Дупето е една от най-силните части на тялото, която трябва да тренираме, както мъжете, така и жените. Как да увеличите глутеуса е въпрос, който много хора си задават и вероятно е много лесен за отговор. Това, което трябва да сте наясно е, че няма да забележите радикална промяна за кратко време.
За съжаление повечето от нас страдат от глутеална амнезия, която се случва, когато прекарваме много време седнали и легнали. Да кажем, че дупето ни „заспива“ и губи мускулен тонус.
Упражнения за увеличаване на глутеуса
Упражненията за увеличаване на глутеуса могат да бъдат част от всяка тренировъчна програма за долната част на тялото. Те обаче не се препоръчват да се правят всеки ден, тъй като е необходима почивка на мускула.
глутеален мост
Безопасен за начинаещи, глутеалният мост изолира и укрепва седалищните мускули, подколенните сухожилия и сърцевината, като същевременно подобрява стабилността на бедрата.
- Ще легнем по гръб със свити колене и стъпала на пода. Ще поставим ръцете отстрани с дланите на ръцете, опрени на пода.
- Ще свием коремните и седалищните мускули, ще притиснем стъпалата към земята и ще повдигнем бедрата от земята. Тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Ще направим пауза в горната част за 5 секунди, след което бавно ще се върнем в изходна позиция.
крачки
Нападите при ходене са отлично упражнение за изграждане и тонизиране на глутеалните мускули, като същевременно е насочено към уголемяване на глутеума и подобряване на баланса. Ако имаме някакви проблеми с коленете, глезените и бедрата, ще попитаме физиотерапевт, преди да опитаме това движение.
- Ще вземем дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани (ако искаме да ги правим с тежест).
- Ще се изправим, като краката са разделени на ширината на бедрата. Ще направим крачка напред с левия крак.
- Ще огънем лявото коляно към земята, докато стане успоредно на земята. Това е позицията за изпадане напред.
- Ще направим пауза и ще поддържаме тази позиция за няколко секунди.
- След това ще направим крачка напред със задния (десния) крак и ще повторим крачката с този крак.
повдигане на бедрата
Можете да използвате щанги или торби с пясък в това упражнение. Това е едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на глутеуса. Активирането на влакната е много по-голямо при това движение, като можем да заложим на ниски и средни натоварвания. Трябва да се има предвид, че когато насилваме глутеуса в горната част на курса, влакната ще бъдат стимулирани повече.
За това движение ще започнем да седим на пода с гръб по ръба на пейка, свити колене и стъпала малко по-широко от ширината на бедрата. Лопатките (лопатките) трябва да опират в ръба на пейката за тежести в центъра на пейката.
- Ще поставим щанга на бедрата (можете също да използвате диск или дъмбели).
- Ще стиснем глутеусите, натискайки петите на краката и избутвайки щангата нагоре, докато бедрата са в една линия с раменете и коленете.
- Пейката трябва да поддържа областта на средата на лопатката. Ще поддържаме твърдо ядро, с брадичката леко навътре.
- Бавно ще спуснем щангата, докато бедрата са само на няколко сантиметра от земята.
- Ще стиснем глутеусите и ще повдигнем отново.
- По време на това движение ще поддържаме бедрата в движение през цялото време с лека пауза/свиване на глутеусите в горната част на обхвата на движение.
Добър ден
Това е упражнение, много подобно на мъртвата тяга, но имаме натоварване върху гърба, вместо върху ръцете. Най-голямото активиране се получава, когато стигнете до върха и натиснете много силно. Движението не започва от кръста.
- Ще застанем с крака на ширината на раменете, колене леко свити.
- Ще поставим щанга с подходяща тежест върху раменете, така че щангата да лежи върху трапецовидните мускули на горната част на гърба, близо до раменете.
- Ще укрепим горната част на гърба и корема и ще дишаме добре.
- Ще издишаме, докато артикулираме бедрата, изпращайки бедрата назад и горната част на тялото напред.
- Ще застанем, когато горната част на тялото е почти успоредна на земята.
- Ще вдишаме, докато се връщаме в изходна позиция.
Български клек
По принцип всичко, което включва някакъв вид навеждане в бедрата, ще укрепи глутеусите и краката. Въпреки това нито един репертоар за клек не е пълен без някакъв вид български клек. Единствената разлика с разделния клек е, че задният крак е повдигнат. Тази малка промяна значително увеличава трудността на движението чрез тестване на баланса, допълнително ангажиране на сърцевината и поставяне на по-голямо натоварване върху предния крак.
- Намерете стъпало, пейка или каквото и да е друго приспособление, на което да опрем крак, трябва да е на височината на коленете.
- Ще заемем позиция за изпадане напред с изправен торс, укрепена сърцевина и бедра, разположени под квадрат с тялото, със задно стъпало, повдигнато на пейката. Предният крак трябва да е на около половин метър пред пейката.
- Ще се спускаме надолу, докато предното бедро стане почти хоризонтално, като държим коляното в една линия със стъпалото. Няма да позволим на предното коляно да надхвърли пръстите на краката.
- Ще се движим нагоре през предната пета обратно в изходна позиция, като отново поддържаме премерените движения.
кабелен удар
Глутеалните отстъпи могат да бъдат ефективни за увеличаване на глутеуса. В зависимост от техниката можем ефективно да предизвикаме глутеус медиус или глутеус максимус. В този вариант настройката и техниката са от решаващо значение за успеха на упражнението и за поставяне на максимално напрежение там, където трябва.
- Ще поставим каишка, прикрепена към кабела около глезена.
- Ще поддържаме гърба в неутрална позиция със свит корем.
- Тялото ще бъде позиционирано извън центъра с работния крак в една линия с прикрепването на кабела.
- Ще наведем тялото напред и ще изпънем крака зад нас, като запазим леко свиване в коляното.
- Ще движим крака, като свиваме глутеуса, а не извиваме долната част на гърба.
люлка с гири
С люлката натоварваме почти цялото си тяло и това е много забавен начин за упражняване на глутеуса и корема.
- Ще се изправим, хващайки гирята.
- Ще държим ръцете дълги и отпуснати, докато свиваме лопатките и свиваме корема.
- Ще свием леко коленете, ще преместим тежестта на тялото към петите и ще спуснем дупето назад и към стената зад нас.
- Експлодирайте през бедрата, за да изпратите тежестта нагоре от четириъгълниците. Ще се целим на височината на гърдите, с изпънати ръце. Постигането на тази крайна позиция изисква от нас да движим бедрата си, свивайки сърцевината си, докато стискаме глутеусите.
- Когато гирята започне да се спуска, ще оставим тежестта да свърши работата, докато подготвяме тялото за следващото повторение. Ще се върнем, за да поставим тежестта върху петите, докато въртим бедрата и натоварваме както подколенните сухожилия, така и глутеусите.
сумо клекове с тежести
Изпълнението им на стъпала е да добавим по-голям обхват на движение, но ако сме начинаещи ще започнем да ги правим на земята. Теглото също не трябва да е много високо, защото можем да претърпим колебания, ако не овладеем техниката.
- Ще започнем да стоим с двата крака в широка позиция и завъртане навън под ъгъл от 45 градуса. Можем да изпълняваме това упражнение само с телесно тегло или да държим дъмбел във всяка ръка или щанга през гърба за допълнително предизвикателство.
- Ще се уверим, че глутеусите вече са активни. Докато освобождаваме глутеусите, позволяваме на тялото да потъне директно в клек, с колене навън към пръстите на краката.
- След като достигнем ъгъл от 90 градуса между бедрата и пищяла, ще свием задните части, за да повдигнем тялото обратно в изходна позиция.
Мъртво тегло
Конвенционалната мъртва тяга е едно от най-популярните упражнения и има защо. Предизвикайте мускулите около бедрото, коляното и глезена. Той също така тества мускулите около китката, лакътя и рамото, за да държат щангата, но тези стави не допринасят директно за обхвата на движение. Тъй като има основен фокус върху разширението на тазобедрената става, може да се използва, докато тренирате гърба, краката или уголемяването на глутеума.
- Ще се изправим, избутвайки бедрата назад, докато достигаме до щангата.
- Ще оставим коленете да се сгъват естествено.
- Ако сме високи, имаме дълги крака или имаме ограничена способност за сгъване на бедрата, може да искаме да вдигнем щангата с малка кутия под всяка плоча с тежести.
- След като осъществим контакт с щангата, ще закрепим хвата и ще стегнем корема.
- Докато си проправяме път по пода с четирите колела, ще избутаме бедрата си напред, когато стигнем до върха.
- Ще се върнем безопасно в изходна позиция, като завъртим бедрото и контролираме щангата, докато се връща към земята.
Кога се забелязват резултатите?
Няма точна времева рамка за това кога човек може да очаква да започне да вижда резултати с тези движения на глутеума. Отговорът зависи от последователността на тренировките на човека, генетиката, храненето и други фактори. Въпреки това, в общ смисъл, човек може да очаква да започне да вижда резултати след няколко четири до шест седмици.
Първо ще усетим резултатите, преди да ги видим. Общото правило е, че ще се почувстваме по-силни и ще можем да правим повече упражнения с тежести през първите четири седмици от рутинната тренировка. През следващите четири седмици (т.е. седмици от пета до осма) други хора (приятели и семейство) ще започнат да забелязват промените. Но всеки човек няма да забележи "значителни промени" до деветата до дванадесетата седмица. Резултатите ще дойдат, но трябва търпение и дисциплина.
Освен това, за да изгради мускули, тялото се нуждае от допълнително гориво, за да ги изгради. Така че трябва да сме сигурни, че имаме калориен излишък. Тялото няма да може да увеличи глутеуса, ако изгаря повече калории, отколкото консумира.