Укрепете корема с тези упражнения с фитбол

За тези упражнения за корема йога топка (наричана още топка за стабилност, фитнес или швейцарска топка) може да бъде голяма помощ. Този инструмент се използва рядко, защото мнозина не знаят как да го въведат в обучението. За щастие разкриваме интензивна рутина за тонизиране на корема с топка.

Важно е да се уверите, че топката е с правилния размер за височината. Във всяко упражнение ще се фокусираме върху укрепването на корема, а не само на всмукване на корема. Проучванията показват, че този тип движение може да активира повече от основните мускули, което означава, че изграждаме сила в таза, гърба и корема, а не само в ректуса на корема (известни също като коремни мускули).

ползи

За тези, които не го знаят, това е голяма топка, пълна с въздух и широко използвана във фитнес залите за тонизиране и укрепване на мускулите. Често се използва за работа на коремната и лумбалната област, но е много полезно за подобряване на баланса. Известна е още като швейцарска топка и се използва във физиотерапията за рехабилитация.

• Използва се за профилактика и лечение на патологии на гърба, като болка в долната част на гърба или цервикалната област.
• Много полезно за подобряване на постуралната хигиена
• Работи със стабилизиращите мускули
• Укрепва мускулите по много глобален и цялостен начин
• Идеален за обработка на ядрото и постигане на здраво и устойчиво ядро ​​на тялото
• Много подходящ за постигане на изразен корем
• Подходящ е за всеки, независимо от възрастта и физическото състояние
• Позволява ви да регулирате интензивността в зависимост от нивото на всеки човек
• Полезно за освобождаване на мускулното напрежение и работа върху разтягане
• Може да се използва като път към състояние на релаксация
• Позволява ви да работите с краката, задните части, тялото и ръцете чрез различни опции

упражнения за корем с топка

След това откриваме обширна рутина от упражнения за корем с топка. Препоръчително е да ги правите кръгово, за да придадете подвижност на корема и да избегнете насищането му с едно и също движение.

хрускане на топка

Да започнем с основите. Това упражнение за корем с топка е едно от най-простите, тъй като просто трябва да имитирате хрускането на пода.

1. Ще легнем с лицето нагоре върху топката, с топката под кръста на гърба.
2. Дръжте краката си на земята, разтворени на ширината на бедрата, а ръцете зад ушите.
3. Ще свием корема, ще свием глутеусите и ще свием бавно горната част на тялото нагоре, повдигайки раменете на топката и прибирайки брадичката към гърдите.
4. Бавно ще спуснем горната част на тялото, за да се върнем в началото. Това е повторение.

Наклонени хрускания

1. Ще започнем в същата позиция като по-горе.
2. Ще укрепим корема, като издърпаме пъпа към гръбнака.
3. Ще свием задните части и бавно ще ги свием нагоре и надясно.
4. Ще повдигнем лопатките на топката и ще завъртим горната част на тялото надясно.
5. Ще спуснем гърба и ще повторим от лявата страна. Това е повторение.

Повдигане на колене с топка

1. Поддържайки баланс върху топката с опора в центъра, ще повдигнем десния крак от земята и ще приведем дясното коляно към гърдите.
2. Бавно ще поставим десния крак назад, след което ще повторим от другата страна. Това е повторение.

Ако искаме да го улесним, ще направим това упражнение близо до стена или колона. Можем да го докоснем, за да имаме подпомаган баланс.

Свиване на топката за стабилност

Това е акт на балансиране. За да улесним, ще останем в изходна позиция и ще задържим висока дъска с крака върху топката за 30 до 60 секунди.

1. Ще започнем на висока дъска, като китките са под раменете, коремът е изтеглен навътре и върховете на краката са опрени върху топката.
2. Ще поддържаме нивото на бедрата си и ще използваме сърцевината си, за да придърпаме коленете си към гърдите си, търкаляйки топката към нас.
3. Ще опънем краката си, за да се върнем на старта.

тласък на бедрата на топката

Това движение позволява на краката да влязат в действие; ще го усетим в подколенните сухожилия и глутеусите. За да направим по-лесна версия: Със свити колене ще повдигнем и след това ще спуснем бедрата си от земята, като свиваме глутеусите и ангажираме сърцевината си.

1. Ще легнем по гръб на пода с почти изправени крака, петите ни опират върху топката, бедрата ни са повдигнати от пода.
2. Ще оставим ръцете да почиват отстрани.
3. Ще стегнем корема и ще придърпаме топката към себе си сгъвайки коленете.
4. Ще стиснем глутеусите, подколенните сухожилия и ще продължим да държим сърцевината стегната.
5. С плавно движение ще изпънем краката, за да се върнем към началото.

Предаване от ръце на крака с топката

Пригответе се да почувствате изгарянето в долната част на корема.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и протегнати ръце над главата, като държите топката в ръцете си.
2. Ще правим коремни преси, активирайки сърцевината и повдигайки рамене, ръце и прави крака, всички едновременно.
3. С повдигнати ръце и крака ще прехвърлим топката от ръцете към краката, като свиваме бедрата и стъпалата, за да задържим топката на място.
4. Ще спуснем ръцете, краката и торса.
5. Ще повторим, като този път връщаме топката обратно в ръцете. Това е повторение.

Дъска на Fitball

Чудесен начин за укрепване на ядрото по динамичен начин. Той натоварва мускулите дълбоко, тъй като трябва да поддържа нестабилността на топката. Поради тази причина това е класика за работа върху споменатата област на тялото с помощта на този материал.

1. Става въпрос за изпълнение на традиционен планк, поставяне на лактите и предмишниците върху топката.
2. Ще забележите как трябва да се концентрирате и да полагате усилия, за да поддържате равновесие върху Fitball. Просто и ефективно!
3. Можете също така да правите ютията, като поставите краката си върху Fitball, вместо ръцете си.

Пирамидата

Това е упражнение за корем с топка, което е малко по-скъпо, отколкото изглежда на пръв поглед. Поради това е подходящ за хора с по-дълъг път в основната работа. Въпреки това можете да опитате, тъй като не е рисковано. Ще искате да овладеете движението по-горе, преди да опитате този вариант.

1. Опрете дланите на ръцете на земята, а стъпалата върху фитбола със свити колене.
2. След това трябва да повдигнете бедрата си към тавана, образувайки пирамида.
3. Главата трябва да остане между ръцете, гледайки към топката.

удължаване на краката

Това е просто и същевременно много ефективно упражнение. Работата е много дълбока благодарение на нестабилността на топката.

1. Седнете на фитбола със стъпалата на краката си на земята и сгънати колене под ъгъл от 90 градуса.
2. Изпънете ръцете си напред с длани една към друга.
3. Гърбът трябва да остане добре издължен, а коремът активиран.
4. След това изпънете единия крак напред, докато правите пълен кръг с ръцете си.
5. И отново слага крака си. Направете го отново с другия крак.