Ходенето на фитнес без рутинна тренировка е пълна грешка, както поради загубата на време, така и поради организацията на упражненията. Повечето от нас обичат да имат ръководство за тренировка, без да се налага да мислят кое упражнение да направят след това, така че ето една рутина, предназначена да укрепи цялата долна част на тялото и сърцевината. GAP класовете са чудесен вариант за интензивна работа върху глутеуса, корема и краката; въпреки че упражненията, на които ви преподавам, не са изолирани.
Не за първи път ви казвам, че от моя гледна точка е по-добре да тренирате с комплексни упражнения, за да укрепите възможно най-много мускули едновременно. В допълнение, всички движения, които ще намерите, са доста функционални, така че ще забележите голямо подобрение в ежедневието си. Ти си готов?
Учебна схема
Тъй като всеки човек има различен капацитет и започва от различно ниво, предлагам ви да направите 4 кръга от 6 упражнения, контролирани от времето. Тоест ще изпълняваме всяко упражнение за 45 секунди, ще почиваме 15 секунди и ще правим пауза за 1:15" в края на всеки кръг. Теглото на медицинската топка и гирите ще определите вие в зависимост от вашата сила. Изпълнявайте упражненията без да бързате и внимавайте за техниката на всички движения.
Стенен клек с докосвания на топката
Облегнете гръб на стената и огънете краката си на 90º, сякаш седите на въображаем стол. Задръжте позицията, докато странично докосвате топка до стената. Не превишавайте теглото на топката, защото това е доста интензивно упражнение. Идеалното тегло е около 4 килограма.
Спринт
45 секунди бягане в спринт е твърде дълго, така че ви предлагам да направите 30 секунди спринт и да бягате умерено през останалите 15 секунди. Най-добрият вариант е да го правите на извитата пътека, тъй като е много по-ергономична от класическата.
Кукави клекове
С гоблет клек търсим максимална дълбочина и най-голям обхват на движение на нашите крака и дупе. За да направим това, ще използваме гиря, която ще гарантира, че поддържаме лесен захват и лактите ни близо до тялото. Разделете краката си два пъти по-широко от бедрата и бавно се спуснете (с лакти вътре в коленете). Опитайте се да не оставяте торса си да се навежда напред.
Мъртво тегло
За интензивна работа на долната част на тялото, мъртвата тяга с гири е един от най-добрите варианти. Тук можете да вдигнете товара си, но като се уверите, че силата не идва от долната част на гърба, а от глутеуса. Стиснете добре глутеуса, когато стигнете до върха и се върнете надолу с изправен гръб.
глутеален мост с босу
Повдигането на бедрата или глутеалният мост е упражнение, което мнозина изпълняват с тежест. Предлагам ви да го направите на босу, за да работите върху стабилността, а не върху силата. Ако искате повече интензивност, направете го на един крак.
Медицинска топка
Удрянето или движението на дървосекача е едно от любимите упражнения за работа на силата на ядрото. Това сложно упражнение изисква участието на цялото тяло: ръце, гръб, кора, седалище и крака; така че се пригответе да му придадете интензивност. Търсете медицинска топка без отскок (от пясъка) и която е с тегло поне 5-6 килограма. Хвърлете го към земята с цялата си сила и го вземете, като направите клек.
Извършването на това движение многократно също ще помогне на мозъка ви да го включи в ежедневните ви жестове. Така че, за да вдигнете малко тежест от земята, сигурен съм, че ще клякате несъзнателно.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Екстри
За да завършите работата с бастун за корем, ви предлагам да направите 4 кръга по 15 метра от всяко от тези две упражнения. Симулацията на животински стъпки е един от най-добрите варианти за натоварване на всички мускули на тялото, както и за придобиване на ловкост и подобряване на координацията.