Повечето мъже се фокусират върху подобряването на физиономията на ръцете си, искайки да достигнат силата на самия Тор. За да се увеличи обемът на горната част на тялото, е необходимо да се прибегне до тренировка за дефиниция и хипертрофия. Логично, вие не сте Playmobil и не можете да тренирате тази част от тялото си изолирано, така че за да напреднете е важно да имате силна основа в гърба, латовете, гърдите и раменете. В противен случай ще ви струва много усилия, за да получите това, което искате.
Вече знаете, че съм верен привърженик на комбинираните или многоставните упражнения, тъй като те са тези, които упражняват няколко части на тялото едновременно. Например, в случай на набирания, имате нужда не само от сила в ръцете, но и в целия гръб.
В зависимост от това каква е вашата цел, това трябва да бъдат вашите тренировки. Тоест, ако искате да подобрите силата на тялото си по цялостен начин, това не може да бъде същата тренировка, както ако искате да подобрите определени слабости, за да се представяте по-добре в други спортове. По-долу ще намерите 6 упражнения, които ще натоварват ръцете ви интензивно и които трябва да включите в тренировъчната си програма.
Не пропускайте: 3 причини защо изолираните упражнения са важни
Сгъване на бицепс в легнало положение
Техниката на това упражнение ще определи активирането на бицепса, тъй като говорим за изолирано упражнение. Поставете раменете си в неутрална позиция, нито напред, нито назад. Изпълнявайте движението бавно и се концентрирайте върху свиването на дупето и корема за по-голяма стабилност. Освен това по този начин сме сигурни, че няма да нараним гърба си.
В този случай, с легналия хват ние активираме различни стимули в мускулите, в сравнение с легналия хват.
Френска преса
Ако сте начинаещ, нормално е първите няколко пъти да нямате пълен контрол над дъмбелите при приземяване. Затова е важно да не го натоварвате твърде много, докато не усвоите техниката. Ако не го направите правилно, може да нараните лактите и флексорите на ръцете (говоря от собствен опит).
Правете го бавно, не трябва да бързате.
TRX Разгъване на трицепс
Уверявам ви, че с това упражнение ще откриете какво е наистина да тренирате трицепс. Удължаването с този материал е много по-интензивно поради нестабилността, осигурена от липсата на опора върху фиксирана повърхност. Опитайте се да приведете главата си към китките, докато бавно се спускате с лакти назад и близо до тялото.
Не пропускайте: Какви са разликите между трицепс и гърди?
Трицепс разгъване на скрипец
Както казах преди, в зависимост от упражненията можете да работите с различни стимули в мускулите. В този случай външната страна на трицепса се упражнява интензивно. Опитайте се да не се приближавате твърде много до скрипеца, тъй като предмишниците ви трябва да направят движение на 90º. Освен това те трябва да са в леко диагонална позиция, за да могат трицепсите да направят правилното напрежение.
Набирания с хват от легнало положение
Набиранията с долен хват (дланите са обърнати към вас) са едно от най-добрите упражнения за бицепс и гръб. Въпреки че, очевидно, е необходимо да се започне от физическа основа, за да можете да ги постигнете без чужда помощ. Докато това се случи, можете да изберете да правите набирания с помощта на машина или съпротивителни ленти.
Бицепс сгъване (чук)
И накрая, с бицепсовото сгъване в позиция на чук ще активираме главно вътрешната страна на бицепса. Можете да го правите както с щанга, така и с дъмбели, въпреки че с второто ще ви е много по-лесно.
Не забравяйте да активирате лопатките, корема и глутеуса, за да не нараните гърба си.