Как да тренирам гръб с дъмбели?

Правенето на упражнения за гръб с дъмбели не е за слаби. Всъщност скромният дъмбел е един от най-универсалните инструменти за тренировка. Използвайки дъмбели, можем да тренираме за мускулен размер, сила или издръжливост, а също така те са чудесни за интервални и кръгови тренировки с висока интензивност.

Освен това, ако тренираме у дома, те не заемат много място, когато ги използваме или съхраняваме. Ето защо силовите тренировки с дъмбели са лесни у дома или във фитнеса.

Защо да използвате дъмбели?

Упражненията за гръб с дъмбели са упражнения за тренировка с тежести, предназначени да изградят сила на цялото тяло. В зависимост от упражнението, тренировките с дъмбели могат да изградят мускулна маса в горната част на ръцете, раменете и гърдите, както и в коремните мускули, глутеусите, делтоидите, латовете, краката и задната верига. Упражненията за гръб с дъмбели са идеални за начинаещи интересуват се от изучаване на техники за тренировка с тежести. Можем да използваме регулируеми или прогресивно по-тежки дъмбели, за да тренираме тялото и да вдигаме по-големи тежести.

В допълнение към практикуването на упражнения със собствено тегло като набирания и лицеви опори, включването на упражнения с дъмбели във вашата рутинна тренировка е чудесен начин да укрепите гърба си и да изградите сила на цялото тяло. Като бонус, дъмбелите не заемат много място, което ги прави чудесен инструмент за домашни тренировки. Когато се използват като част от интервални тренировки с висок интензитет (HIIT тренировки), упражненията с дъмбели помагат за повишаване на сърдечната честота, за да осигурят и мощна доза кардио.

рутина с гира назад

Дъмбелите са невероятни за укрепване на гърба ви. По-долу разкриваме най-добрите упражнения с дъмбели, които можете да правите за горната, долната и средната част на гърба.

Дъмбел, наведен над ред

Редовете с две ръце обикновено се правят с щанга. Въпреки че това упражнение работи, има недостатък; можем само да дърпаме щангата назад, докато докосне тялото. Използването на дъмбели означава, че можем да гребем с по-голям обхват на движение, което може да увеличи мускулната активация. В допълнение, използването на дъмбели гарантира, че работим еднакво и с двете си ръце.

1. Дръжте дъмбелите отстрани с неутрален или над главата хват и стойка малко по-широка от ширината на раменете. След това ще огънем коленете, докато сваляме торса надолу (точно над паралела), като същевременно държим гърба изправен и сърцевината свита.
2. Ще държим лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
3. Ще издърпаме дъмбелите нагоре и леко покрай латите, докато свиваме мускулите на гърба и вдишваме.
4. След това бавно ще спуснем дъмбелите, докато издишваме, до изходна позиция.

Гребане на яхта с дъмбели

Повечето атлети са склонни да изпълняват Yates Row с щанга, но тя работи също толкова добре с дъмбели. Доран Йейтс е създателят на това упражнение за наведени греди, което включва по-консервативен ъгъл на гърба, което го прави малко по-удобно за гърба от обикновените наведени греди.

1. Ще държим дъмбелите със супиниран (долен) хват на ширината на раменете.
2. Ще издърпаме раменете си надолу и назад, ще свием корема си, ще застанем с крака приблизително на ширината на бедрата и ще свием леко коленете си.
3. Без да закръгляме долната част на гърба, ще се наведем напред от бедрата. Дъмбелите трябва да са малко над височината на коленете.
4. Ще свием ръцете си и ще издърпаме лоста нагоре и към горната част на корема/гръдната кост. Ще поставим лактите си, докато дърпаме.
5. Ще свием раменете си назад и заедно за кратко, след това ще спуснем дъмбелите, поддържайки напрежението на сърцевината и неутрален гръбнак.
6. Ще направим пауза в долната част на повторението, за да разтегнем за кратко горната част на гърба.

гребане на една ръка

Редовете с дъмбели с една ръка са класически заден ред. Ще използваме една ръка, за да поддържаме горната част на тялото, можем да се съсредоточим върху работата на гърба при относителен комфорт и безопасност. Като допълнителен бонус, за това упражнение ни трябва само един дъмбел.

1. Ще започнем с дъмбела в ръка или на пода.
2. Ще поставим долната част на крака на края на пейката и ще държим гърба изправен в наклонено положение. Ще стегнем корема преди да вдигнем дъмбела.
3. След това ще хванем дъмбел с една ръка и ще го вдигнем от земята.
4. Ще издърпаме дъмбела нагоре и покрай латите и ще свием мускулите на гърба, докато вдишваме.
5. Ще издишаме и ще спуснем дъмбела в изходна позиция.

Веслото на Крок

Крок редовете са екстремна версия на реда с дъмбели с една ръка. С този вариант използваме много голяма тежест и краката и долната част на гърба, за да ни помогнат да направим повторенията. Въпреки че това е форма на чийтинг, това е мощно упражнение за сила и размер на гърба.

1. Ще държим тежък дъмбел в едната си ръка и ще застанем с крака на ширината на раменете и един крак пред другия.
2. Ще се наведем напред и ще поставим опорната ръка върху стабилна пейка, стойка за дъмбели или нещо подобно. Раменете трябва да са над бедрата. Горната част на тялото ви трябва да е на около 15 градуса над земята.
3. Ще стиснем корема, за да стабилизираме гръбнака и ще изтеглим раменете надолу и назад.
4. Започвайки движението с краката и бедрата, ще изтеглим дъмбела нагоре и към страничната част на корема. Ще свием рамото назад, за да свием максимално горната част на гърба.
5. Ще намалим тежестта, позволявайки на рамото да се огъне напред в долната част на всяко повторение.

Дъмбели Pendlay Row

С редовете на Pendlay ние оставяме тежестта на земята между повторенията, давайки кратка почивка на хвата и долната част на гърба. Това би трябвало да ни позволи да вдигаме по-големи тежести или да правим повече повторения от обичайните наведени редове. Можем да правим редове Pendlay с дъмбели, като използваме два дъмбела или движим една ръка наведнъж.

1. Ще започнем с дъмбелите на пода.
2. С леко свити колене ще се наведем напред от бедрата, докато горната част на тялото стане успоредна на земята. Ще се уверим, че долната част на гърба е леко извита, а не заоблена. Хванете лоста с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Ще приберем брадичката и ще удължим врата.
3. Ще изстискаме корема, ще съединим лопатките и ще изтеглим дъмбелите към корема. Дъмбелите трябва да докосват корема. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна през цялото време. Няма да използваме краката или долната част на гърба, за да повдигнем тежестта.
4. Под контрол ще спуснем дъмбелите към земята и ще им позволим да докоснат земята.

Ред с дъмбели

Това е необичайно упражнение, което натоварва гърба, бицепсите и сърцевината едновременно. Доста е предизвикателство, така че не бива да се захващаме с прекалено тежко твърде рано. Имаме нужда само от дъмбел и нещо като здрав стол, пейка или стъпало за опора, така че това е страхотно упражнение за гръб у дома.

1. С дъмбел в едната ръка ще поставим другата ръка на пейка. Ще ходим с краката навън и назад, докато краката и тялото са изправени. Ще оставим тежестта да виси. Ще стегнем корема и ще дръпнем раменете надолу и назад.
2. Без да усукваме бедрата или раменете, ще изтеглим дъмбела нагоре и към ребрата. Ще се издигнем с лактите и ще държим горната част на ръката близо до страната.
3. Ще протегнем ръката и ще повторим.

Свиване на рамене с дъмбел

Свиването на рамене с дъмбели работи върху горните капани. Въпреки че някои хора тренират своите капани с раменете си, те всъщност са по-скоро мускул на гърба. Можем да правим свивания на рамене с щанга, но дъмбелите могат да бъдат също толкова ефективни.

Няма нужда да движите раменете си при свиване на рамене; просто се съсредоточете върху движението нагоре и надолу. Завъртането на раменете само увеличава износването на ставите и не прави това упражнение по-ефективно.

високо издърпване на дъмбели

Високото издърпване с дъмбели е смесица между румънската мъртва тяга и изправената редица, което го прави страхотно упражнение за гръб с дъмбели за долната част на тялото, което работи и с горните капани. Като бонус, това упражнение е добро за изграждане на експлозивна сила, което го прави полезен ход.

1. Ще държим дъмбел във всяка ръка пред бедрата. Дланите трябва да гледат към краката.
2. Ще свием леко коленете си и без да закръгляме долната част на гърба, ще спуснем тежестите малко над коленете.
3. Ще се изправим експлозивно и ще използваме тази инерция, за да помогнем за издигането на тежестите нагоре в предната част на тялото до височината на гърдите. Ще държим лактите над нивото на ръцете.
4. Ще спуснем дъмбелите.

Румънска мъртва тяга с дъмбели

Повечето хора правят румънска мъртва тяга, за да натоварят глутеусите и подколенните сухожилия. Това упражнение обаче е и полезно упражнение за долната част на гърба. Можем да го правим с щанга, но дъмбелите обикновено са по-удобни.

1. Ще държим дъмбел във всяка ръка пред бедрата. Дланите трябва да гледат към краката.
2. Леко ще огънем коленете и, без да огъваме долната част на гърба, ще избутаме бедрата назад и ще се наведем напред. Ще свалим тежестите толкова надолу в предната част на краката, колкото ни позволява гъвкавостта.
3. Ще се върнем на краката си и ще повторим, като внимаваме да се облегнем назад в горната част.

Добро утро с дъмбели

Доброто утро се нарича така, защото когато го казваме, изглежда, че се покланяме, за да поздравим някого. Това упражнение най-често се прави с щанга, но е по-удобно и също толкова ефективно, когато се прави с една гира. Добро утро, работи за долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.

1. Ще хванем един дъмбел пред гърдите. Ще застанем с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Ще изстискаме корема.
2. Без да закръгляте долната част на гърба, избутайте бедрата назад и се наведете напред, доколкото позволява гъвкавостта.
3. Ще се изправим и ще повторим.

Обратно движение с дъмбели

Обратните мушки са чудесно упражнение за по-добра стойка. Като работим със задните делти, средните капани и ромбоидите, можем да помогнем да издърпаме раменете си назад и да отменим някои от ефектите от прегърбването напред над клавиатурата на компютъра цял ден.

1. Ще вземем два леки до средно тежки дъмбела.
2. Ще свием коленете, ще стиснем торса и ще се наведем, докато торсът стане малко над паралела на пода, като държим гърба плосък.
3. С леко сгъване в лактите ще повдигнем ръцете си встрани възможно най-високо и ще стиснем задните си делтоиди.
4. Бавно ще намалим тежестта обратно и ще повторим.