Как да премахнете мазнините под мишниците с упражнения?

Тонизирането на горната част на ръцете и зоната около подмишниците чрез специфични упражнения ще укрепи мускулите. Но загубата на мазнини под мишниците не трябва да е просто вдигане на тежест над главата.

Има погрешно схващане, че можем да намалим мазнините директно от една част на тялото. Тази концепция често се нарича "намаляване на петна". Повечето проучвания са установили, че тази техника е неефективна. 12-седмична тренировъчна програма за съпротива, фокусирана върху ръцете, увеличи общата загуба на мазнини с малък ефект върху конкретната област.

По-ефективен подход е да се съсредоточите върху общата загуба на тегло. Можем да направим това, като включим кардио и силови упражнения в рутината. Така че, ако искаме да намалим мазнините под мишниците, се препоръчва да въведем следните упражнения.

Съвети за намаляване на мазнините под мишниците

Има няколко начина, по които можем да помогнем за премахване или намаляване на появата на мазнини под мишниците. Например, препоръчва се отслабнете за да помогне за намаляване на мазнините под мишниците, както и на мастните депа по цялото тяло. Въпреки че е възможно тези мазнини да се натрупват и при хора, които нямат излишни килограми.

Друга техника е изграждане на мускулна маса на гръдната стена и горната част на ръцете. Мазнините под мишниците могат да бъдат устойчиви на упражнения, включително тренировки със съпротивление или тежести специално за тази цел. Изграждането на мускулна маса в гърдите и тонизирането на горната част на ръцете може да помогне за стягане на зоната, намалявайки появата на мазнини под мишниците. Изграждането на мускули също изгаря калории, така че помага при загуба на тегло.

Упражнения за тонизиране на подмишниците

Ето най-добрите упражнения, насочени към горната част на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Можем да ги комбинираме с други упражнения, включително сърдечно-съдови дейности, за пълна тренировъчна програма. Някои от тези упражнения не изискват оборудване за обучение, докато други използват минимално оборудване.

лицеви опори

Това упражнение натоварва много мускули наведнъж, включително тези в горната част на ръцете, раменете и гърдите.

1. Започва от земята. Поставете ръцете си така, че да са малко по-широки от раменете ви.
2. Позиционирайте главата си така, че да гледа право надолу.
3. Изпънете краката си зад себе си, така че да стоите на пръсти.
4. Използвайте ръцете си, за да спуснете тялото си на земята и да се върнете обратно.
5. Повторете няколко пъти.

Можем да направим модифицирана лицева опора с колене на земята вместо пръсти на краката или като направим лицева опора от изправено положение до стена.

котка-крава

Това е йога позиция, която издължава тялото и се фокусира върху гърба и гърдите. Като аксесоар ще ни трябва постелка. Това е упражнение, което помага за намаляване на мазнините под мишниците, когато влезете в рутина.

1. Застанете на четири крака върху постелка. Ръцете ви трябва да са подредени под раменете, а коленете трябва да са под бедрата.
2. Издишайте и изпънете гръбнака в дъга (поза на котка). Главата трябва да е наклонена надолу, за да се изравни с гръбнака.
3. След това вдишайте и оставете корема си да падне, докато „повдигате“ гърдите си нагоре, като гръбнакът и стомахът ви се извиват по посока на пода (поза крава).
4. Движете се между двете позиции, докато поемате дълбоко въздух, след което издишвате.
5. Повторете няколко пъти.

Гледащо надолу куче

Гледащо надолу куче е йога позиция, която се фокусира върху ръцете, гърба, задните части, бедрата и краката. Ще ни трябва постелка и кърпа.

1. Ще започнем в центъра на тепиха, на колене.
2. След това ще поставим ръцете си пред себе си на постелката, на ширината на раменете, и ще преминем на ръце и колене (също начална позиция за котка-крава).
3. Опирайки се на ръцете си, ще опънем краката си, за да завъртим бавно бедрата си към тавана.
4. Ще подравним краката си и ще разтворим пръстите си, за да ни помогне да останем стабилни. Ще оставим тежестта да се върне към бедрата и краката, както и към ръцете.
5. Главата трябва да е на една линия с изправения ви гръб. Ще бъдем във формата на триъгълник.
6. Ще задържим тази позиция за няколко минути, ако можем и бавно ще се измъкнем от позицията, обръщайки движенията, които са създали обърнато надолу куче.

Може да усетим как ръцете ни бавно се плъзгат, докато бутаме постелката за йога. Ако потните длани допринасят, разполагането на малка кърпа наблизо може да помогне.

преса за трицепс

Трицепсът е мускул в горната част на ръката. Можете да тонизирате този мускул по няколко начина. Единият е чрез пресата за трицепс. Имате нужда от ръчна тежест или нещо толкова просто като кутия, за да правите това упражнение у дома.

1. С тежест във всяка ръка ще седнем на стол и ще вдигнем ръце над главата си.
2. Ще свием лактите, за да пренесем тежестта толкова далеч зад главата, колкото позволява обхватът на движение.
3. Ще вдигнем тежестите над главата.
4. Ще започнем с две серии от 10 до 15 повторения. Ще почиваме около 10 секунди между сериите.

Удължаване на трицепс

Това упражнение е подобно на пресата за трицепс, но го правим на пода или на пейка. Ще ни трябва постелка за упражнения или пейка за тежести и свободни тежести.

1. Ще легнем по гръб и ще вземем свободна тежест. Ще го държим през рамото, отстрани на главата. Ще огънем лакътя, така че ръката да е на 90 градуса, като лакътят сочи към тавана.
2. Ще изпънем тежестта в ръката към тавана, докато ръката се изправи.
3. След това бавно ще го върнем в сгънато положение. Ще направим това упражнение няколко пъти и ще повторим с другата ръка.
4. Можем да работим една ръка наведнъж или да правим това движение с двете ръце едновременно.

Преса за гърди

Това упражнение работи за ръцете, гърдите и раменете. Ще ни трябва пейка за упражнения и няколко тежести, които се побират в ръката, за да изпълним това упражнение. Ефективно ще забележим как мазнините под мишниците намаляват.

1. Ще легнем с лицето нагоре на пейката.
2. Като държим дъмбелите, ще донесем лактите до мястото, където е тялото на пейката (не по-ниско). Горните ръце ще бъдат в същата позиция като останалата част от тялото, докато долните ръце ще бъдат обърнати към тавана.
3. Бавно ще повдигнем ръцете и ще вдигнем тежестите, докато ръката стане почти права. Няма да заключваме лактите.
4. Ще вземем тежестите в първоначалната позиция със свити ръце и ще повторим.

Bicep Curl

Това упражнение може да се изпълнява седнало или изправено с чифт дъмбели. В много фитнес зали има и машини за сгъване на бицепс, но позицията може да не позволява най-естественото движение.

1. Ще се изправим и ще държим свободна тежест във всяка ръка с протегнати към пода ръце.
2. Бавно ще свием лактите и ще пренесем тежестите към раменете.
3. Ще освободим позицията и ще свалим тежестите отново на земята.
4. Ще държим лактите и китките подравнени през цялото упражнение.

Средства в банки

Това упражнение може да се прави почти навсякъде, от ръба на дивана до пейката за упражнения във фитнеса. Също така е много ефективен при премахване на мазнините под мишниците.

1. Седнете на пейката и поставете ръцете си на пейката до бедрата.
2. Хванете ръба на пейката с длани върху пейката и пръсти на ръба.
3. Преместете тялото си от пейката със свити колене и събрани крака.
4. Спуснете тялото си към пода, като огънете ръцете си, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода.
5. Използвайте ръцете си, за да се издигнете бавно обратно от тази позиция и повторете.

преса за трицепс

Тук ще ни трябва само машината за тежести с кабелна макара или съпротивителна лента.

1. Пред кабелната машина или там, където сме закрепили съпротивителната лента, ще се изправим с леко свити колене.
2. Ще вземем кабела или съпротивителната лента в най-високата му позиция.
3. Ще издърпаме кабела или лентата към пода с лактите отстрани. Трябва да издърпаме кабела, докато ръцете са напълно изпънати.
4. Ще се върнем в изходна позиция. След това ще повторим.

Гребане в седнало положение

Това упражнение изисква машина с кабелен скрипец и работи върху гърба и ръцете ви.

1. Седнете на кабелна машина и хванете скрипеца на една ръка разстояние.
2. Издърпайте кабела към тялото, като лактите се движат отстрани на тялото, докато ръцете достигнат гърдите.
3. Направете кратка пауза, след което върнете ръцете си в първоначалната им позиция.

За да комбинирате кардио и гребни движения, опитайте да използвате стационарна гребна машина (ергометър). Те са често срещани във фитнес залите и могат да бъдат добри у дома, тъй като заемат сравнително малко място за тренировъчна машина. Трябва да се подготвим да премахнем мазнините от подмишниците.