тренировка за корем, която да правите у дома

Безкрайните коремни преси не са просто скучни; по определен начин те също стават неефективни, когато искаме да покажем a шест пакета o шоколад. Освен да правим упражнения за корем у дома, за да извайваме мечтания корем, ние също искаме да изградим здраво ядро, което е много повече от обикновен корем.

Тук ви показваме най-добрите упражнения за корем, които да правите у дома. Ще тренирате цялата си средна част, ще се подготвите за движението и да, ще получите основата за набор от коремни мускули, издълбани като гръцки скулптури.

Коремна рутина у дома без материал

Тренирането на корема у дома не е сложно. Въпреки че мнозина смятат, че е необходимо да отидете на фитнес, за да тонизирате корема, тази проста рутина може да помогне.

Crab Steps – Crab Walk

1. Започнете с дъното, ръцете и краката са на пода, свити колене и ръце зад гърба.
2. Натиснете ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от коленете до средата на гърба.
3. Поддържайки тази права линия, вървете назад, като редувате стъпки с дясната ръка и крак и с лявата ръка и крак.

Въпреки че изглежда като игра за бягане за деца (силно препоръчително за дните, когато не можете да излезете от къщи), това е упражнение, което се практикува широко сред възрастните спортисти. Почти цялата ни основна работа идва от това, че сме на земята.

Птичи куче

1. Започнете на четири крака, с колене под бедрата и рамене над китките.
2. Поддържайки гърба си плосък, изпънете дясната си ръка и левия крак навън.
3. Начертайте десния си лакът и лявото коляно един към друг, висящи точно над земята.
4. Повторете от другата страна (лява ръка и десен крак), като редувате общо 20 пъти (10 на страна).

Това упражнение против ротация е отлично, защото работи върху едностранна работа. Телата ни естествено са в дисбаланс, така че работата върху редуващи се страни на тялото помага.

Мъртва грешка

1. Легнете по гръб с изпънати ръце към тавана.
2. Със свити колене на 90 градуса, дръжте раменете си надолу и краката си огънати.
3. Включете сърцевината си и протегнете дясната си ръка и левия крак далеч от вас.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете от другата страна (лява ръка и десен крак), като редувате общо 20 пъти (10 на страна).

Това е чудесно упражнение, за да поддържате напречните си коремни мускули здрави.

Повдигане на бедрата при докосване на пръстите

1. Започнете в същата позиция като ходенето на раци, с ръце и крака, стъпили на земята, бедрата ви повдигнати и образувайки права линия от коленете до средата на гърба.
2. Повдигнете десния си крак нагоре и го докоснете с лявата си ръка, като същевременно поддържате плоска позиция на тялото.
3. Върнете ръката и крака си на земята и повторете това с дясната ръка и левия крак.

Странична дъска с повдигане на бедрата

1. Заемете позиция на страничен планк от лявата си страна, като лявата ви предмишница лежи на пода и образува права линия от главата до краката.
2. Бавно повдигнете бедрото си и контролирайте движението, за да го спуснете на земята.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 30 секунди, след което редувайте на другата страна.
4. Уверете се, че бедрото е в права линия; поддържането на глутеуса стегнат ще бъде от голяма полза.

докосване на краката

1. Легнете по гръб със свити колене на 90 градуса с пищяли, успоредни на пода.
2. Без да променяте сгъването на коленете си и най-важното, без да позволявате на която и да е част от долната част на гърба ви да загуби контакт със земята, спуснете единия крак, докато пръстите ви докоснат земята.
3. Повдигнете го отново, за да започнете, и спуснете другия крак.

Това движение на пилатес е много по-трудно, отколкото звучи. Класовете по пилатес са свързани с контрол върху сърцевината, така че не се изненадвайте, ако средната ви част започне да трепери, докато го правите.

мечи стъпки

1. Започнете, като се спуснете на ръце и колене.
2. Повдигнете коленете си от земята и донесете бедрата си към тавана.
3. Използвайки дланите и краката си, направете няколко крачки напред, движейки дясната ръка и крак, след това лявата ръка и крак.

Просто се опитайте да направите няколко бързи крачки от четири метра и ще разберете колко силни са бебетата. Вие се движите в най-основната форма на придвижване и пренавивате нервно-мускулните връзки, които сте имали като бебе.

Мече стъпало с три опори

1. Същото като по-горе, започнете в стойка за ходене на мечка с ръце и крака плоски на земята, колене нагоре и бедра към тавана.
2. Поставете тежестта си върху дясната си ръка и левия крак.
3. Повдигнете десния си крак от земята и повдигнете лявата си ръка към пръстите на десния крак.
4. Спуснете десния крак и лявата си ръка на земята.
5. След това повторете това движение с дясната ръка и левия крак.

скок с усукване

Ако използваме тази основна рутина за корема у дома преди спортно състезание, може да добавим това последно упражнение. Скокът с усукване е насочен към ангажиране на мускулите, които въртят бедрата, торса и гръбначния стълб.

1. Ще търсим зона с достатъчно пространство, за да направим 10 пълни крачки, за да направим упражнението.
2. Ще започнем, като скочим напред 10 стъпки (по пет на страна), люлеейки ръцете си свободно от едната към другата страна.
3. Докато се движим, трябва да се обърнем надясно, докато повдигаме дясното си коляно и да се обръщаме наляво, когато повдигаме лявото си коляно.
4. Ще се съсредоточим върху поддържането на основните мускули стегнати, но не сковани.
5. Ще продължим, докато тялото се затопли напълно и ставите се разхлабят и отпуснат.

повдигане на краката в седнало положение

Кой щеше да ти каже, че ще правиш коремни преси! Поставете предмет пред себе си и повдигнете краката си, за да ги завъртите от едната страна на другата. Въпросът е да стиснете добре корема, за да запазите здрава стойка и да правите движението само с краката (а не с ханша). Можете да отдалечите багажника си повече или по-малко, за да създадете по-голяма интензивност.

Повдигане на прави крака

1. Легнете по гръб с ръце отстрани и изпънати крака.
2. Поддържайки естествената извивка на гръбнака си, стиснете сърцевината си и бавно повдигнете краката си, като ги държите прави и изпънати.
3. Без да ангажирате гърба си, спуснете краката си и започнете отново.

Важно е да не поставяте ръцете си под седалището. Това може да ви накара да повдигнете долната част на гърба си от земята и да направите усилие с долната част на гърба, като е възможно да се нараните. Повдигнете и спуснете краката си до височината, която ви позволява да не повдигате долната част на гърба.

Холоу – поза на лодка

1. Легнете на постелка и намерете куха позиция, като повдигнете раменете си от пода и протегнете ръцете си над главата, бицепсите над ушите.
2. Дръжте краката си прави, на около 10 сантиметра от земята.
3. Люлеете се напред-назад като костенурка с главата надолу, като държите тялото си твърдо от върховете на пръстите до пръстите на краката.
4. Направете това движение 12 до 15 пъти, за общо около четири до пет рунда.

Този ход е подъл в добрия смисъл. Избягвайте да правите усукване на бедрата или да държите раменете си плоски на земята. Особено добро интензивно упражнение е да се приберете вкъщи със силен сърбеж по корема, след като сте дали всичко с предишните упражнения.

Коремна рутина у дома с материал

В случай, че искаме да увеличим интензивността на упражненията за корем у дома, използването на спортни аксесоари и материали може да помогне.

Стенен клек с докосвания в страни

1. Облегнете гръб на стената и огънете краката си на 90º, сякаш седите на въображаем стол.
2. Задръжте позицията, докато странично докосвате топка до стената.

Не превишавайте теглото на топката, защото това е доста интензивно упражнение. Идеалното тегло е около 4 килограма.

Преса за гърди с топка

1. Застанете на около четири фута от здрава стена с леко свити колене.
2. Хванете топка срещу гърдите си с две ръце, лактите навън.
3. Поддържайки сърцевината и гърдите си стегнати, ще подадем топката към стената, изправяйки лактите си, за да изстреляме топката напред.
4. Ще хванем топката на височината на гърдите, докато тя отскача от стената и ще повторим.

Ще се погрижим да генерираме необходимата сила, за да спрем топката от корема, а не от ръцете. Ако искаме да увеличим интензивността с това движение, ще използваме медицинска топка.

Завъртете и хвърлете топка

Сигурен съм, че всеки от нас има топка у дома (нищо че не е лечебна).

1. Отдръпнете се на няколко фута от стена, която гледа отстрани. Дясната ви страна трябва да е по-близо до стената.
2. Завъртете торса си наляво, далеч от стената. Дръжте топката с протегнати и леко свити ръце на височината на гърдите.
3. Като държите коленете си леко свити, завъртете през торса си, за да завъртите топката в дясната си страна, като я пуснете, така че да лети до стената около височината на гърдите.
4. Хванете топката и се завъртете назад, за да започнете.

фермерска разходка

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гири във всяка ръка.
2. Поддържайки гърба си изправен, гърдите високо и раменете надолу, вървете напред, без да позволявате на тежестта си да извади стойката ви от равновесие.
3. Вървете около 45 секунди.

Това упражнение е анти-латерална флексия на торса и когато се изпълнява правилно, изисква да поддържате добра изправена стойка. Принуждава ни да ангажираме цялото тяло.

За да предизвикате допълнително сърцевината си, можете да носите тежестта само от едната страна, като държите дъмбел или бутилка на една ръка разстояние или в изправено положение (свит лакът и тежест на рамото). Едностранното носене създава нестабилност от страна на страна, разчитайки на корема ви за компенсация.