Подколенните сухожилия са мускулна група, която свързва таза със задната част на коляното. Има основна роля при разгъването на бедрото и при огъването на крака, когато стоим изправени. Въпреки че е голям мускул и един от най-важните, има много спортисти, които забравят да го тренират с интензивността, която трябва. Всъщност, ако искате да укрепите краката си и да ги покажете изваяни, не можете да пропуснете тези 13 упражнения. Готови ли сте вашите подколенни сухожилия да изгорят?
Само за 15 минути ще имате готова тренировка. Изберете три упражнения от представените по-долу. Направете 3 серии от 15 повторения и сте готови!
Мост на глута
Легнете по гръб със свити колене, опрете краката си на пода на разстояние около 30 сантиметра от задната част. С цялото си ядро на пода, натиснете през петите и задните части, за да повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте за две секунди и се върнете надолу, за да започнете. Направете 15 повторения.
Един крак Glute Bridge
Легнете по гръб с изпънати ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода (раздалечени на ширината на бедрата). Поддържайки бедрата си в една линия, изправете единия крак, така че пръстите на краката ви да сочат към тавана. Стиснете задните си части, за да повдигнете бедрото, без да губите контрол, и след това го спуснете. Направете 15 повторения от всяка страна.
Магарешки ритник с дъмбели
Заемете позиция на четири крака върху постелката си. Поставете дъмбел в сгъвката на коляното, като го държите сгънат на 90º. Повдигнете крака си, докато тялото ви образува права линия от рамото до коляното, като кракът ви сочи към тавана. Направете 15 повторения от всяка страна.
обратна дъска
Можете да правите това упражнение, опирайки се на предмишниците или ръцете си. Седнете на постелката си и поставете ръцете си на пода под раменете. Натиснете с ръце, като същевременно държите краката си прави и повдигате бедрата си във въздуха. Тялото ви трябва да образува права линия от краката до торса. Задръжте позицията с повдигнати бедра за три секунди и бавно се спуснете.
Обратна дъска с докосвания на пръстите на краката
Възползвайки се от същата позиция като в предишното упражнение, дръжте бедрата си повдигнати, докато сгъвате дясното си коляно и пръстите на краката ви докосват земята. Изпънете десния крак обратно в изходна позиция и повторете от лявата страна.
march glute bridge
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Опрете ръцете си отстрани, дланите са обърнати нагоре и на височината на раменете. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Подпрете ядрото си на земята и повдигнете дясното си коляно към гърдите. Спрете и спуснете десния крак. Направете го отново с другия крак.
Ако искате повече интензивност, сложете съпротивителна лента на краката си, която да дърпате, когато повдигате единия крак.
плъзгащ седалищен мост
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Оставете ръцете си на пода, дланите нагоре и на височината на раменете (същото както преди). Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Подпрете добре долната част на гърба, огънете дясното си коляно и изведете пръстите на крака от земята към дупето. Сега направете същото с лявата. Бавно се върнете в изходна позиция.
разходка с раци
Обичам да ходя като животни! В този случай ще имитираме стъпките на раците. За да направите това, трябва да седнете със свити колене и стъпала на земята. Поставете дланите си плоски от двете страни на дупето. Натиснете ръцете и краката си в земята и повдигнете торса и бедрата си с няколко инча, карайки задните части да се носят във въздуха. Направете крачка напред, като едновременно движите дясната си ръка и левия крак. Повторете с лявата ръка и десния крак. Не позволявайте на бедрото ви да падне.
Извиване на подколенно сухожилие с кърпа или чинии
Легнете по гръб със свити колене и подпрете краката си на кърпа. Подпрете сърцевината си и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте позицията, докато изпъвате краката си, докато са напълно изправени. След това натиснете подколенните сухожилия, огънете коленете си и приближете краката си към дупето. Ако почувствате прищипване в мускула, изпънете го само докато изчезне болката.
Откат със съпротивителна лента
Изправете се и увийте съпротивителна лента около левия си крак, като държите другия край с две ръце. Наведете леко горната част на тялото напред. Натиснете десния си крак назад по диагонал, докато е напълно изпънат.
Румънска мъртва тяга с дъмбели
Дръжте два дъмбела в ръцете си, поставете краката си на ширината на бедрата и дръжте коленете си леко свити. Поставете дъмбелите пред бедрата, с длани към тялото. Поддържайки коленете си леко свити, избутайте бедрата назад, докато се огъвате в кръста и спускайте тежестите към пода. Стиснете глутеуса, за да се върнете в изходна позиция.
Румънска мъртва тяга на един крак
Правите това упражнение по същия начин като предишното, но сега, докато държите коленете си леко свити, ще изпънете десния си крак назад, докато се огъвате в кръста и спускате тежестите към земята. Стиснете седалищната си част, за да се повдигнете. Това е много по-сложно, тъй като трябва да поддържате баланса. Така че не настоявайте да поемате прекалено голямо натоварване, докато не овладеете движението.
добро утро с дъмбел
Моят фаворит!
Можете да направите това, като носите щанга или торба с пясък от горната част на гърба. Но съм наясно, че може да бъде досадно и в крайна сметка да ви нарани врата. Затова ви уча на версията с дъмбели или гири. Разделете краката си на ширината на раменете. Дръжте два дъмбела в ръцете си и завъртете раменете си така, че ръцете ви да са зад вас. Като държите коленете си леко свити и торса изправен, бавно се огънете в бедрата, докато горната част на тялото ви стане успоредна на земята. Задръжте за момент и се качете.