Прасците могат да се считат за мускулите, които са най-зависими от генетиката за увеличаване на обема си. Така че, ако ви е твърде трудно да натрупате сила, може да е нормално. Има такива, които имат голяма лекота да ги развият независимо от избраното упражнение, но други трудно се потят и плачат. Не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви помогнем в тази битка. Факторите, които ще повлияят най-много са: къса ахилесова пета, дълъг клюн и висок процент бързи влакна.
Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че хората движат прасците ежедневно с обикновена разходка, така че трябва да ги упражняваме със стимули, различни от нормалната ни рутина.
анатомия на прасеца
Преди да се задълбочим в идеалния тип тренировка за тази част от тялото, интересно е да знаем какви мускули ги изграждат. Ще се срещнем с трицепс сура, солеус и плантарни мускули, които имат общо ахилесовото сухожилие.
Мускулът на ходилото тя е между 5-10 сантиметра, а има между 7-10% от хората, които нямат, но не бива да се притесняваме, защото не е от значение при хипертрофия. The коремчест мускул Това е най-видимият мускул на прасеца и това е, което всички ние включваме като един пакет. Започва от зад коляното и е прикрепена към ахилесовото сухожилие. Основната му функция е да повдига петата (плантарна флексия) и има основна роля при флексията на коляното.
El солеус, от друга страна, той се намира под гастрокнемиуса, пресича само глезена и основната му функция е плантарна флексия. Много изследвания гарантират, че този мускул е съставен от бавно съкращаващи се влакна, а гастрокнемиусът е съставен от същата пропорция на бавни и бързи потрепващи се влакна.
Как да тренираме тази част от тялото?
Както във всички упражнения, които изпълняваме, за да увеличим мускулния обем, основното е да работим с пълен обхват на движение. И специално трябва да се наблегне на горната част на повторението, в която трябва да свием максимално прасеца.
Ако успеем да ги държим напрегнати, докато изпълняваме упражнението, ще свършим голяма част от работата, така че трябва да сте особено концентрирани. Като извършваме контракции за две секунди и разтягане за секунда в долната част, ще се оправим.
Въпреки това не можете да забравите да направите правилното си разтягане в края на тренировката. По този начин подпомагаме възстановяването на прасеца и разширяваме фасцията за подобряване на мускулния растеж.
Високи повторения с малки тежести или обратното?
Ако смятате, че сте генетично надарени, може да сте успели да развиете прасците, като правите само основни упражнения като клекове или мъртва тяга. Но в обратния случай ще трябва да добавите специфични упражнения за тази област на крака.
Не мислете твърде много за това дали трябва да правите голям брой повторения с ниско тегло или няколко повторения и по-голямо натоварване е по-добре. Опитайте се да включите разнообразие в тренировките си и играйте в изпълнението на различни съчетания, за да намерите нови стимули.
Може би се чудите дали можем да тренираме гастрокнемиуса и солеуса по различен начин и да. Гастрокнемиусът образува латералната и медиалната глава на прасеца и обикновено се развива в изправено положение със заключени колене. Вместо това, солусът се въвежда в пълна работа при тези упражнения, при които коленете са свити или леко огънати, като повдигане на петата в седнало положение или повторения на магаре.
Най-добрите упражнения за прасци
Нормално е не всеки да има време да посвети конкретна тренировка на прасеца, освен ако нямате висок приоритет в нея. Ние обаче сме избрали най-добрите упражнения, в случай че искате да добавите нови стимули към рутините си и да подобрите обема на прасците си.
Повдигане на телета в седнало положение
Ще ви трябва само пейка или чекмедже, на което да седнете. Изберете щанга или чифт дъмбели за това упражнение. Съсредоточете се върху следване на пълен набор от пътувания и не грешете, като изберете твърде високо тегло. Можете да играете с времената, като слизате бавно и се качвате бързо, например.
Седнало повдигане на прасеца с пауза
В този случай позицията е същата като в предишната, само времето за пауза ще варира. Паузата трябва да се направи отгоре, отдолу или и от двете, ако можете да я понесете (две секунди ще са достатъчни). За да завършите броя на повторенията, ще трябва да намалите натоварването, с което сте свикнали в това упражнение.
Седнало експлозивно повдигане на телета
Продължаваме със същата позиция, но сега ще наблегнем да ги правим възможно най-бързо. Тази техника е интересно да се направи и след пристигането до провал в комплект, но само когато имате достатъчно опит в тренирането на прасеца.
изправен едностранно повдигане
Тук трябва да обърнете внимание на свиването и разтягането на прасеца максимално. Ако го направите добре, ще забележите работата на мускулите. Не е необходимо да носите тежест, телесното ви тегло може да е достатъчно. Ако искате да увеличите натоварването, можете да си помогнете с фиксираната щанга за клек, за да постигнете стабилност.
Клекнете до паралел
Дори да ви е омръзнало да правите клекове, те са идеално упражнение за увеличаване на мускулния обем на прасците. Тази част от тялото е отговорна за поддържането на колянната става стабилна, така че трябва да се развие, за да поддържа все по-големи натоварвания.
Подскоци на глезена
Всичко свързано с плиометрия винаги е добра идея. За да направите тези скокове, можете да си помогнете с ластик или щанга, която се поддържа от клетката. По този начин ще можете да скачате, използвайки предимно прасеца и глезена, като същевременно държите коленете изправени и без да поддържате напълно петата.