Дупето е една от най-силните и големи части на нашето тяло, съществена при много ежедневни движения и която трябва да тренират както момчетата, така и момичетата. Има хора, които имат обемно дупе, но "увиснало". Това означава, че неговият размер е натрупване на мазнини, така че трябва да се активира чрез упражнения за увеличаване на мускулите и постигане на този висок ефект.
Промените в задните части не се забелязват в краткосрочен план, така че не се отчайвайте и бъдете търпеливи. Преборете се с „глутеалната амнезия“ (какво се случва, когато прекарваме много време седнали и легнали) и възстановете мускулния тонус на дупето си. По-долу ще намерите най-добрите упражнения, които ще повдигнат задните ви части.
хип доверие
Повдигането на бедрата е едно от най-добрите упражнения за активиране на целия глутеус. Тези хоризонтални упражнения са тези, които стимулират този страхотен мускул в по-голяма степен. Поставете щанга (или възглавница с пясък, ако това не е така) и изпълнете повдигания на бедрата. Силата, която трябва да упражните с дупето си, никога с долната част на гърба.
Сумо клек с гири
Този тип клек е по-дълбок от класическите, изпълнявайте ги с отваряне на краката до ширината на бедрата. Правенето им на стъпала е за добавяне на повече обхват на движение, но ако сте начинаещ, започнете да ги правите на пода. Теглото също не трябва да е много високо, защото можете да претърпите замахове, ако не усвоите техниката.
Клек с бокал
Този тип клек често се бърка със сумо клек, така че ви показвам и двата. В това упражнение ще постигнем такава дълбочина, че лактите ви ще трябва да слязат под коленете. Лактите трябва да са близо до тялото ви, за да избегнете дисбаланси и е много важно краката ви да са напълно подпрени на земята. Знам сложността на упражнението, така че не настоявайте да вдигате много тежести, докато не усвоите техниката на движението.
Мъртво тегло
В това упражнение изпълняваме един вид панта с бедрото, за да повдигнем горната част на тялото, която държи щанга (или дъмбели, или гири). Основната грешка, която допускат начинаещите е, че движат раменете си напред и създават извивка в гърба, което ще доведе до болка в кръста. Не пропускайте 12 съвета как да станете по-добри в тренировките с мъртва тяга.
страничен клек
Друг вид клек, който ще ви накара да изгорите долната част на тялото, в която прави странични движения. Можете да го направите, като поставите съпротивителна лента на краката си или използвате тежести на ръцете си, за да увеличите натоварването. Важно е да спуснете глутеуса, а не торса. Ще забележите, че е много по-интензивен и ще подобрите стойката си.
люлка с гири
Без съмнение това е едно от любимите ми комбинирани упражнения. С люлеенето с гири ще работим върху глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите, сърцевината и ръцете. Проверете дали бедрото не се простира напред при повдигане, тялото ви трябва да е напълно вертикално. Възползвайте се от „люлеенето“ на гирята, за да й придадете движение.