Търсите убийствена тренировка, която да ви ангажира вашето ядро и да увеличите каданса си едновременно? Вземете гири и се пригответе да увеличите представянето си във всеки спорт, докато развивате голяма сила в корема. Най-добрата част от всичко това е, че ще укрепите сърцевината си без коремни преси. Нито едно хрускане. Упражненията с гири симулират функционални модели на движение, които изграждат основната сила чрез насочване към стабилизиращите мускули. Това ви помага да използвате правилните мускулни групи за оптимална мощност.
Ако искате да извлечете максимума от основните си тренировки, не е нужно да се насилвате да вдигате твърде много тежести или да изпълнявате голям обем повторения, а по-скоро изпълнявайте бавни, контролирани функционални движения с по-малко тежест и повторения, за да осигурите перфектна техника . Това е особено необходимо, когато говорим за основните мускули и по-точно за мускулите. наклонен.
Тези мускули се активират чрез усукване (въртене), навеждане настрани (латерална флексия) или „свиване“ на тялото (гръбначна флексия), което ви помага да извършвате ежедневни движения, като ходене или бягане.
По-долу ви показваме осем упражнения с гири, които можете да правите индивидуално или като цялостна тренировка.
Ред с гири с една ръка
Започнете в позиция на висок планк с китки под раменете и гиря, разположена до лявата ви ръка. Издърпайте лопатките назад и надолу, за да избегнете прегърбване, и стиснете сърцевината си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Поддържайки тази форма, хванете дъмбела и го повдигнете настрани. Дръжте раменете и бедрата изправени, като елиминирате всяко люлеене в горната част на тялото. Изпълнете 2 серии от 8-10 повторения от всяка страна.
Кръстосана дъска с гири
Започнете в позиция на висок планк, с китки под раменете и гиря, разположена до лявата ви ръка. Поддържайки тази позиция, протегнете дясната си ръка през тялото си, за да срещнете дръжката на гирята. Натискайки през дланта на лявата си ръка и с пръсти на краката си, стъпили на пода, пренесете гирята по пода и под гърдите си и се върнете в позиция на дъска. Повторете с противоположната страна. Изпълнете 2 серии от 8-10 повторения от всяка страна.
Halo с едно коляно подпряно
Започнете в коленичило положение, със свити колене под ъгъл от 90 градуса и десния крак отпред. Като държите гиря за дръжката, завъртете главата си в една посока, за да се върнете в изходна позиция, сякаш оформяте „ореол“ над главата си. Поддържайте изправен гръбначен стълб и твърдо ядро. Направете 6 до 8 повторения и след това повторете в обратна посока. Направете два комплекта.
Нарязвайте с опора на едно коляно
Заемете коленичила позиция, коленете са свити под ъгъл от 90 градуса, десният крак е отпред. Като държите гиря за края на тежестта, поставете я близо до лявото бедро и я пренесете диагонално през тялото си и нагоре надясно. След това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2 серии от 8-10 повторения от всяка страна.
Натиснете Натиснете
Стоейки с краката си малко по-широко от ширината на раменете, дръжте гирята за дръжката с дясната си ръка, като върховете на пръстите сочат към тавана. Започнете със свит лакът, така че гирята да лежи на дясното ви рамо. Вдишайте, докато леко сгъвате коленете си, за да натоварите глутеусите и подколенните сухожилия, изграждайки сила за експлозивно разгъване на бедрата и коленете, докато натискате гирята нагоре едновременно. Позволете на инерцията, генерирана в долната част на тялото ви, да премине през горната част на тялото и да помогне за повдигане на тежестта на гирята. Изпълнете 2 серии от 8-10 повторения от всяка страна.
Вятърна мелница с гири
Започнете да стоите с крака малко повече от ширината на раменете. С дясната си ръка натиснете гирята отгоре, като държите върховете на пръстите си насочени към тавана и държите погледа си върху него по време на движението. Преместете бедрата си надясно. Наведете се наляво, огънете лявото си коляно и доближете върховете на пръстите си към земята, позволявайки на лакътя ви да се плъзне от вътрешната страна на коляното. Дръжте гирята натисната над главата си и очите ви са върху нея, след това се върнете в изходна позиция, като обърнете движението и стиснете глутеусите. Изпълнете 2 серии от 6-8 повторения от всяка страна.
мъртва тяга с един крак
Дръжте гирята в лявата си ръка отстрани. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и преместете тежестта си върху левия крак. Заемете позиция на един крак, като повдигнете дясното си коляно, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция, докато балансирате, след това придвижете десния си крак назад, сякаш притискате петата си към стената зад вас. Стиснете глутеусите силно. Оставете горната част на тялото да падне напред, успоредно на земята, така че тялото ви да образува "Т" форма. Спуснете гирята до външната страна на петата на левия крак. Включете седалищните мускули, за да преминете от позиция на изпънат крак в позиция с един крак. Изпълнете 2 серии от 6-8 повторения от всяка страна.
люлка с гири
Застанете с гиря на пода, краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са леко насочени навън. Хванете здраво дръжката на гирята с две ръце, огънете коленете си и завъртете бедрата. За да направите движението на пантите правилно, представете си, че притискате задните си части към стената зад вас, докато държите гърба си плосък. Прекарайте гирята през краката си, нагоре и назад, за да натоварите глутеусите и подколенните сухожилия. След това експлозивно изпънете бедрата си напред и изправете краката си, позволявайки на генерираната инерция да завърти гирята пред тялото ви на дължина на ръцете.