ходим, където активирането е необходимо при нормално удължаване на крака. Тоест, ние работим много в нормален и естествен диапазон на движение, където задните ни части не трябва да са стегнати.
Действието на притискане е несъзнателен навик, произтичащ от слабост на сърцевината, неправилно подравняване на таза, лумбална нестабилност и слабост на тазовото дъно. По ирония на съдбата, докато някои хора се опитват да получат повече стабилност, като стискат наистина силно, в дългосрочен план нашите лумбални дискове и стави могат да претърпят повече износване, заедно с намалена опора на сърцевината и прекалено стегнато тазово дъно.
Помислете сами, искате ли човек, който стиска глутеуса, когато сте на опашка в супермаркета, миете зъбите си или вървите по улицата. В такъв случай ще трябва да работите, за да върнете оригиналната функция обратно на задника си.
Превъзпитайте позата
Опитайте да направите поза, за да Определете дали тазът ви е пред глезените. Ако обичайно поставяте по-голямата част от теглото си върху предната част на стъпалото, това е вашият случай. Трябва да се опитате да подпрете таза нагоре, така че да е на глезените ви; когато почувствате тежестта върху петата си, свийте квадрицепсите си, за да предотвратите падане назад.
Нормалното нещо е, че можете да поддържате тази позиция без усилие, не изисква по всяко време да натискате нищо, така че не разменяйте изстискването на глутеуса за изстискване на квадрицепсите. Важно е да запазите лумбалната извивка в нейната естествена формаНе става дума за извиване на гърба или навеждане.
Трябва също така да вземете предвид дали коремът ви винаги е схванат, защото това може да се дължи на прекомерно развитие. Това означава, че сте загубили известна плавност и дихателен капацитет, в допълнение към това, че ви е трудно да укрепите сърцевината и да поддържате активен напречния корем.
Моят съвет е да не се вманиачавате в непрекъснатото свиване на глутеуса, камо ли да правите движения, които не трябва да са стегнати.
основен риск
Въпреки че вероятно няма нищо лошо в свиването на глутеусите, можете да направите голяма работа от свиването на глутеусите в горната част на клякането.
Глутеусите са това, което е известно като бедрени екстензори. Това означава, че когато активираме глутеусите, избутваме бедрата напред. Съществува обаче тенденция много повдигачи буквално да избутват бедрата си напред в горната част на клека. Това, което прави, е свръхразгъване на лумбалния гръбнак.
Всъщност обикновено ще завършим със заден наклон на таза в горната част на движението. Така бедрата ви ще бъдат избутани напред, долната част на гърба ви ще бъде закръглена, горната част на тялото ви ще бъде наклонена назад, а дупето ви ще бъде прибрано под таза.
Това може да не създава проблем от повторение на повторение, но е нещо, което може да доведе до сериозен проблем с долната част на гърба с течение на времето. Целта при клякане да поддържа гръбначния стълб възможно най-неутрален и щангата да се движи точно в същата линия.
Така че летвата трябва буквално да се движи надолу и след това нагоре в идеално права линия. Гръбначният стълб трябва да поддържа естествената си позиция през цялото движение. Въпреки това, когато избутваме бедрата си напред, ние вече не се придържаме към нито един от тези принципи.
Всъщност основната концентрация вече не е притискане на глутеусите, а просто изхвърляне на бедрата напред. Също така ще видим точно същата горна позиция, когато много хора правят мъртва тяга. Още веднъж, бедрата се избутват напред точно в края на движението, дупето се прибира под таза, а долната част на гърба е свръхразтегната.
Това не е изстискване на глутеусите, а просто начин за евентуално износват дисковете и причиняват сериозни проблеми с долната част на гърба за години напред.