Ако някога сте имали изтощителна тренировка в гаража си, добре сте наясно, че домашните тренировки не са разходка в парка, въпреки това, което някои хора може да си помислят. В зависимост от упражненията, които правите, те също не са непременно по-безопасни у дома.
Въпреки че домашните тренировки имат репутацията на по-лесни и по-безопасни от тренировките във фитнеса, това не винаги е така. По време на следващата си тренировка избягвайте тези често срещани грешки, за да сте в безопасност и без наранявания.
5 грешки, които могат да застрашат тренировките ви у дома
Пропускате загрявката
Ако сте свикнали да тренирате във фитнеса или да посещавате уроци по групови упражнения, лесно е да си прекарате добре или напълно да пренебрегнете загрявката си. Но това може да ви причини болка или дори нараняване.
Една от най-честите грешки е липсата на правилно отопление. Загряването е от съществено значение, за да се гарантира, че тялото е подготвено и готово да изпълнява движенията в тренировката. Без подходяща загрявка рискът от нараняване е по-висок.
свършен поне две минути леко кардио за да ускорите пулса си и да подготвите мускулите си за работа. След това продължете с някои упражнения за мобилност. Ако не сте сигурни какво трябва да правите по време на загрявката, започнете с някои бавни, контролирани движения на телесното тегло, подобни на упражненията в избраната от вас програма.
Нямате план за обучение
За някои да останат мотивирани е голямо предизвикателство, когато тренират у дома. Но липсата на идеи може да бъде още по-лоша, ако нямате солиден план.
Обикновено, когато хората отидат на тренировка без план, те се връщат към рутинни упражнения, които са правили в миналото. С течение на времето извършването на едни и същи движения отново и отново може да доведе до наранявания при претоварване. Освен това вероятно няма да видите голям напредък, ако се придържате към една и съща рутина отново и отново.
Помислете дали да разделите рутинните си упражнения по части от тялото. За домашни тренировки е най-добре да редувате горната и долната част на тялото всеки ден. Имайте план в началото на всяка седмица и променяйте упражненията си с времето.
Вашите тренировки са твърде сложни
Упражнението у дома с ограничено оборудване определено може да стане монотонно. Но точно както нямате план за обучение, вие също не искате да отидете твърде далеч в другата посока и да създадете сложна програма.
Малко креативност в рутинните ви упражнения не е лошо нещо, но не искате да запълвате цялата си рутина със сложни упражнения, вдъхновени от социалните медии, особено ако те надхвърлят текущото ви фитнес ниво. Ако тези движения са твърде сложни за вас или ако ви липсва специфична техника, това може бързо да доведе до наранявания или злополуки по време на тренировката.
Вместо да търсите сложни движения, с които да експериментирате, опитайте да промените повторенията си или да добавите интензивност. Вместо да правите 10 повторения на клекове, опитайте a AMRAP една минута (колкото е възможно повече повторения).
Техниката ти не е на ниво
Ако обикновено посещавате тренировъчни часове с монитор, който коригира стойката ви, може да е трудно да преминете към тренировка сами.
Практикуването и наблюдението на собствената ви поза изисква практика, особено ако не е това, което обикновено правите във фитнеса. Но дори изпълнението на упражнения със собствено тегло с лоша техника може да доведе до a неадекватно натоварване на ставата, което може да причини болки в ставите или мускулите с течение на времето.
Ако не сте сигурни в техниката си, опитайте се да практикувате всяко упражнение пред огледало. Това ще ви помогне да обърнете голямо внимание на вашите модели на движение. Или помислете за наемане на виртуален треньор.
Използвате домашно приготвени материали
Има много креативни и безопасни начини за използване домакински предмети във вашето обучение. Нямате бар? Напълнете раница с тежки предмети. Без тежести? Консервите за супа ще работят в краен случай.
Но също така не искате да експериментирате твърде много с алтернативите на вашите домашни тренировъчни материали. съжалявам, но натискането на дивана с краката си вероятно не е добра идея, въпреки това какви влиятелни лица в социалните медии може да ви карат да вярвате в това.
Повдигането на предмети с неправилна техника или различно тегло може да причини асиметрии в тялото ви и неравномерно натоварване на ставите.
Опитайте се да намерите предмети с подобна форма и тегло, които да използвате по време на вашите упражнения. Ако правите сгъвания за бицепс с бутилка с вода, уверете се, че всяка бутилка е пълна с еднакво количество вода. Освен това се уверете, че предметите, които използвате, са стабилни и няма да се счупят, докато ги използвате.