Време е да започна да работя усилено с едно от любимите ми спортни съоръжения: медицинската топка. Ще го намерите с различни грамажи, размери и състави. Без съмнение, тази сфера с тежести ще ви помогне да подобрите мускулната си сила и спортните постижения.
Ако сте във фитнес зала с приспособена зона, можете да ги удряте в пода или стената, да ги хвърляте или да ги карате да се търкалят. Логично, не бихте могли да направите това с дъмбел или гиря. Въвеждането на експлозивни движения с медицински топки може да подобри цялостния ви атлетизъм. Освен това се използва в спорта от години (макар и в друг контекст). Хипократ е използвал пълни с пясък торби от животинска кожа, за да помогне на своите пациенти да се възстановят от наранявания преди близо 2.000 години.
Когато избирате тежест, изберете медицинска топка, която е достатъчно тежка, за да забави движението ви. Тоест, малко по-бавно, отколкото бихте направили, ако изобщо нямате товар; Не става дума и за извършване на невъзможна рутина. Трябва да контролирате движението и техниката си през цялото време, както и да внимавате да не ударите някого.
Ето някои от любимите ми упражнения, за да можете да се вдъхновите. За всяко се опитайте да направите между 10 и 15 повторения или направете колкото можете повече. Удари го!
лицеви опори с медицинска топка
Добавянето на медицинска топка към лицевите опори прави упражнението още по-интензивно. Поставете топката под едната си ръка и спуснете торса си към земята в лицева опора. Върнете се в горната позиция и прехвърлете топката в другата ръка. Паднете на колене в тази размяна, ако така ви е по-лесно.
Лично аз в този тип упражнения обичам да използвам меката медицинска топка, така че да създава повече нестабилност и да е по-интензивна. В рамките на няколко часа ще забележите как мускулите ви са променили своя стимул и ще се появи скованост. Трябва само да добавите малки промени в класическите упражнения, за да задълбочите интензивността.
Стена седи с движение
Седенето на стена е доста интензивно изометрично упражнение. Освен че работи за краката, коремът прави същото, за да ни държи изправени. Но какво ще стане, ако добавим повече експлозивност, като държим и движим медицинска топка? Не е нужно да се движите бързо, колкото по-бавно се движите, толкова по-интензивно ще бъде.
Удари или движение на дървосекач
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
От любимите ми! Обичам да удрям топката на пода във фитнеса и всички да ме гледат като луд. Движението напомня на действията, извършвани от дървосекач при броене на дърва за огрев. Знаете ли, като любител на функционалните тренировки винаги включвам упражнения, които подобряват мобилността на цялото тяло.
рокендрол
В това упражнение ще трябва да сме концентрирани, за да не нарушим координацията си. В началото може да е доста трудно, но ще видите, че бързо ще овладеете нещата. Въздейства върху всички основни мускулни групи с едно движение. Започнете, като легнете на постелката със свити колене. Дръжте медицинската топка на пода с ръце, напълно изпънати над главата. Сега забийте коленете си в гърдите си и използвайте основната си сила, за да вдигнете тежестта от топката и да направите клек. Заемете изправено положение и повторете движението в обратен ред. Бавно спуснете гърба си в клек, опрете тялото си на земята и се върнете в изходна позиция.
Не дърпайте долната част на гърба или врата. Обърнете внимание на позицията на ръцете си, докато държат топката.
Крачка с въртене
Крачките или нападите са основно упражнение за работа на долната част на тялото, но какво ще кажете да добавим медицинска топка, за да генерираме повече напрежение в сърцевината и горната част на тялото? Дръжте топката с изправени ръце и отпуснати рамене. Пристъпете напред с един крак (да приемем, че е десният) и завъртете тялото си на противоположната страна (наляво). Уверете се, че коляното ви не надхвърля топката на краката ви и задълбочете крачката си.
Също така ще ви е трудно да се координирате в началото, но след като овладеете движението, направете всичко едновременно. Крачка, завъртане и връщане в центъра.
обратна люлка
Тази тренировка може да бъде също толкова пагубна, колкото и хвърлянето на топка за боулинг по грешен начин. Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте медицинската топка пред гърдите си, като лактите ви сочат към пода. Спуснете се в клекнало положение, като държите гърба изправен и главата ви сочи напред. Вземете топката между краката си и я вдигнете експлозивно над главата си. С ръцете си пренесете топката зад главата и врата си, но не отблъсквайте с таза. Дръжте корема си свит, докато изпъвате глезените, коленете и бедрата.
Ако искате да добавите още повече интензивност, хвърлете топката в земята.