Освен ако не сте професионалист в спорта и нямате екип, който да ви съветва, нормално е сами да определяте рутинните тренировки. Вие избирате целите си, планирате упражненията и организирате точното време за посещение на фитнес. И не, не е лесно да си самодостатъчен, а също и да знаеш възможните слабости, които може да имаш.
Ако имате известни бизнес познания, ще знаете SWOT анализите, които компаниите извършват. Нещо подобно ще се опитаме да разберем днес. Бихте ли ми казали какви са вашите физически силни и слаби страни? Ще се изненадате да разберете, че като знаете предимствата си, можете да увеличите спортните постижения.
Изследвайте себе си. Определете началната си точка
Има някои основни упражнения, които трябва да можете да изпълнявате да или да, независимо дали сте ветеран във фитнеса или начинаещ. Прицелете се добре: клякания със собствено тегло, лицеви опори, напади и гъвкавост на раменете.
С тези упражнения ще можете да разберете какви са вашите физически слабости и дали имате добър обхват на движение. В случай, че не можете да спуснете бедрото си твърде много в кляканията, вече знаете една от вашите области, които да подобрите чрез тренировка.
Тест 1: Клек със собствено тегло
- Доказателството: Застанете с лице към стената с крака малко по-широки от височината на раменете. Спуснете се до клекнало положение. Дръжте гърдите си повдигнати и внимавайте коленете ви да следват посоката на пръстите на краката.
Ако нямате много баланс или коленете ви се въртят навътре, имате слабост, върху която да работите. Сякаш бедрата, гърба или глезените не осигуряват достатъчно гъвкавост за изпълнение на клякането.
Как да подобрим? Ако забележим, че имаме определени проблеми с подвижността в долната част на тялото, трябва да упражняваме отварянето на бедрата с упражнения като крачки. По същия начин може да подобри гъвкавостта на тази област, ако правим гръдни екстензии с дунапрен валяк.
И разбира се, planchas за укрепване на сърцевината.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Тест 2: лицеви опори
- Тестът: Всички знаем как да правим лицеви опори, но много малко го правят правилно. Когато се спускате, трябва да огънете лактите си, за да образувате ъгъл от 90º. Направете 10 повторения и внимавайте дали лактите ви сочат, дали ви болят раменете и дали гърбът ви остава напълно изправен.
В случай, че имате някои от тези симптоми, проблемът ще бъде в трицепсите и кората.
Как да подобрим? Ако открием слабостта в ядрото, ще трябва да го подсилим с поредица от плочи.
От друга страна, ако проблемът е в раменете, ще трябва да правим стречинг и упражнения с външна ротация. И накрая, ако забележим, че грешката е в трипеците, ще изберем да ги подобрим с военна преса.
Тест 3: гъвкавост на раменете
- Тестът: Това е упражнение, което почти всеки от нас е правил някога, особено в училище. Ако не можете да достигнете едната си ръка с другата, имате слаба горна част на гърба, слаба сърцевина и възможни проблеми с бедрата.
Как да подобрим? Този преглед ни дава много информация за подвижността и стойката на раменете ни. Ако забележите, че гъвкавостта на раменете ви е по-малка, отколкото бихте искали, работете върху разтягането на раменете. За да облекчите проблемите с подвижността на гърба, правете упражнения с Foam Roller.
Тест 4: крачки
- Тестът: Както е показано във видеото, трябва да спуснете тялото си, като държите гърдите си повдигнати и огънете предния крак на 90º. Ако забележите, че имате известна склонност да се движите от едната страна на другата или ако предното коляно отива твърде далеч напред, имаме работа с неподвижни бедра или глезени.
Как да подобрим? Ще бъде интересно да работите върху мобилността на глезените с бормашината за стена.