Възползвайки се от факта, че от няколко месеца вече се е установило хубаво време, тренировките на открито са един от най-добрите варианти. Когато целта ви е да отслабнете, изборът между ден за крака или ден за корема няма много смисъл. За да сте в добра физическа форма, трябва стабилност и сила в цялото ви тяло, така че пълното обучение ще ви накара да имате по-добра стойка и избягвайте нараняване на гърба. В допълнение, ние се стремим да свалим излишните килограми и на открито ще се почувствате по-мотивирани.
В случай на малко време, ще бъде добре за вас да изпълнявате рутинни упражнения, които работят с голям брой мускули в една сесия. Тоест тренировки за цялото тяло. Избирайки упражнения, които са насочени директно към по-големите мускулни групи (като краката) и сърцевината, ще се възползваме от тренирайте по-голям брой мускули по оптимален и навременен начин.
Освен това подбраните от нас упражнения имитират движения, които правите в ежедневието си, така че ще развиете по-добра физическа функция.
Изпълнявайте всяко упражнение с определения брой повторения. Активирайте ядрото си преди да започнете упражнението и се съсредоточете върху поддържането на коремните си мускули стегнати по време на движението. Вашите основни мускули ще ви помогнат да поддържате гърба си сигурен и стойката ви в правилна позиция, докато се движите през упражненията. Насърчете се да правите между два или три кръга от обучението.
звезден скок
Започнете с краката си на ширината на бедрата. Пригответе се да "излетите" с цялото си тяло, като свиете колене и поставите ръцете си във формата на кръст. Когато скачате, извадете двата си крака настрани и вдигнете ръцете си нагоре, така че тялото ви да образува гигантска форма на „X“. Да, главата ви е петата точка на "звездата". Контролирайте падането за меко приземяване, сгъвайки коленете и повторете веднага. Изпълнете между 8 и 12 повторения.
Напад в реверанс с пауза
Застанете на един крак, като поставите противоположния крак зад себе си, така че коляното да кацне от противоположната страна на изправения глезен. Върнете се в изправено положение, привеждайки същото коляно в тазобедрена флексия. Дръжте коляното, глезена и пръстите на крака нагоре. Направете пауза в горната част и повторете. Направете около 10-12 повторения в първия етап и след това се върнете, за да направите още 10-12.
Скок клякам навътре и навън
Започнете с крака, по-широки от ширината на бедрата. Дръжте коленете си свити, дръжте гърба изправен и гърдите си нагоре и изпълнявайте малки скокове, докато отваряте и затваряте краката си. Краката трябва да се редуват от около ширината на бедрата до по-отворени. Винаги трябва да останете в активна позиция, със свити колене. Едно повторение се състои от скок навътре и навън. Изпълнете между 12 и 15 повторения.
страничен клек
Дръжте гърдите си нагоре и гърба изправен. Извършвайте клякания отстрани до страни, без да измествате или премествате позицията на краката си. Ако подвижността ви го позволява, докоснете земята с ръка. Непрекъснато трябва да се движите от една страна на друга. Направете между 12 и 15 повторения.
От обратен удар до стойка
Извършете обратен (назад) скок, като държите предното коляно в една линия с глезена. От тази позиция за обратен удар изпълнете удължаване на задния крак, като стиснете добре седалищната си част. Дръжте гърдите и очите си нагоре през цялото време. Направете 10-12 повторения на единия крак, след което преминете на другия.
Обратен скок към румънска мъртва тяга
Изпънете дясната си ръка и десния крак, доколкото можете, в двете посоки, докато балансирате на противоположния крак. След това, докато поддържате равновесие, изнесете задния си крак в скок назад, довеждайки това коляно до земята. Без да почивате в това положение, вдигнете крака си и изпълнете румънска мъртва тяга. Изпълнете 10-12 повторения от едната страна и преминете към другата.