За много хора болките в гърба са просто нормална част от живота. Болките се влошават с напредване на възрастта. Сигурно сте го забелязали сами. Има много причини, поради които болките в гърба са по-чести с възрастта. С течение на годините нормални физиологични промени в гръбначния стълб. Тези промени могат да включват намаляване на костната плътност, намаляване на пространството между прешлените, тъй като дисковете губят обем на водата, артрит и спинална стеноза, която е стесняване на областта около гръбначния мозък и нервите.
ние също губим мускулна маса и/или може би не бъди толкова мобилен Както преди. Всички тези промени могат да намалят способността на гърба ви да се справя с натоварванията, които поставяте върху него във фитнеса и в ежедневието.
Може да се наложи да промените движенията или дейностите, с които сте свикнали, но поддържането на активност може да ви помогне да управлявате хроничната болка в гърба и да намалите риска от нараняване или остра болка.
Ето шест упражнения за гръб, които ще накарат гръбначния ви стълб и околните области да се движат гладко, повишавайки мобилността, стабилността и притока на кръв. Ако някое от следните движения влоши болката в гърба ви, спрете да ги правите и говорете със специалист, като физиотерапевт, преди да ги опитате отново.
Най-добрите упражнения за гръб за хора над 50 години
Поза котка-камила за долната част на гърба
- Започнете на ръце и колене.
- Свийте лактите си и се насочете към пода. Поставете ръцете си зад главата и горната част на главата си на пода.
- Бавно пъхнете опашната си кост под и закръглете долната част на гърба.
- След това бавно повдигнете опашната си кост нагоре и към тавана и натиснете корема си към пода, докато извивате долната част на гърба. Това е повторение.
- Изпълнете 15 до 20 повторения и повторете три до четири пъти на ден.
Това упражнение е отлично, защото помага да се локализира движението към лумбалния гръбначен стълб повече от конвенционалната котка-камила. Като се съсредоточите върху раздвижването на долната част на гърба, ще получите повишен кръвен поток, хранителни вещества и смазване на ставите си, като всичко това може да помогне за подобряване на движението и намаляване на болката.
Въртене на багажника в легнало положение
- Легнете по гръб върху постелка. Повдигнете краката си от пода със свити колене на 90 градуса в позиция на маса. Стиснете малка дунапренова ролка, блок за йога или подобен предмет между коленете си. Изпънете ръцете си встрани, така че да са перпендикулярни на тялото ви.
- Задръжте краката си в това положение, докато бавно ги пускате настрани, доколкото можете, докато държите противоположната лопатка на земята.
- След като сте се спуснали доколкото можете, докато държите противоположното си рамо надолу, използвайте корема си, за да приведете краката си в центъра.
- Повторете от другата страна. Това е повторение.
- Изпълнете 2 серии от 15 повторения.
Това упражнение е чудесно за въвеждане на контролирана ротация в гръбначния стълб и също така за активиране на мускулите на тялото, отговорни за ротацията.
склонна флексия
- Легнете по корем върху постелка с длани на нивото на гърдите.
- Използвайки само горната част на тялото, се изтласкайте нагоре, така че лактите ви да са изправени (или толкова изправени, колкото можете).
- В горната част издишайте, стиснете глутеусите и леко натиснете предната част на бедрата си в земята, за да разтегнете още повече гръбначния стълб.
- Изпълнете 10 повторения, три пъти на ден.
Това е опора в набора от инструменти за рехабилитация на долната част на гърба. Въпреки това, въпреки че може да е ефективен за някои хора, няма да е подходящ за всички. Ако забележите, че това движение влошава симптомите ви, спрете да го правите и говорете с физиотерапевт или друг специалист по движение, преди да опитате отново.
Натиснете Pallof
- Закрепете съпротивителна лента около здрава мебел или оборудване за фитнес на височината на гърдите. Като държите дръжката, отстъпете от точката на закрепване и хванете лентата с две ръце на гърдите си.
- Докато издишвате, отдалечете лентата от гърдите си и протегнете ръцете си пред себе си. Трябва да усетите съпротивата на лентата, която се опитва да ви отведе към опорната точка. Ангажирайте стабилизиращите мускули на сърцевината си, за да задържите тази позиция.
- Бавно свийте лактите си и вкарайте съпротивителната лента към гърдите си, като се уверите, че ядрото ви е ангажирано и устоявате на желанието да завъртите торса си.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като държите ръцете си изпънати за по-дълго време. Или го спуснете, за да застанете в коленичило положение.
Аксиални ротации на тазобедрената става при страничен декубитус
- Легнете отстрани на повдигната повърхност (като диван, легло, пейка или маса), огънете горното коляно, така че долната част на стъпалото да сочи зад вас. Оставете долния си крак да виси от повърхността от коляното надолу.
- Поставете дунапренен валяк на пода, така че да можете да го докоснете с долното си коляно.
- Спуснете долната част на глезена надолу, докато вътрешно завъртате бедрото.
- След това повдигнете долната част на глезена си възможно най-високо, като същевременно въртите външно бедрото си. Опитайте се да поддържате контакт между долното коляно и ролката от пяна през цялото време.
- Изпълнете 2 серии от 12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Функцията на тазобедрената става е изненадващо важна за премахването на болката в кръста. Ако бедрата не работят както трябва, ще откриете, че гръбнакът и тазът ще започнат да се движат по различен начин и ще компенсират тази липса на движение на бедрата.
Диафрагмално дишане
- Легнете по гръб върху постелка и поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема.
- Дишайте дълбоко през носа, бавно и спокойно. Трябва да почувствате как долната ви ръка се издига, докато вдишвате, а горната ви ръка се движи леко към края на дъха.
- Издишайте през носа, поддържайки дишането спокойно. Почувствайте как коремът ви потъва.
- Опитайте се да правите това дихателно упражнение за 2-3 минути три пъти на ден.
Болката обикновено кара дишането ви да се промени и тялото ви да се напрегне в отговор на дискомфорта. Дълбокото дишане помага за успокояване на нервната система и намаляване на усещането за болка.