Лицевите опори са сред най-добрите и популярни упражнения за цялото тяло, които укрепват гърдите, ръцете, горната част на гърба и корема, както и глутеусите, бедрените флексори и долната част на гърба. Но ако абсолютно мразите това упражнение, какво ви оставя?
Преди да започнете да се стресирате, прочетете това: Има много предизвикателни упражнения за гърди, които не са лицеви опори. Така че, ако целта ви е изваян пек, опитайте тези упражнения за гърди с дъмбели.
Обучението по-долу се основава на три групи. За всеки три комплекта ще изпълнявате три последователни упражнения с малко или никаква почивка между упражненията и само почивка между сериите.
Трисет на гърдите: Вариации на пресата
Целта на този първи трисет е да ангажирате възможно най-голяма част от гръдния мускул. Ще започнете с най-трудния вариант на пресата за гърди и ще завършите с най-лесния. И всяка вариация тренира вашите гръдни мускули под малко по-различен ъгъл, измествайки акцента отгоре надолу.
Преса за гърди с нисък наклон
- Поставете пейка в позиция с нисък наклон (около 20 до 30 градуса).
- Легнете по гръб на пейка с тежести с тежест във всяка ръка. Дръжте тежестите с ръце изпънати на гърдите. Поставете краката си здраво на земята и стиснете корема си.
- Свийте лактите си и спуснете тежестите, докато застанат точно над гърдите ви.
- Натиснете дъмбелите обратно към гърдите си.
- Повторения: 3 серии от 10 до 12
преса за плоски гърди
- Поставете пейка в равна позиция, успоредна на земята.
- Легнете по гръб на пейка с тежести (или пода) с тежест във всяка ръка. Дръжте тежестите с ръце изпънати на гърдите. Вдигнете краката си на пейката, като коленете ви сочат нагоре.
- Свийте лактите си и спуснете тежестите, докато застанат над гърдите ви.
- Натиснете дъмбелите обратно към гърдите си.
- Повторения: 3 серии от 10 до 12
Веднага след като завършите серията с наклон, пуснете пейката с краката си отгоре. Това също ще ви помогне да избегнете напрежението на гърба си. Няма да имате толкова голяма стабилност, но целта с тях не е да натискате максимално тегло. Вместо това се съсредоточете върху ангажирането на всичките си гръдни влакна.
отказа преса
- Поставете пейка в наклонена позиция (около 45 градуса), като закачите краката си под пейката за допълнителна сигурност.
- Легнете по гръб на пейка с тежести (или на пода върху глутеулен мост) с тежест във всяка ръка. Дръжте тежестите с ръце изпънати на гърдите. Поставете краката си здраво на земята и стиснете корема си.
- Свийте лактите си и спуснете тежестите, докато застанат точно над гърдите ви.
- Натиснете дъмбелите обратно към гърдите си.
- Повторения: 3 серии от 10 до 12
Трисет за гърди 2: Полет и преса за компресия
В този три набора от упражнения за гърди ще започнете, като удряте долната и горната част на гръдните си мускули с двата варианта на движение с дъмбели. След това, завършвайки с преса с дъмбели, ще се насочите към целия гръден мускул, за да се подложите на окончателно изтощение.
Наклон с дъмбели
- Легнете на наклонена пейка, като държите дъмбел във всяка ръка точно над гърдите си.
- С леко сгъване в лактите завъртете раменете така, че лактите да сочат встрани, а дланите да са обърнати една към друга. Това е началната позиция.
- Спуснете тежестите отстрани на гърдите си с дъговидно движение, докато почувствате леко разтягане (не дърпане или болка) в гърдите.
- Издишайте, докато обръщате движението и използвайте гръдните си мускули, за да натиснете тежестите назад и започнете.
- Повторения: 3 серии от 10 до 12
наклон флай с дъмбели
- Пуснете банката до спад. Легнете, като държите дъмбел във всяка ръка директно на гърдите си.
- С леко сгъване в лактите завъртете раменете така, че лактите да сочат встрани, а дланите да са обърнати една към друга. Това е началната позиция.
- Спуснете тежестите отстрани на гърдите си с дъговидно движение, докато почувствате леко разтягане (не дърпане или болка) в гърдите.
- Издишайте, докато обръщате движението и използвайте гръдните мускули, за да натиснете тежестите назад, за да започнете.
- Повторения: 3 серии от 10 до 12
След като завършите движението с дъмбели, незабавно пуснете пейката и повторете същото упражнение. Тази промяна ще засегне горните и долните гръдни мускулни влакна. Без съмнение едно от най-добрите упражнения за гърди.
Преса за компресия с дъмбели
- Поставете пейката си в равна позиция.
- Легнете с изпънат гръб към пейката, крака вкоренени в пода, коремни мускули свити.
- Дръжте тежестите една срещу друга с изправени ръце, пръстите на всяка ръка са обърнати един към друг.
- Свийте лактите си и спуснете тежестите, докато застанат точно над гърдите ви.
- Натиснете дъмбелите обратно към гърдите си, като ги държите в същата позиция.
- Повторения: 3 серии от 10 до 12