Обичайно е треньорите или инструкторите по фитнес да ви препоръчват да променяте тренировъчната си програма от време на време. Всъщност груповите класове също променят своите хореографии, за да генерират нови стимули в мускулите. Човешкото тяло има брутална адаптивност, така че когато мислите, че достигате лимита си, можете да се натоварите още малко. След като се установите, придържането към същата рутина може да ви задържи, но няма да забележите никаква допълнителна печалба и може да се понижи, ако се отегчите.
Колко често трябва да променяме тренировъчната си програма?
Промяната на рутините на всеки три до четири седмици е добра обща мярка, но това е просто обща мярка. Ако искате да постигнете най-добри резултати, трябва да променяте упражненията в зависимост от вашето ниво на опит и къде се намирате по пътя към целта си. Ще има части от рутината, които могат (и трябва) да останат същите за по-дълго време, и ще има части, които могат да варират всяка седмица.
Става дума за подготовка на тялото ви за непрекъснати адаптации и надхвърляне на мускулното ниво. Тялото също реагира на силови тренировки на хормонално ниво, в централната нервна система и в съединителните тъкани. В зависимост от обема на тренировките ще ви трябва повече или по-малко време, за да тренирате, да се възстановите и да продължите да правите положителни адаптации.
Ако сте начинаещ или правите упражнения за първи път, ще ви отнеме няколко две седмици в организирането на нервно-мускулната координация и позицията на ставите, за да научите всеки модел на движение. Тогава ще имате нужда от други три седмици за извършване на анатомични адаптации. Така че ще трябва да правите поредица от движения в продължение на пет седмици, преди да ги промените.
Като се има предвид това, всички спортисти трябва да изпълняват динамични упражнения за загряване, преди да го сменят.
Динамични упражнения за загряване, като странични напади над главата, клякания и други комбинирани движения с телесно тегло, са отличен начин за справяне с много дисбаланси и проблеми с движението, които може да изискват повече време за учене и адаптиране. Би било препоръчително да ги запазите практически същите в продължение на два до четири месеца.
Как да промените тренировъчната си програма?
Промяната на упражненията не е единственият начин да промените рутината. Може да искате да повторите едно и също упражнение в продължение на няколко седмици, преди да го промените, за да можете да играете сменяйки натоварването по-често. Натоварването е това, което създава възприеманата от вас интензивност и колко „трудно“ е упражнението за вас. Можете да промените натоварването, като увеличите теглото или като промените броя пъти, сериите или повторенията.
Например, ако правите основна мъртва тяга за три серии от 10 повторения, за да промените натоварването, ще направите пет серии от 5 повторения с по-голямо тегло. Или можете също да промените времето, като изпълните четири серии от 3-4 четири повторения и отделите три секунди за повдигане и три секунди за спускане.
натоварването варира на всеки 7-10 дни и ще забележите как виждате дългосрочни ползи.
Можете също така да планирате да промените рутината си за сила, като промените рутината си за съпротива. Например чрез увеличаване на тренировката за съпротива, намаляване на силата на звука и заобикаляне на стаята с тежести. Интересно е, че продължавате да работите върху вашите слабости и върху други мускули, участващи в тези упражнения.
Разбира се, не забравяйте да зададете пълно възстановяване. Трябва редовно да се разтоварвате и почивате, за да могат мускулите и нервната система да се възстановят напълно от тази тренировка. Всичко е свързано с намаляване на стреса, който подлагате на тялото.
И така, в заключение, препоръчвам да променяте тренировъчната си програма на всеки три до четири седмици, в зависимост от вашето ниво на опит и времето от годината. Не забравяйте, че първо трябва да овладеете техниката за няколко седмици и след това да променяте натоварването по-често.