Движения като вятърната мелница с гири предлагат на спортистите стабилност и ползи за тренировка за мобилност за повечето стави и тъкани в човешкото тяло. Спортистите със сила, сила и фитнес могат да използват това упражнение, за да подобрят мобилността на бедрата, да увеличат силата и стабилизацията на раменете и да развият модели на движение в несагиталната равнина.
Въпреки че не е лесно за изпълнение упражнение, практикуването му може да ни накара да подобрим подвижността на цялото тяло. Препоръчително е да имате професионален преглед на вашата стойка и слизане по време на вятърната мелница, особено ако нямате достатъчно гъвкавост, за да слезете напълно.
Как да направите вятърната мелница правилно?
Преди да опитате това или което и да е упражнение, трябва да сте сигурни, че сте в добро здраве. Можете също така да работите с квалифициран фитнес треньор за технически съвети и съвети за упражнения.
Трябва също да имате известен опит в работата с гири. Много експерти предлагат да овладеете основните движения с гири, преди да опитате това по-сложно упражнение.
- FrontTop. Започнете с десния си крак директно под бедрото и левия крак под лек ъгъл, с товар, държан отгоре в дясната ръка. Както можете да видите, пръстите на краката трябва да са обърнати наляво и повдигащият трябва да постави тежестта върху дясното бедро.
- Обратно отгоре. След като сте в изходна позиция, вземете лявата си ръка и я поставете покрай бедрото с дланта нагоре. Важно е да поддържате гърба на ръката в контакт с левия крак през цялото движение, сякаш ръката е „влакче“, а кракът е „пистата“.
- Странична среда. Когато сте готови, леко завъртете торса си към земята (лявото рамо напред) и поставете товара върху дясното бедро, докато се спускате. Ако сте започнали тази стъпка с леко завъртане и сте държали лявата си ръка на левия си крак, трябва да почувствате разтягане в десния глутеус, подколенните сухожилия и отстрани. Не забравяйте да седнете на бедрото, като поставите тежестта си върху тези мускули. За най-добри резултати не забравяйте да държите десния си крак изправен (без да огъвате коляното).
- предно дъно. В долната част на Вятърната мелница трябва да поставите тежестта си върху дясното бедро, да почувствате разтягане в десния крак и бедрото и да стабилизирате товара с дясната си ръка. Уверете се, че усещате разтягане и контрол в мускулите си.
- Предна средна. За да заемете крайната, изправена позиция, свийте дясната седалищна част и бедрото, за да изпънете бедрата напред, докато бавно разгъвате тялото си. Още веднъж, уверете се, че държите товара заключен над главата си и лявата си ръка върху левия крак, докато се изкачвате.
Какви са работените мускули?
Имайте предвид, че това упражнение работи и за горната част на тялото. Като се има предвид това, мускулните групи по-долу са много специфични и се използват за насърчаване на стабилност (ядро, трицепс и рамо) и мобилност (бедра).
раменни стабилизатори
Вятърната мелница с гири изисква високи нива на стабилност, подвижност и сила в раменете при повечето диапазони на движение. Мускулите на раменете и стабилизаторите на раменете (като ромбоидите, ротаторните мускули и дори горната част на гърба) са отговорни за изометричните контракции, които помагат да се поддържа натоварването над главата чрез това движение.
Коси мускули и корем
Косите мускули и коремните мускули работят, за да устоят на гръбначното огъване, удължаване и странично огъване при натоварване, което може да подобри реакцията на повдигача при нараняване и силата на корема. Обикновено повдигачите ще позволят лека странична флексия да се появи при наведени движения, но вятърната мелница ще подсили правилната механика на тазобедрената става и движението, за да поддържа целостта на гръбначния стълб във вятърната мелница (чрез по-добра стабилност/здравина на сърцевината).
глутеуси и подколенни сухожилия
Глутеусите и подколенните сухожилия са силно насочени в това упражнение (както и други мускули на бедрото/крака като пириформис). Докато повдигачът се спуска в позиция, той силно разтяга глутеусите и подколенните сухожилия, което може да подобри функцията на тазобедрената става. За да се върнете в изходна позиция, глутеусите работят изключително за разширяване на бедрата, връщайки спортиста обратно в изправено положение.
Кредит за изображение: Classpass
Предимства на вятърната мелница с гири
Има няколко причини, поради които трябва да добавите това упражнение с гири към рутината си. Ако все още не използвате гири, има някои основаващи се на доказателства причини да преминете към този тип тренировъчно оборудване. И ако вече сте ги включили в обучението си, добавянето на движения, които увеличават стабилността на гърба и сърцевината, има няколко предимства.
Разтягане + Силово движение
Това упражнение е движение, което има способността да разтяга определени мускули в тялото (като бедрата, косите мускули и подколенните сухожилия), като същевременно увеличава силата на раменете, глутеума и сърцевината.
Това е движение, което имитира дейностите от ежедневието. Например, много често се налага да се навеждаме напред с бедрата, за да вдигнем неща от земята. Практикуването на тези функционални движения и научаването да ги изпълнявате правилно с упражнения може да ви помогне да изпълнявате тези движения безопасно и ефективно през целия ден. Когато добавим въртене и тегло, ние допълнително тренираме тялото да изпълнява по-предизвикателни задачи в ежедневието.
Увеличава стабилността на ядрото
Основните мускули, по-специално косите, са отговорни за стабилизирането на бедрата и гръбначния стълб чрез движението на вятърната мелница. Подобно на повечето ротационни и динамично натоварени упражнения, основните мускули трябва да бъдат ангажирани и програмите трябва да се свиват статично, за да устоят на ротационните сили върху гръбначния стълб. Правейки това, повдигачът може да подобри функцията на тазобедрената става и да подобри стабилността на сърцевината, за да подобри устойчивостта на нараняване при движения, които могат да бъдат обект на резки движения и позиции на огъване.
Подобрява стабилността на раменете
Подобно на турското повдигане, вятърната мелница е упражнение, което може да увеличи стабилността на раменете, силата и дори да увеличи мускулния контрол/координация на малките влакна, отговорни за стабилността на раменната капсула. Изпълнявайки това динамично натоварено упражнение, можете едновременно да увеличите стабилността на раменете при широк обхват на движение и да подобрите контрола и координацията на лопатката.
Често срещани грешки
Има някои много често срещани грешки, които трябва да избягваме, когато правим вятърна мелница с гири.
Правете твърде малко въртене
Ако се наведете настрани без никакво въртене, няма да можете да паднете достатъчно по време на това упражнение, за да извлечете пълните предимства. Един от начините да гарантирате, че използвате правилното количество въртене, като контролирате поставянето на ръката си върху долната част на ръката по време на фазата на спускане.
Ако установите, че плъзгате ръката си надолу отстрани на крака (страничната част на бедрото, след това външната част на пищяла), вие накланяте торса само странично. В тази позиция ще забележите, че сте наполовина надолу и не можете да продължите. Завъртете леко торса си надясно, за да можете да поставите ръката си пред левия крак, а не отстрани.
твърде много въртене
Ако използвате твърде много въртене на торса, горната част на ръката ви може да се измести от позиция, което ви излага на риск от нараняване. Прекаленото въртене също може да е знак, че въртите само горната част на торса си, а не целия си торс. За да проверите за тази грешка, проверете местоположението на горната си ръка, докато движите долната си ръка надолу.
Докато спускате тялото си, може да забележите, че торсът ви се отваря до такава степен, че горната ви ръка е зад рамото ви, когато долната ви ръка е близо до крака ви. Докато спускате тялото си, позволете достатъчно завъртане на гърдите, така че гирята да е точно над рамото ви.
Разтягате прекалено рамото си
Друг начин, по който горната част на ръката може да изплува назад и зад рамото, е чрез използване на твърде много разтягане в раменната става. За да проверите за тази грешка, погледнете позицията на раменната става, когато тялото е спуснато на една страна. Гърдите и раменете трябва да поддържат права, равна линия.
Ако забележите счупване в ставата, където ръката се извива малко назад близо до рамото, изнесете ръката леко напред, така че да е в една линия с рамото и гърдите.
Сгънати колене
Спортисти, които са по-малко гъвкави, могат да опитат леко да огънат единия или двата крака по време на това упражнение, за да доближат долната част на ръката до земята. Но прекомерното огъване намалява натоварването и ползите от гъвкавостта, които можете да получите.
Нормално е да държите коляното отключено от страната, където ръката се спуска. Това означава, че има малка извивка, почти незабележима. Другият крак трябва да остане прав.
Кой трябва да прави това упражнение?
Може да бъде много полезно за всички спортисти със сила, сила и кондиция. Следните групи могат да се възползват от изучаването и изпълнението на този ход поради различните причини, изброени по-долу.
За силови и силови атлети
Мелницата с гири е сложно упражнение, което изисква стабилност и подвижност в повечето стави на тялото. Подобно на турското повдигане, вятърната мелница с гири може да се използва в рамките на тренировъчни програми, за да помогне на спортистите със сила и сила да увеличат стабилизирането на ставите, мускулната координация и да подобрят мобилността. Като се има предвид, че повечето силови и силови спортове имат повдигащо движение в сагиталната локация, някои ротационни и несагитални тренировки чрез мелницата с гири (и нейните вариации и алтернативи) може да помогнат да се разкрият всякакви проблеми с движението и да се подобри общото физическо състояние.
За обща форма, хипертрофия и сила
Вятърната мелница е добър ход за подобряване на стабилността на раменете, функцията на тазобедрената става и напредване в по-сложни упражнения като повдигания на турско и т.н. Вдигането изисква атлетът да бъде мобилен, силен и способен да установи голям контрол в движенията си, като всички те са необходими градивни елементи за по-напреднало обучение и защита от наранявания.
Вариации на вятърна мелница
По-рано видяхме как да изпълняваме перфектната техника на упражнението. Съществуват обаче определени модификации и вариации, които могат да увеличат или намалят интензивността на движението. По-долу ще откриете някои упражнения, които се различават леко и подобряват силата на Вятърната мелница.
вятърна мелница с дъмбели
Това упражнение с дъмбели се изпълнява по същия начин като вятърната мелница с гири, но може да е по-достъпно за хора, които може да нямат достъп до гири (или достатъчно тежки дъмбели) и поставя натоварването малко по-различно поради разположението на тежестта върху китката.
Вятърна мелница с гири до странична преса
Този вариант включва и така наречената странична преса, докато в долната част се навеждате в позиция на вятърна мелница. Като добавите страничната преса, можете да предизвикате стабилността на сърцевината и да увеличите нуждата на повдигача от стабилизация и сила на раменете. Натискащото движение предизвиква способността на повдигача да прибира лопатките и да осигурява стабилност на натискащото движение.
вятърна мелница с почивки
Работата с паузи е чудесен начин да увеличите контрола, разбирането и увереността на повдигача с позициите, преходите и движението на гири. Това може да се направи с голямо разнообразие от точки на пауза, всяка от които се определя от спортиста. Опитайте да добавите пауза в горната и долната част на всяко повторение, като се научите как да поддържате напрежението и контрола на тялото, докато се спускате през движението.
Алтернативи на вятърната мелница с гири
Въпреки че е много полезно упражнение за мобилност и сила, вятърната мелница може да бъде заменена с други движения, насочени към същите мускули. Понякога не сме напълно готови да започнем да тренираме, така че практикуването с други може да ни помогне да подобрим представянето.
Лента за ръце
Лентата за ръце е движение, изпълнявано легнало на пода, с тежест, задържана в опорна позиция. За да направи това, повдигачът завърта торса си, като същевременно поддържа товара директно върху раменната става; повишаване на стабилността на рамото, мобилността и мускулния контрол на скапуларните стабилизатори. Това упражнение може да се направи, за да се увеличи изометричната сила на раменете и да се увеличи невронната обратна връзка между раменете и мускулите на горната част на гърба.
турско въстание
Турското повдигане е комплексно упражнение, което може да се направи за увеличаване на общата дължина на тялото, стабилност и мобилност. Когато изпълняват това упражнение правилно, спортистите често чувстват, че движението им е добро, имат способността да установят контрол над тялото и имат основно ниво на мобилност в бедрата, раменете и коленете.
Странична/наведена преса
Артър Саксън направи това повдигане легендарно, тъй като веднъж записа 167lb бент преса! Наведената преса не е само за показ, но може да се използва за увеличаване на общата сила, мускулна маса и движение. Наведената преса изисква повдигач за вятърна мелница при тежки натоварвания, което я прави следващият най-добър ход, който да добавите към рутинната си функционална силова тренировка.