Лесно е да се пристрастите към високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). Кратки са във времето, топят мазнини и изграждат мускули. В допълнение, те ви носят най-добрия ефект от упражненията, който ще ви накара да се почувствате като бягане на маратон. Въпреки че е изкушаващо да придобивате HIIT навик всеки ден, това не винаги е най-добрата идея за вашето тяло.
Когато правите HIIT, тялото ви се освобождава Кортизолът, хормонът на стреса, който причинява увеличаване на сърдечната и дихателната честота, пулса и кръвното налягане. Това е добър физически стресор, защото активира реакцията на тялото ви да се бори или да бяга, без да ви натоварва със здравословни проблеми.
Но ако правите твърде много, това може да задържи нивата ви на кортизол през покрива, когато се комбинира с други житейски стресови фактори (като пандемията от COVID-19). И това е мястото, където си навличате проблеми, защото това поставя тялото ви в хронично състояние на стрес, което може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет.
Какво е?
HIIT обучението включва кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Интересното е, че това е може би най-ефективният начин за упражнения. Като цяло обучение от този тип ще има a времетраене от 10 до 30 минути.
Независимо колко кратка е тренировката, тя може да доведе до ползи за здравето, подобни на двойно по-големи от упражненията с умерена интензивност. Действителната дейност, която се извършва, варира, но може да включва спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения със собствено тегло.
Например, HIIT тренировка на стационарен велосипед може да се състои от 30 секунди колоездене възможно най-бързо с високо съпротивление, последвано от няколко минути бавно, лесно колоездене с ниско съпротивление. Това ще се счита за „кръг“ или „повторение“ на HIIT и обикновено се правят 4-6 повторения в една тренировка.
Конкретното време, което тренирате и се възстановявате, ще варира в зависимост от активността, която избираме, и интензивността на упражнението. Независимо от това как изпълняваме тази рутина, интервалите с висока интензивност трябва да включват кратки пристъпи на енергични упражнения, които ускоряват сърдечната честота.
efectos
Високоинтензивните интервални тренировки имат множество ползи за здравето, но има и някои рискове, които трябва да знаете. Въпреки че има положителен ефект, прекаляването с него може да засенчи ползите му.
Сърцето ви може да работи твърде усилено
Този тип е сърдечно-съдово упражнение, така че естествено увеличава сърдечната честота и търсенето на кислород в кръвта.
По време на HIIT сърцето ви работи по-усилено, което означава tu кръвното налягане и сърдечната честота се увеличават с по-високи темпове отколкото упражнения в стационарно състояние с ниска интензивност. По-високият сърдечен дебит може да доведе до повишена артериална дилатация, която разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв.
Тази повишена нужда от кислород по време на тренировка, последвана от почивка, помага на сърцето да стане по-ефективно. Следователно сърцето не само изпомпва по-добре кръвта, но е в състояние да изпомпва повече кръв с всеки удар, като всичко това може да намали стреса и в крайна сметка да понижи кръвното налягане.
Също така, HIIT обучение се увеличава tвашите нива на енергия и издръжливост, които са свързани с намален риск от инфаркт. Всъщност това е чудесен начин да спазите указанията за физическа активност и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, според статия от юли 2019 г. в World Journal of Cardiology.
Въпреки че този тип обучение може да направи страхотни неща за сърцето ви, трябва да избягвате да го правите всеки ден. Ключът е да правите различни упражнения, а не да правите едни и същи упражнения отново и отново.
Ако имате състояние сърдечна, попитайте Вашия лекар, преди да започнете високоинтензивна рутина. Може да се наложи да коригирате интензивността на тренировката си. Признаците, че може да се преуморявате по време на тренировка, включват задух, болка в гърдите и замайване, според Harvard Health Publishing. Ако получите някой от тези симптоми, трябва да спрете да тренирате и да се обадите на Вашия лекар.
Мускулните влакна са по-уморени
По време на HIIT тренировки тялото ви активира бързо съкращаващи се мускулни влакна. FYI, имате две основни мускулни влакна: тип I (бавно свиване) и тип II (бързо свиване).
Мускулните влакна тип II, които са по-плътни и по-големи, се използват за кратки, мощни упражнения, които ви довеждат до изтощение. Мислете за експлозивни движения като спринтове докато бягате или карате колело, Burpees y скокове към чекмеджето, всички от които са класически HIIT движения.
Въпреки че бързо съкращаващите се мускулни влакна генерират енергия бързо, те също се уморяват по-бързо и изискват повече възстановяване. Ето защо не можете да скачате клякайки, сякаш няма утре. И след като сте се натоварили за кратко време, тялото ви се нуждае от около минута почивка, за да зареди мускулите ви с гориво, преди да е готово да се справи с още един кръг.
Въпреки че основата е кардио, натискането на бързо съкращаващи се мускулни влакна също насърчава растежа на мускулите и силата, което ви дава ползи за сърдечно-съдовата система и силата.
Но внимавайте да не прекалявате; Най-доброто нещо е да правите HIIT само два-три пъти с седмица.
Всички сме различни с уникални силни и слаби страни. Не всеки може да работи на максимум всеки ден без нараняване. Което означава, че за някои правенето на HIIT три до пет пъти седмично се чувства като разходка в парка, докато за други два или три пъти седмично може да са достатъчни.
Тялото ви не може да се възстанови
Няма съмнение, че HIIT обучението е раздробяване на калории. Консумирате прекомерно количество кислород след тренировка (EPOC) и тялото ви страда от ефект на последващо изгаряне, когато правите такава тренировка, защото създавате кислороден дефицит.
След интензивна тренировка тялото ви се нуждае от допълнителен кислород, за да се върне към нормалното си метаболитно състояние и в процеса то изгаря повече калории 24-48 часа след края на тренировката.
Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече кислород е необходим за възстановяване, което означава, че вашата система работи, за да навакса дълго след като сте напуснали фитнес залата, в сравнение с кардиото с умерена интензивност.
Докато сте в зоната на последващо изгаряне, вие също изгаряте тонове мазнини. Целта на високоинтензивната част от вашата тренировка е да преминете от аеробната зона към анаеробната зона, което помага за изгарянето на мазнини.
Все пак трябва да избягвате да правите тези тренировки всеки ден, за да избегнете претрениране и нараняване. Правенето на твърде много упражнения с висок интензитет или каквато и да е форма на упражнения, твърде често без адекватно възстановяване, също може да доведе до метаболитни проблеми, включително синдром на претрениране и натрупване на млечна киселина, като всичко това може да постави огромно разстояние между вас и вашите цели.
Вашият имунитет може да отслабне
Има много изследвания, които показват, че упражненията могат да помогнат за укрепване на имунната ви система, но твърде много, особено HIIT всеки ден, може да бъде контрапродуктивно.
Според проучване от май 2017 г. в Journal of Applied Physiology упражненията с висока интензивност без адекватно възстановяване могат да доведат до спад на цялостния ви имунитет, което ви прави по-податливи на инфекции. Ако продължите да тренирате с нисък имунитет, увеличавате шанса за повече инфекции.
Трябва да намерите баланс, за да може тялото ви да работи ефективно и ефективно. Наличието на балансирана рутинна тренировка, която включва почивни дни и е придружена от ежедневна рутина на балансирано хранене, много вода и други хидратиращи течности, като чай и бульони без кофеин, ще поддържа тялото ви здраво и способно да се бори с болестите.
Тъй като HIIT ви принуждава да работите с максимално усилие с минимална почивка, трябва да отделите няколко дни за възстановяване между сесиите, за да позволите на мускулите си да презаредят. Правенето на високоинтензивни интервални тренировки два до три пъти седмично е достатъчно, за да извлечете ползите от тях, без да прекалявате.
Вашите стави могат да страдат от HIIT
Когато се прави правилно, упражнението като цяло е безопасно, но крие някои присъщи рискове от нараняване. тъй като е пълен с движения плиометрия, може да окаже допълнителен натиск върху ставите.
Най-честите наранявания, свързани с тези тренировки, се случват на долните крайници, като напр изкълчване на коляно или глезен и разтягане на мускули или сухожилия, което може да възникне и при други дейности с голямо въздействие, като бягане и скачане.
Съществува и риск от наранявания на гърба и раменете, които могат да бъдат свързани с многократно навеждане или повдигане.
За да избегнете наранявания, е важно да поддържате a добра форма или нервно-мускулен контролособено ако сте уморени. Започнете бавно, след това изградете скорост и издръжливост с течение на времето също е от ключово значение. Правилното възстановяване и разтягане също са от съществено значение.
Колко трябва да се правят на седмица?
За да поддържате тялото и ума здрави, упражненията са от съществено значение. Но поради бързия ритъм на живот днес може да ви е трудно да добавите подходяща рутинна тренировка. HIIT е идеалният начин да съберете ползите от активността в 30 минути или по-малко. Но когато става въпрос за интензивни упражнения като HIIT, правенето им всеки ден или за периоди от повече от 30 минути може да ви изложи на риск от нараняване, претрениране, умствено изтощение и да попречи на възстановяването на мускулите.
И така, колко HIIT трябва да правя? два или три дни в седмицата това е солидно количество HIIT, стига да има 24 часа почивка и възстановяване между сесиите. Така че, ако целта е да тренирате четири пъти седмично, се препоръчват две HIIT сесии и две тренировки за съпротива. Дали ще тренирате цялото тяло в тези дни за издръжливост или ще го разделите на ден за горната част на тялото и ден за долната част на тялото, зависи от вас.
Трябва да вземете предвид тренировъчния график. Ако правите интензивна тренировка за съпротивление на краката един ден, а след това правите HIIT спринтове на следващия, краката ви ще бъдат болезнени и няма да се възстановят напълно за HIIT. Опитайте се да планирате ден за почивка или йога между тях за оптимални резултати. Не казваме, че HIIT не е добър, нито че спираме да тренираме редовно. Правенето на някакво движение всеки ден е добре Както за физическото, така и за психическото здраве, това е нещо, с което всички експерти са съгласни. Но ако сме изчерпали сесиите HIIT три пъти седмично, можем да отидем на час по йога или да скочим на колелото за небрежно каране на слънце.
Полезно ли е да отслабнете?
Можете бързо да изгаряте калории с помощта на HIIT. Ако сравним изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене, HIIT изгаря 25-30% повече калории отколкото други форми на упражнения.
В това проучване едно повторение на HIIT се състои от 20 секунди пълно усилие, последвано от 40 секунди почивка. Това означава, че всъщност тренирате само една трета от времето. Въпреки че всяка тренировъчна сесия продължава 30 минути, обикновено HIIT тренировките са много по-кратки от традиционните сесии за упражнения. Това е така, защото HIIT ни позволява да изгаряме приблизително същия брой калории, но да прекарваме по-малко време в упражнения.
Освен това проучванията показват, че HIIT обучението може да помогне за загуба на мазнини. Както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията. Някои проучвания също показват, че HIIT може да намали телесните мазнини въпреки сравнително краткото време.
Съвети как да започнете с HIIT
Има много начини да добавите интервали с висока интензивност към рутинните си упражнения, така че не е трудно да започнете. За да започнем, просто трябва да изберем дейност (бягане, колоездене, скачане на въже и т.н.). След това можем да експериментираме с различна продължителност на упражненията и възстановяването или колко време ще правим интензивни упражнения и колко време искаме да се възстановим.
Препоръчително е да имате предвид някои трикове за създаване на HIIT рутина:
- Изберете модалност, с която сме запознати при по-ниска интензивност. Например, няма да се натоварваме максимално в бягането, ако напоследък не сме бягали.
- Ако имаме болки в ставите, ще започнем с модалност с по-слабо въздействие, като колоездене или плуване.
- Ще направим достатъчно дълги почивки. Можем да поддържаме достатъчна интензивност за HIIT само ако правим периоди на почивка, равни или по-дълги от работните периоди.
- Ще поддържаме работни периоди под 30 секунди. Периодите на работа, по-дълги от 30 секунди, ще бъдат трудни за поддържане на интензивността, необходима за броене като HIIT.
- Ще започнем с няколко интервала два пъти седмично. HIIT обучението е много взискателно, особено когато се изпълняват модалности с по-високо въздействие. Правилното възстановяване между тренировките е наложително, за да се избегнат наранявания.
Примери
Ако имаме нужда от вдъхновение, за да правим този тип обучение, можем да започнем да правим HIIT по следните начини:
- Използвайки стационарен велосипед, ще въртим педалите възможно най-силно и бързо в продължение на 30 секунди. След това ще въртим педалите с бавно и леко темпо между 2 и 4 минути. Ще повторим този модел за 15 до 30 минути.
- След джогинг за загряване ще бягаме възможно най-бързо за 15 секунди. След това ще ходим или ще тичаме с бавно темпо за 1-2 минути. Ще направим този модел отново за 10 до 20 минути.
- Правете клякания със скок възможно най-бързо за 30-90 секунди. След това ще стоим или ще ходим за 30 до 90 секунди. Ще повторим този модел за 10 до 20 минути.